Как да разделя у дома

• видове връв
• Ние насядат на низ правилно - че е важно да се знае,
• Загряване на връвта - техника производителност
• Упражнения за кордата
• Упражнения за надлъжна връв
• Как да се направи шпагат
• Болка с канап

Канап е не само красив, бляскав поза, след като е усвоил това, можете да се обадите на възхищението на семейството и приятелите си, тя също е много полезно упражнение, се повлияе положително почти цялото тяло. На първо място, той укрепва мускулите на бедрата, гърба, корема и бедрата, и в същото време премахването на тези области на мастни натрупвания, Това прави по-мобилни сакрума и бедрата. Поради влакното е подобряване на кръвообращението в коремната кухина, като се подобрява в резултат на тяхната работа. Тази поза стимулира червата, е добра профилактика на разширени вени, заболявания на пикочно-половата система. Особено полезни разделя за жени, тъй като това помага да се нормализира работата на редовен месечен цикъл, ще осигурят лесни по време на бременност, както и олекотена версия, тя ще бъде по-добра подготовка за раждане.

видове връв

String нарича положение, при което краката разположени на една линия, са разположени на противоположната страна. Тя може да бъде разделена на пет вида:

• Надлъжните разделя. Най-простият вид, че се препоръчва първо да овладеят. Това е позицията на вертикална повърхност, в която един от задните крака протегна, а другият напред. В този случай, на долните крайници в права линия. Това може да се извърши както от ляво и от дясно.

• напречната кордата. Това положение на пода, в която краката са подравнени и разделени страни.

• Provisnoy шнур. Това може да се направи въз основа на надлъжната или напречната връвта, но когато се изпълнява в рамките на бедрата образуват ъгъл от повече от 180 градуса. В този случай, както и един крак може да бъде на изгряващото подкрепата и бедрата са във въздуха.

• вертикалните разделения. Този тип се извършва, докато стои на един крак. Тя може да бъде на напречната и надлъжната.

• Въже на ръцете си. Тази форма се извършва докато стои на ръцете, това е като предишния също може да бъде от различни видове.

Ние насядат на низ правилно - че е важно да се знае,

Реших да научите шпагат на първо място, трябва да се разбере, че седи върху него в продължение на седмица или дори месец, необучени хора ще бъде много трудно и вероятно невъзможно. За да седи в това положение, вие се нуждаете от повече от една тренировка. Колко бързо можете да овладеете разделянето това зависи от различни фактори. На първо място, това е степента на физическата годност. Тези, които наистина не са участвали в спорта, ще бъде много по-трудно, отколкото хора с необходимите умения и силни мускули се разтягат. Важната роля на природните дарове, както и възрастта. Хората над, толкова по-трудно ще бъде да се научите как да канап, с изключение, че всеки има различна гъвкавост, дължина сухожилие, скелетни параметри и т.н. Каквото и възможностите на тялото си, не използват кратки срокове, не забравяйте, че бързането само боли. Съсредоточете се само върху себе си и чувствата си. Според експерти по развитието на кордата да изисква няколко месеца на обучение, както и редовен.

Въже за начинаещи трябва да свикне с разтягане. Това е предпоставка. И упражнения, предназначени само за осакатявам щам и развитието на мускулите в слабините и тазовата област не е достатъчно. Тялото е интегрирана система, така че, за да се постигне успех по отношение на мобилността и гъвкавостта на ставите и разработване на цялата мускулна рамката. Едва след като тялото е готов, можете да започнете засаждане разделя.

Могат да участват в стречинг след тренировка (обучение във фитнеса, оформяне и т.н.), да го използват като благополучно. Извършване на комплекс от упражнения и разтягане може да бъде самостоятелно, но в този случай, трябва да се извърши преди затопляне на мускулите за него, за да извърши престъпление. Това ще ги подготви за стреса, подобряване на тяхната гъвкавост и да се предотврати нараняване.

Затоплете мускули с тренировки. Упражнения за това могат да бъдат много различни - тичане, вдигане на крака, скачане на въже, коремни преси, а дори и енергични танци. Накрая, се подготвят за класове мускули - рита краката си. Следвайте ги не само напред и назад, но и в страната, като в същото време е необходимо да поддържате краката направо. На първо място, амплитудата на люлките може да е малка, тя ще трябва да се увеличава постепенно.

В допълнение към мускулите, когато връвта използва много по-сухожилия и стави, така че не боли да се простират. За да направите това, завъртете първо отиване и след това навътре огъната крак в коляното, или завъртане на тялото, ротационни движения месят коленните стави. Загрявката трябва да продължи около една четвърт от един час, а след това можете да започнете да упражнение.

Така че мускулите подгряха колкото е възможно повече, можете да вземете преди тренировка гореща вана. И за да се подобри тона и се простират на бедрата от луфа на душ масаж тях и задните части масаж.

Изпълняват сложни упражнения за разтягане трябва да бъдат редовно, само в този случай вие ще бъдете в състояние да овладеят връвта. Първо обучение прекарат един ден, така че мускулите ви имат време да се възстанови за следващия. Постепенно класове могат да се извършват ежедневно. Изпълнявайте тези упражнения са най-добрите на сутринта, защото те повишават ефективността и подобряване на кръвообращението.

Стартиране на тренировка, вие също трябва да се научи да се чувства собственото си тяло и да слушате всичко, което се случва в упражненията с него. Така ще имате възможност да го контролират, което от своя страна ще спомогне за постигане на най-добри резултати.

Загряване на връвта - техника производителност

Всички упражнения за разтягане шпагат направи възможно най-много гладко, не правете резки движения и не се прилагат твърде голям натиск, силна болка не е позволено.

Всички упражнения трябва да се извършват първо от едната страна след друга. Ако смятате, че едната страна дава по-лошо разтягане втората тренировка трябва да започне с нея.

Когато тренирате не задържайте дъха си. Тя трябва да бъде дълбока и гладка, е да се даде възможност на мускулите да се отпуснат и те ще бъдат по-добре може да се справи с позите.

Всяка поза се препоръчва забавено от двадесет секунди до една минута. На първо място, време упражнения могат да бъдат сведени до минимум, но постепенно е задължително да се увеличи тяхната продължителност.

Упражнения за кордата

Упражнение 1. Вдишването, направете напади напред, поставяне на предния крак крак под коляното. Leg назад запази гладка, пета издърпайте гърба. Спред гърдите, врата притегляне на, по-ниски раменете, гърба изправен и задръжте погледа си напред. Ръце, като се започне от пода, дръпнете подножието разположен в задната част, с напрегнати мускули на перинеума и корема.

Видео: Как да направя шпагат у дома

Упражнение 2. Докато в предишната позиция, вдигате ръцете си от пода, а след това изправете тялото, да ги вдигне, а след това се свържете на дланта на ръката си. В този случай, се опита да запази раменете увиснали и гърба си изправен. , Протегнал врата му изглеждат втурнаха напред. По време на упражнението, мускулите на перинеума и корема затегне леко.

Упражнение 3. Докато в предишната позиция, по-ниски крака в коляното на гърба, на пода, и след това се поставя на дланта на пръстите си до сакрума. Намалете раменете, а след това издишайте, натиснете надолу и напред, колкото е възможно на таза и опашната кост, за по-голяма ефективност, да си помогне с ръце. Началник-спокойни и се загледа нагоре. Уверете се, че докато раменете и плешките бяха пропуснати. Да не забравяме, задръжте позицията, стегнете мускулите на перинеума.

Упражнение 4. Докато в предишната позиция, преместете напред тялото, таза назад, изправете пред вашия крак, дърпане на чорапите й. Издишването, вземете напред завой, насочвайки гърдите нагоре и напред. В този случай, раменете трябва да се стремят преди и гърба да остане прав. Олекотената въздържат ръцете на пръстите на краката или глезените, в една по-сложна - можете да ги инсталирате на пода.

Упражнение 5. Ако предишният наклонът се дава лесно и не са закръглени обратно, може да бъде намалена до ръцете на пода, опитайте се да вземе по-сложно упражнение. Намалете крака на първия стомаха, а след това на реброто, а след това главата му, и да изложат на предмишницата. В този случай, таза трябва да търсят назад и перинеума мускули, за да станат по-строги.

Упражнение 6. Докато в предишната позиция, повишаване на торса си, се огъват пред вашия крак и изправете гърба. Palm, поставете пръстите си по ширината на вътрешната рамо, така че дланта, намиращ се на предните крака, да лежи на крака си. Издишване, бедрото и коляното предни крака леко се движат настрани, извиват ръцете си и по-ниски в гърдите на пода. При това положение, раменете трябва да бъдат посочени на гърба, врата протегна, очи, насочени напред.

Упражнение 7. Докато в предишната позиция, повишаване на торса си, коляното крака, разположени зад по-ниска на пода. Уверете се, че краката ви да са успоредни една на друга, гърба и изправен гръб. Дръжте раменете над ханша, а не да ги отглеждат, свържете длани пред него. Издишване, завъртете ханша назад и опашната кост и затегнете мускулите на перинеума. Когато тренирате краката трябва да се стремят във всички посоки, като че ли те се опитват да се прекъсне на тепиха. Постепенно ще бъдете в състояние да намали таза надолу и надолу, а след това от тази поза седят в сегменти.

Видео: Как да направя шпагат у дома

Упражнения за надлъжна връв

След като се поддаде на напречните струните, можете да продължите към надлъжната развитие. Тази позиция се счита за по-трудно, така че тя се подчини, което трябва да се подготвят за тялото си. Това може да стане с помощта на прости подготвителни упражнения.

Упражнение 1. Изправете се и изправете гърба си, а след това да организира широки крака, така че краката да са успоредни. Дланите са разположени в областта на кръста, а след това арка гърба си колкото е възможно повече. В този случай, на таза трябва да бързате напред и нагоре ръбове, раменете и лактите надолу.

Упражнение 2. Изправете тялото си, повдигнете рамото и дръпнете на гръбначния стълб. След това наклонете тялото напред, така че да се изравни успоредно на пода. Обратно в същото време не е възможно да кръг, опитайте се да я държи права.

Упражнение 3. От предишната позиция, опитайте се да се наведе възможно най-дълбоко в аванс (в идеалния случай, главата ви трябва да докосва пода), длани, разположени на пода. Гърбът трябва да остане все още прави, наклон трябва да се прави за сметка на таза, това като го коригира нагоре. По време на упражнението, коленете не се огъват, врата и ръцете и остриета да се отпуснат. За бързо постигане на желаната позиция, стояща поза, можете внимателно да се развявам.

Упражнение 4. Когато сте никакъв проблем да се направи предишното упражнение, опитайте се да се извърши още по-дълбоко наклон, облягайки вече на предмишницата.

Упражнение 5. Широко организира крака, крака, поставени под ъгъл от около 45 градуса, ръцете издигна. Дишането се, седнете, максимално разпространение на бедрата. Корпусът трябва да бъде наклонена напред успоредно на пода. Вдишването, иди и вземи в изходна позиция. Извършване на не по-малко от осем пъти.

Упражнение 6. Началното положение като в горното упражнение. От нея се подмазвам, коленете максимална разтворите. Таз в същото максимално прилага напред, задръжте гърба изправен, раменете събарят и ръце нагоре.

Упражнение 7. Подредете краката на още по-голяма ширина, поставете паралел крака. Поставете дланите на тепиха и изпълнява най-малко осем странични напади. В този случай таза е изтеглена назад, и да запази тялото успоредно на пода. С всяка следваща тренировка се опита да сляза на земята и по-ниски, като по този начин атаки по-дълбока.

Упражнение 8. Подреждане на крака още по-широко, почивка дланите си на пода. Да лицеви опори - издишвате, наведете лактите и да намали гърдите си на пода. Извършване на най-малко осем пъти.

Упражнение 9. Крака, се разпространяват по-широки, поставят успоредно на тялото на пода, като го държите с предмишниците, таз изпрати обратно. Вдишването, леко се огъват коленете си, издишване, отпускам, като в същото време се опитват да затегне таза назад още повече.

Как да се направи шпагат

Когато вашата стречинг да достигне необходимото ниво, можете да се опитате да направите шпагат. Преди да го направя, освен ако разбира се не сте направили банер, което трябва да се проведе загрявка. Ела в позата много внимателно и бавно, като в същото време имате нищо не трябва да боли зле, или пращене. Сядайки на низа, трябва да преживее само физическо напрежение може да бъде лека болка.

За засаждане в разделянето напред първо влиза в дълбока скок, а след това обратно крак започнете бавно да се движи назад, плъзнете пръст на крака и постепенно тежестта на тялото се пренася към него. Ако разцепление борда не излезе, леко popruzhinte на възможно най-ниската точка за себе си. Върнете се в изходно положение и промяна крака.

За засаждане, толкова по-сложно, крос-разделянето първо да стане на четири крака, а след това изправете единия крак встрани, прехвърлянето на телесното тегло на ръцете и изправете другия крак встрани, сега постепенно да започне да се спуска. Да са допрени малко по-лесно на предмишницата. Позовавайки се на крак, след това спуснете внимателно на пода, слабините, краката и корема. Когато тази ситуация е овладял, можете да опитате да седне. За да направите това, затягане на таза нагоре, сложи крак върху петата, дърпа чорапите, а след това да седнем и изправете гърба си.

Видео: Упражнения за вършене шпагат в дома. за начинаещи

Болка с канап

Разтегнете мускулите, които трябва да точно преди лека болка или незначителен дискомфорт. Слаба заяждането болки в краката предполагат, че мускулите се разтягат и постепенно придобиване на необходимата еластичност. Поради тази причина ще постепенно, без да навреди на организма да седне на влакното. Ако отделите време и да се опита да влезе в връвта без подходящо обучение, това може да доведе до доста сериозни наранявания - на опън, скъсване на сухожилията и ставните връзки, мускулна херния, частично разкъсване на мускули, изкълчване на ставите и др

Когато по време на разтягане или кацане в разделения има остра болка в ставите или мускулите, това може да е признак на увреждане, така че не може да бъде толерирано. В този случай, трябва да се измъкнем от позата, отпуснете се и до района, където се усеща болка, за да лед.