Влак преса с помощта на топка за фитнес (feetball)

усложнява задачата

По-сложните набори от упражнения са по-ефективни, защото те позволяват на пресата да изпомпва по-трудно и по-дълбоко, докато други са използвани мускули "кора". Това обучение отнема повече време, но разнообразието от движения го прави по-интересен.

директен усукване

С това упражнение вече познатата ни от предишния набор, това упражнение 2 (усукване на тялото, да лежи на гърба Fitball). Разликата се състои в това, че след 15-20 повтаря протегнати ръце напред и няколко движения, изпълнявани с по-ниска амплитуда и по-голяма скорост. Така че е необходимо да се избегне напрежение на мускулите на врата. Вижте упражнение трябва да се простира. За тази цел преки ръце отклонени от главата, релаксира пресата, а тялото се навежда. Тя може да бъде малко по-popruzhinit на топката.

Подобни действия могат ефективно да стимулират мускулите на пълната дълбочина. Вие не може да ги направи до състояние на смъртен умора, но усещане за парене в мускулите на говорим за ефективността на действията си.

Видео Урок: директен обрат с Fitball

боксов новини

Стартовата позиция е такава, в която е приключила предишното упражнение, т.е. Fitball е на гърба, петата е стабилно на пода. Необходимо е да се извърши групиране, като боксьор в защитата: брадичката се прилага към гърдите, ръцете свити в лактите и притиснати към тялото, което повдига малко. Кръгови движения започват тялото ту на една, а след това в другата посока. В този случай, трябва да се гарантира, че пресата е постоянно на пръсти, и главата не се обляга.

Завършва упражнява една и съща банер като предишната, а след това е необходимо да се търкаля топката и да направи тялото изправено, седнало върху него. В това упражнение, в допълнение към пресата ангажирани косите коремни мускули, както и изпълнението му не само помага да се постигне перфектно плосък корем, но също така и да се премахне "екстра" от двете страни.

Обратните обрат на Fitball

Извършва се лежи на гърба си. Краката са повдигнати вертикално и топката се закрепват между спирка. Тя трябва да бъде малко натиск върху него да се използват вътрешните мускули на бедрата. Ръцете са поставени по протежение на тялото, дланите и раменете са притиснати към пода. Без огъване коленете, бавно изпълняват своите наклонности към главата, а вие може леко повишаване на задните части.

В края на подхода прави рамена поставени зад главата си и изпълнява двойна усукване, извършване на същата рита движение, докато повдигате тялото. Ръцете не трябва да върви напред, а главата остава, тъй като е поставен между тях. Извършват се най-малко 15 на такива движения. Това упражнение е в сила за най-ниските на печата, както и мускулите на краката участващите.

Видео: Превъртане Крънч на Fitball

Друг вариант на директен усукване

В легнало положение на краката на пода са сгънати до 90 °, и топката се поставя под прасеца. Ръцете на тила му. Въртящ се извършва чрез повишаване на главата и раменете. Необходимо е да се отбележи, че когато понижаване корпуса на гърба не трябва да се огънат. Котлети трябва да се притискат към пода, за да се гарантира пълното функциониране на пресата и дългосрочен релаксация на мускулите на гърба. За това упражнение, можете да добавите разтягане ръцете напред до колене, докато при търкаляне. В последния повторението е необходимо да се държи тялото в горната част и да изпълнява рамена движение удължен до пода с едновременното рязко издишване.

Ефектът се постигне по този начин - това е дълбоко проучване на горната част на пресата. За усилията си, за да се вдигне и тялото напрежение в мускулите е необходимо да се стремим да привлечем и стомаха.

Видео: друга версия на пряк усукване

торсионни крака

След предишното упражнение топката трябва да се връщам към себе си, за да захванете между краката си и ги вдигнете нагоре. Извършва превъртане топката между краката. Важно е да се гарантира, че когато той не е дошъл в движение на таза, а работата е извършена коремните мускули.

Тези действия се отразяват по-ниска отдел натиснете, и за да се свържете горния необходимостта да се откъсне главата и раменете от пода, го слагат под дланта си. Завършете упражнение може движения на краката към главата и на пода, на ъгъла трябва да бъде около 45 °. че не е необходимо да се извърши удар краката си, за да се постигне максимален ефект, движението трябва да е гладка, и таза идват от пода трябва да бъде леко.

Упражнение за косите мускули натиснете върху Fitball

За изпълнението му трябва да лежи на ваша страна. Един от необходимостта да се сложи под главата му, а другата да се направи малък напредък. Тя ще служи като подкрепа за баланс. Топката се затяга между телетата и краката се извършват леко напред. Крака топка се издигне и да падне. Това би трябвало да работи косите, разположен от двете страни. След това 20 - 30 повторения трябва да лежи от другата страна и повторете упражнението. Броят на повторенията за всяка страна трябва да бъде същото, така че техните сили за неговото прилагане трябва да се изчисли правилно.

Друг вариант на същото това упражнение е да се огъват коленете от типа на коремни преси от една и съща изходна позиция на негова страна. В този случай, краката трябва да се съхраняват така, че бедрата не докосват пода.

търкаляне

Този на пръв поглед просто упражнение изисква определено умение и контрол върху цялото тяло. Тя работи по следния начин: това е необходимо да се определят на стомаха на топка, изпънете ръцете си на пода и минава през тях, за да се вози на топката толкова дълго, тъй като няма да горната част на крака.

Позицията на тялото, когато тя трябва да е хоризонтална, а на гърба - плоска. След това трябва да се направи всичко в обратен ред, докато краката му докосват пода. В този случай, то е свързано с голямо количество мускули, почти цялата си група и нейната ефективност за пресата е много висока.

дъх

По време на гимнастика играе важна роля правилното дишане. От това зависи насищане с кислород кръв, която предвижда разделяне на хранителни вещества в мускулите и освобождаването на енергия за тяхното функциониране. Нередовна дишане по време на тренировка може да доведе до преждевременна умора и неефективност усилия, изразходвани за обучение.

Има едно правило: експираторен мускулното напрежение отива, а на вдъхновение - тяхната почивка. Например, когато се извършва завъртане, корпусът се издига и пада на издишване за инхалация. Също така не се препоръчва да задържате дъха, докато упражнява. Тя трябва да бъде гладко и естествено.

заключение

Класове с топка могат да бъдат полезни за коригиране на мястото на проблема фигури. Укрепване на коремните мускули и обратно - това не е пълната гама от дейността му. Fitball също е в сила за заетост, насочени към коригиране на задните части, бедрата и развитието на мускулите на раменния пояс.

Такава фитнес подобрява подвижността на ставите, мускулната сила и издръжливост, и подобрява координацията на движенията и поза.

Голямо разнообразие от упражнения ви позволява да ги комбинирате в различни системи и дейности, никога няма да скучаете. В допълнение, придобили опит, нови упражнения могат да бъдат разработени самостоятелно, а броят им може да бъде ограничен само от въображението.