Разтягане и гъвкавост за начинаещи - Съвети и комплекси за краката и гърба

Стречинг упражнения за начинаещи са коренно различни от системи за професионални спортисти. Това трябва да се разглежда като изберете набор от упражнения за домашна употреба. Ние предлагаме прости и ефективни системи за разтягане на мускулите на краката и гърба, които ще ви донесат услуга и добро настроение.

Разтягане, упражнения за разтягане или са призовани да се подобри гъвкавостта на тялото. В съвременната медицина Стречинг присъства в комплексни рехабилитационни програми за възстановяване на мобилността на тялото след наранявания. В професионалния спорт разтягане задължително: тя предотвратява травматични навяхвания, щамове на мускулите при високи натоварвания, а когато те се появят, значително увеличава скоростта на възстановяване на атлета.

Функции и предимства на разтягане

Изберете набор от упражнения за разтягане могат абсолютно всички. За разлика от това, дори и от "мързеливи Спорт» скандинавско ходене с щеки, в които има някои ограничения за наемане на работа, в този случай те не съществуват. Тренирайте тялото си, постигане на висок мускулен тонус и активна кислородна сатурация, по всяко време, на всяка възраст и във всеки физическа форма.

Тя трябва да се вземат предвид няколко нюанса на стречинг упражнения и стречинг няма да боли.

Има 2 вида на разтягане: статични и динамични. Първият включва упражнения за една и съща позиция с максималното натоварване на определени мускули. Вторият ви позволява да правите резки движения, за да увеличат участък. На първия етап в комплекс от упражнения за начинаещи, вие не трябва да практикуват динамичните натоварвания. Това може да доведе до разтягане и разкъсване на връзките и сухожилията.
Ефектът на обучението вие бързо ще видите: Ще усетите повишаване на силата на мускулите, подобряване на здравето чрез по-голямо насищане с кислород на тялото. Дори кожата си posvezheet и странично да изчезнат няколко сантиметра Жирков. Но ето шпагат бързо неподготвен човек няма да работят. да се простират на упражняване сегмент, ще доведе до около 3 месеца.
Не можеш да направиш, простиращ се от застой. имате нужда от добра загрявка на мускулите преди главния комплекс: Скачане на въже, да отнеме няколко люлки надолу, poprisedayte. И само тогава, когато почувствате, че кръвното активно "играе във вените му," се процедира.
Извършване на упражнения за разтягане на мускулите по всяко време на деня. Но според фитнес инструктори, най-добрият момент ще бъде една вечер. След работа прости упражнения можете да се отпуснете и да се отпуснете.
По време на обучението трябва да се чувстват напрежение на мускулите и сухожилията, но без болка! Интензивно остра болка показва повреда, която не може да бъде толерирано. Направете всичко, бавно и внимателно слушане на чувствата си.

Стречинг крак

за упражнения за разтягане на краката ще ви помогне да дръпнем бедрото и на пищяла тонизирана телета, се елиминира ефектът от увисване бричове в района. Най-простият система за начинаещи включва само 4 упражнения.

Упражнение 1

Нахвърлям се напред с десния крак, се движат от ляво обратно. Лявото коляно, когато той трябва да лежи на пода. Що се отнася до останалата част на дланта, използвайте дясното коляно или на пода.
Бавно наведете напред. Когато започнете да се чувствате напрежение на бедрените мускули, Freeze, и се придържа към него в продължение на поне 30 секунди.
Поемете дълбоко въздух, издишайте отново се опита да се наведе напред, доколкото е възможно. Замразете отново за 30 секунди.
След извършване темповете на промяна и опитайте отново.

Препоръчва се:

Упражнение 2

В същото положение се опре на лявото коляно. Право напълно оправям. Ръцете фиксират на пода.
Запазване на нивото назад, бавно наклонете тялото напред. Когато падащия, доколкото е възможно, стои на едно място в продължение на 30 секунди.
Вдишайте, издишайте, опитайте се да се наведе още по-ниско. В този момент, трябва да се чувстват разтягане на мускулите осакатявам. След 30 секунди, се върнете в изходно положение.
Направете същото с другия крак.

Упражнение 3

Лягай на пода, повдигнете десния крак и я хвана точно над коляното с дясната си ръка.
Отпуснете се, поемете дълбоко дъх. След това бавно издишайте започне да дръпне крака му. При достигане на "връх точка" пауза за 30 секунди. Уверете се, че кракът е напълно гладка.
Повторете с левия крак.

Упражнение 4

Седейки на пода, свържете ходилата, лактите и коленете, за да прилягат.
Наведе се напред, бавно натиснете лакти на коленете си. Ще се почувствате разтягане на мускулите вътрешната част на бедрата и слабините сухожилие. Уверете се, че гърба ти е плоска.
В опъна на връх Freeze за 30 секунди. След това се върнете в изходно положение и повторете 5 пъти.

Стречинг за гърба

Тя се простира краката Ползите от упражнения за разтягане на гръбначния стълб добре запознати с хора с хронична болка в кръста. При редовна изпълнение на тяхната болка е напълно изчезнал. В допълнение към разтягане упражнения увеличаване на кръвоснабдяването на задната част на гръбначния мозък, осигуряват активния кислород към мозъка. За офис персонал провеждане цял ден пред компютъра, гимнастика ще бъде предотвратяването на дегенеративно заболяване на диск на лумбалните прешлени.

Упражнение 1

Вземете на четири крака, дръжте гърба изправен, погледнете на пода.
Поемете дълбоко въздух, издишайте максимално vygnite обратно нагоре дъга.
Задръжте за 15 секунди, се повтаря в продължение най-малко 10 пъти.

Упражнение 2

Лежейки на пода на гърба, натиснете плътно до раменете му.
В ролите на десния крак зад отляво, завъртане на тялото в лумбалната област, а не като се раменете си от пода.
Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак.