Rapid разтягане у дома - как да се направи шпагат?

Стречинг у дома, за да канап - неразделна част от обучението, което можете да достигнете бързо до желания резултат и в същото време да се запази здравето си. В допълнение, тези упражнения подобряване на състоянието на пикочно-половата система, гръбначния мозък и червата. Канап също е добра подготовка за бъдещи майки (включително и тези, които са просто планирате да забременеете).

съдържание

• Психологическа подготовка
• физическа подготовка
• Как да получите максимална полза от упражнения за разтягане?
• Ние седнем на кордата

Психологическа подготовка

Всеки иска възможно най-бързо, за да се постигне желания резултат. Ето защо не е един основателен въпрос: колко пъти съм насядат на низ?

Това зависи от няколко фактора:

• възраст;
• пол (жените са генетично по-гъвкави, отколкото при мъжете);
• генетика;
• мускулната координация;
• интензивност тренировка;
• оригиналната гъвкавост;
• правилното изпълнение на упражнения за разтягане.

Също така важен фактор е отношението, с което се обучават. За да се постигне подобен резултат в човешкото тяло трябва да се промени структурата на мускулите, сухожилията и ставите. Продължителността на този процес зависи от вашата възраст и степента на подготовка. Например, децата са много по-бързо, отколкото да седне на кордата, отколкото възрастните, защото телата им все още не са напълно оформени.

Съвет! Най-важното нещо, за да се постигне целта - да не се опитват да се постигне желания резултат за един или два дни. Преди всяка тренировка, в унисон с факта, че днес, което правите всички упражнения малко по-добре от вчера. В резултат на това със сигурност ще седне на влакното.

За да се постигне успех, не забравяйте да водят дневник за обучение. Според проучването, този психологически момент, който няма нищо общо с физиологията, наистина работи. Освен това, благодарение на записите можете да видите напредъка си, което от своя страна ще помогне да не се откаже в най-важния момент.

физическа подготовка

За да не се нарани себе си по време на тренировка, трябва да се затопли тялото и мускулите. Един от най-добрите начини да направите това - ставни тренировка смесват с лицеви опори и клекове с бързи темпове. Фактът, че такова обучение за повишаване на мускулната координация. На първо място, ефектът е толкова незабележимо, но резултатът ще бъде от огромна полза.

Помислете за пример. По време на лицеви опори трицепс участва. Въпреки това, тъй като изпълнението може да се почувства колко напрегната бицепса. Такова участие на други мускули е просто показател за лоша мускулна координация. Същото нещо се случва по време на отсечката - често шпагат предотврати само такива "помощници".

За да изпълните загрявка съвместно във всички големи стави е необходимо да извършите кръгово движение при максималната възможна амплитуда. Движение произведени 15-20 пъти във всяка посока.

Съвет! За максимален ефект, трябва да се извърши съвместно загрявката от горе до долу: Първо, шийните прешлени, след гривнени стави, лактите, раменете, лумбална, тялото, глезена, бедрата и коленете.

Също така, на мускулите може да се затоплят от масово изтегляне на неблагодарните, мотоциклети и скокове (със или без въже). Въпреки това, тези упражнения няма да помогне за подобряване на координацията на мускулите, необходими за връвта. Затова най-добре е да се подготвят за упражненията, с помощта на съвместни тренировки.

Как да получите максимална полза от упражнения за разтягане?

За да направите това:

• диша правилно;
• правилно изпълнение на упражнението;
• бавно и да направи всяко упражнение бавно;
• Направете всяко упражнение се простира в продължение на повече от 30 секунди;
• избере най-подходящото време за физически упражнения;
• използвате различни упражнения;
• равномерно протегна.

Как изглежда на практика? Максималното напрежение по време на стречинг, поемете дълбоко дъх и задръжте дъха си малко. В резултат на това ще се почувствате как мускулите са отпуснати и податливи. Когато тренирате, което трябва да се придържа стриктно към писмени инструкции. Следвайте златното правило в дома участък: дръпнете където боли, докато спре.

За да се постигне желания резултат, трябва да се вземат всяко упражнение в продължение на поне 30 секунди. В този смисъл правилото: колкото повече - толкова по-добре. Въпреки това, всеки човек има психологическа бариера, поради което би било трудно да останат в една позиция (дори и при липсата на болка). За да се постигне желания резултат, ще трябва да се справят с него.

Съвет! За да получите максимален ефект, трябва да се обучават на сутринта. Един час от сутрин разтягане еквивалентна на три часа през нощта.

Стречинг упражнения трябва да бъде разнообразна. начинаещи не може често да направя шпагат, тъй като на няколко разтегля мускул, макар и като цяло тяхната гъвкавост е над средното ниво. Uniform разтягане ще помогне за постигане на желания резултат. Ако са добре протегна една мускулна група - това ще ви помогне при извършването на други упражнения.

Ние седнем на кордата

Съществуват няколко вида на кордата:

• надлъжна;
• кръст;
• provisnoy;
• вертикално;
• в ръцете си.

За всеки един от тях трябва да извършите някои упражнения.

Съвет! Най-добрият начин да се постигне желания резултат и за подобряване на здравето - да се движи от прости до сложни. С други думи, трябва първо да овладеят напред разделянето, а след това се пристъпи към изучаване на кръст, provisnogo, вертикално и по ръцете. Докато скачайки от първия етап на третия можете да увреди мускулите или нараняване.

Упражнения за надлъжна връв

Тъй напред сплит използва същите мускули, които работят, докато се разхождате, да е по-лесно. За да направите това, изпълнете следните упражнения:

Нахвърлям с единия крак напред и да го огънете в коляното, така че стъпалото перпендикулярна на пода. Почивай в пода с ръце от двете страни, дръжте главата си нагоре, очаквам с нетърпение и pruzhinte за една минута. За да направите това, използвайте дланта на ръката си и мускулите на перинеума.

От позицията, описана по-горе, се приведе в жилища, пещерата назад, повдигнете ръцете и съпротивление, колкото е възможно. Това упражнение се простира краката и укрепва мускулите на перинеума. Дишането трябва да е гладка, а лицето - отпусна.

Спуснете лявата задна подножието на коляното, а другият трябва да е перпендикулярна на пода. Uprites ръце (или юмруци, както предпочитате) в долната част на гърба и извийте гърба си. При изпълнение на това упражнение, можете да се отправите към връщам назад или продължавай прав.

Върнете се в изходно положение (упражнение № 1). Поставете дланта на ръката си от двете страни на пръстите колената заедно. Достигане на гърдите към пода. При изпълнение на това упражнение горната част на тялото трябва да бъде успоредна на пода.

Вземете една и съща позиция, както в предишното упражнение, само за да плъзнете гърдите и брадичката на пода.

Върнете се в изходно положение. Постепенно се доближава до коляното "заден" полите на пода.

Съвет! При изпълнение на всяко упражнение, дишането и техника. Тя все по-добре всеки път, когато трябва да бъдат подготвени, и в края на краищата вие седнете на влакното.

Седим на кръст връвта

За да овладеят кръстосани струните, направете следните упражнения:

• Застанете с краката си леко по-широки от ширината на раменете и поставете ръцете си в малките на гърба. Бавно арка гърба си, опитвайки се да види петите им. Ако ефективността да се сложи ръце на стомаха ви ще бъде доразвита коремните мускули.

• Линия с краката си леко по-широки от ширината на раменете и дъх. След това се наведе напред, така че на гърба е успоредна на пода. Ръцете трябва да бъдат продължени (за удобство, те могат да бъдат, за да затворите към замъка). Погледни напред.
• Разтвори краката си, така че сглобката между главата и лактите. Освен това се наведе и да се опре на пода, палми. Ако упражнението не може да бъде да се напряга гърба или врата си. Също така е забранено да се огъват коленете си. Бавно мърдам напред-назад.
• Следвайте предишното упражнение, но се разчита на предмишницата.
• Протегни ръцете си нагоре, завъртете пръстите на краката навън и да стоят с широко краката си.
• Извършване на дълбок клек. В този случай, на гърба трябва да се отпусна и да прави, и коленете - широко разделени в ръка. Започнете с 8 подходи и се увеличава с времето.
• Вземете една и съща позиция, както в предишното упражнение. По време на коремни преси Задръжте за 30 секунди и след това се покачва. Забележка: Членовете не веднага, дадени на това упражнение.
• Извършване на странични напади. Когато упражнението ще се даде лесно, вземете глезените и плъзнете на пода. Започнете с 8 подходи и да се увеличи на всеки 2 седмици.

• Поставете краката си възможно най-широко и наведете напред, така че гърба ти е успоредна на пода. В този случай, можете да разчитате на лактите. Внимавайте за дишане: при бива да се натоварва на входа на мускулите, докато издишате - отпуснете.
• Направете същото както в предишното упражнение. Бавно по-ниска чатала и корем на пода. След като успя, постепенно се оправям бедрата, поставете крака върху петата и изправете гърба.

Съвет! Не подценявайте подготвителни упражнения - те също имат голяма полза за организма. С развитието на следните видове връв може да започне само след като сте се научили да седнете удобно на надлъжни и напречни.

храна

Правилното хранене също ще помогне за ускоряване на постигането на целите и укрепване на мускулите опънати. В тази връзка, един от най-добрите средства за защита е рибеното масло. Също така се препоръчва да се добави към храната на мастни аминокиселини омега-3 и омега-6. Редовно консумират ленено масло, ядки и яйца.

Също така важен фактор е да се поддържа водния баланс в организма. Необходимо е да се пие най-малко 2 литра вода на ден. Добави към вашата диета сочни плодове. За да се постигне желания резултат, да прекратят използването на сол. Той може да бъде заменен с помощта на диво зеле, лимонов сок, билки и натурални подправки.

Списъкът на препоръчаните продукти включва също така:

• моркови;
• ядки;
• спанак;
• месо;
• морски дарове;
• зърна;
• цитрусови плодове;
• плодове (боровинки, къпини, череши и малини).

Съвет! За да се предотврати възпаление на ставите, да добавяте към вашата диета витаминни комплекси или храни с високо съдържание на калций. В този случай, за възстановяване на тялото трябва да е единна, така че трябва да се яде протеинови храни през целия ден.

резюме

Правилното разтягане у дома ще ви помогне да направите шпагат. За да направите това, трябва да се спазват някои основни правила:

• диша правилно;
• технически правилно и гладко изпълнение на упражненията;
• разтягане всяка мускулна група трябва да продължи най-малко 30 секунди;
• гъвкав участък;
• тренирате сутрин.

Също така важен фактор е правилното хранене. Следва да бъдат изключени от хранителния режим на сол и добавете калций-съдържащи храни в него, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, ядки и спанак.

Преди да започнете обучението, което трябва да подготви тялото си добре. За да направите това, използвайте едни и същи съвместните упражнения, осеяни с лицеви опори и клекове с бързи темпове. В резултат на това ще се подобри координацията на мускулите, без които е невъзможно да се направи шпагат.

Съвет! Дори и с технологичната грамотност упражнява невъзможно да се постигне желания резултат, ако не сте психически приспособен към обучение. Най-добрият начин да се поправи - да водят дневник, в който да се запише на успехите и постиженията на дневна база. В резултат на това, вие ще бъдете в състояние да следят техния напредък.

И най-важното - не се сравняваш с другите. Времето, в което сте седнали на низа зависи от много условия: първоначалното физическо състояние, възраст, пол и така нататък. Би било по-добре, ако се сравни с себе си вчера. Тези мерки ще спомогнат да се фокусира върху постигнатите резултати, а не върху това, което все още не е получен.

Също така не забравяйте за добър сън, който е в основата на бързото възстановяване на мускулите. Друг важен фактор е да се поддържа водния баланс - всеки ден трябва да се пие най-малко два литра вода.