Упражнения, които ще направят краката ви идеален

1. Отстранете излишната мазнина
2. Кардио за краката и бедрата
3. Прости йога упражнения за крака
• Седнал с дъмбели
• Водещият крака с тиксо
• Нахвърлям с гири
• Оттегляне прав крак
• плие
• Прекалено обем мускул

Пълнотата на краката и ханша - е често срещан проблем, обхванала жени от почти всички възрасти. Разбира се, упражнения за отслабване на краката и бедрата, във връзка с балансиран режим на хранене, може да даде много добър резултат, но само ако се прави правилно. За да направите това, вие трябва ясно да се разбере мащаба на проблемите, а това не е лесно. Тегло на краката и бедрата могат да имат различни причини, както и структурата на тялото може да диктува собствените си условия. Тежка кост и масивни мускули "по природа" могат да създават ефекта на пълнота, но начините за привеждане на фигурата, за в този случай вече ще са други, отколкото в случай на мазнини. Една или друга набор от упражнения, трябва да се свържат с вас с всички нюанси на тялото си.

Отстранете излишната мазнина

Видео: Краката ви ще бъдат идеални за целия месец! - Всички Бюд добро. Issue 713 от 11.30.15

Той вече е успял да се заселят на мнение, че може би най-достъпни и ефективни упражнения за отслабване за краката - тя се премества напред и настрани. Това има смисъл, но не и когато е налице ясно изразена над телесните мазнини. За да го отстранят, изисква по-енергични движения. Само когато допълнителното натоварване може да се запише скучен и много трудно потегля мазнини. Сериозно точка все още е във факта, че фокусът върху проблемните зони сам няма да даде особено забележим ефект. За да отслабнете краката и бедрата и stroyneli по-бързо, трябва да се обучават и цялото ти тяло в комплекса.

Така че, ако вашата цел - не само да направи posportivnee краката и премахване на мазнини слоеве, упражнения трябва да бъде изчерпателна. Видим ефект може да се постигне, ако редовно се упражнява 5 пъти в седмицата:

• Понеделник, сряда и петък - Kardiokompleksy изпълняват упражнения за отслабване на краката и бедрата;
• Вторник и четвъртък - са ангажирани в сила за обучение.

По време на периода на "борба" за стройните крака, се опитват да се придържат към определени ограничения в приема на калории. По-добре е да се избегне мазни храни и прости въглехидрати, а ефектът ще забележите много скоро.

А сега да разгледаме самите детайли упражнения за отслабване на крака у дома.

Кардио за краката и бедрата

Вие ще трябва всеки кардио уреди и въже. Първа каша на симулатора за пет минути. След това излизам неблагодарна към пода и да вземат 100 скока на два крака с въже.

Сега сложи краката Успоредно с това се оправям, стегнете корема и бързо да изпълнявате 50 коремни преси.

Видео: упражнения Super-подбор, за да създават перфектни крака!

След това се върнете в симулатора и да работите със средна интензивност в рамките на пет минути. След това, отново излизам неблагодарна и направи 100 скачане на въже.

Сега следват 25 напади на всеки крак, без тежести, а след това се върнете към симулатора, и отнема 4-5 минути.
След приключване на работата по симулатора, извършване на коремни преси на пода 50 в пресата.

Ако по-рано, преди откриването на проблема, трябва да упражнява за крака отслабване изключително рядко, не е необходимо да се преуморявам в първите дни на обучение. Започнете с нежно лечение и увеличаване на размера подходи постепенно привеждане на тренировка за един пълен час.

Прости йога упражнения за крака

Вие ще трябва гири за 6-12 кг и ластик-абсорбатор. Започваме с топла упражнение - можете да направите 300 скачане на въже или просто да се кандидатира за около 5-10 минути с умерени темпове.

Седнал с дъмбели

Вземете гири и по-ниски ръце по един сандък. Силно се събират в стомаха, изправете гърба си. Уверете се, че петата, поставена на пода. Бавно клякате на 4 сметки, докато бедрата са успоредни на пода. В същото процент се покачва към първоначалната си позиция. Тези коремни преси да направя 12 наведнъж. Такива подходи трябва да бъдат 3 и почивка между сериите не трябва да бъде повече от половин минута.

Водещият крака с тиксо

Застанете на ластик, записващи ленти оставени копче на левия крак. Сега го огънете подкрепа крак, едновременно повдигане на левия крак от пода. Поемете по левия крак възможно най-високо и бавно се върнете в изходна позиция. Вие ще трябва да изпълнява 3 серии по 20 повторения за всеки крак. Важно е, че тези упражнения за отслабване крака извършват внимателно и "внимателен", като ефективността на това ще зависи от най-прекият път.

Нахвърлям с гири

Вземи в изходно положение като клякам. Сега да стъпка напред с левия крак, а не превръщането на бедрата. Десният крак след това става до петите, коляно леко се наведе. В същото време ние трябва да се дръпне назад задни части и надолу в скок, оптимално - да докосне пода с коляното си. "Фронт" огънат крак под остър ъгъл е невъзможно. В най-ниската точка на бедрото трябва да е успоредно на пода, и таза - свити. Трябва да изпълните 3 серии по 12 повторения.

Оттегляне прав крак

Набор от упражнения за отслабване крака също включва проста, но важно упражнение като отвличания прави крака назад. Начална позиция - слез на ръце и колене, с ластик под коленете. Поставете лента върху дръжката на левия крак, а след това изправете левия крак и бавно се връща нея и нагоре, опитвайки се да не огънете назад. Трябва да изпълните 3 серии по 20 повторения за всеки крак.

плие

Застанете с краката си на широчината на раменете, на свой ред от крак на пръстите на краката, които търсят в различни посоки. Задръжте гири пред вас и да намали себе си в клякам докато бедрата са успоредни на пода, като по този начин не е възможно да се огъват на таза. Бавно се върнете в изходна позиция. По време на упражнението, имайте задните си части, съставени без да ги релаксация. Това е много препоръчително да се чувстват ясно от работата на вътрешната част на бедрото. Необходимо е да се извърши 3 серии от 12 повторения.

Всички тези упражнения за бързи крака, загуба на тегло може и трябва да бъде допълнен с лицеви опори, обрати в пресата, лицеви опори. Необходимо е за обучение на тялото като цяло, което може значително да ускори постигането на резултати.

Прекалено обем мускул

Краката могат да изглеждат твърде дебели, а не заради мазнини, но поради големите мускули в комбинация с тежки кости. В този случай, жените често правят грешката - пълно отхвърляне на силова тренировка. Това е фундаментално погрешно стратегия, защото тя обещава само за намаляване на тон, а не намалява по обем. В действителност, тя се изразява в мускулна слабост, което със сигурност не добавя естетичен външен вид. В този случай, упражненията за бързо отслабване бедрата трябва да са малко по-различни, за да "пресъхне" на мускулите.

За ефективно "сушене", ще трябва да се поразтъпчат на въжето, а после приемете горепосочените упражнения и да ги изпълняват за 40-50 пъти по непрекъснато, един след друг. Натоварва не може да се използва. Като цяло, трябва да извършите 3-4 "цикъл" от упражнения в един ред.

След това, би било оптимално да се кандидатира за около половин час с умерена интензивност. Този спорт ще трябва да се извършва 2-3 пъти в седмицата. Пълен набор от упражнения с малка продължителност, но с висока интензивност, кардио.
Например, можете да направите 300 скачане на въже и веднага направи интензивна бутам в продължение на 3 минути. Този цикъл се повтаря 5 пъти, а да не забравяме да глътка мускулите на краката. За "сушене" са изключително полезни колоездене ролки и средна интензивност и скорост. Да не забравяме, че прекомерната съпротива да поемат по инерция обратен ефект - мускулите ще растат по обем.

Видео: Как да направите тънки крака? Упражнение от Ксения Kuzmenko! - Всички Бюд добро. Issue 898 от 10.18.16

Ефективни упражнения за отслабване на бедрата също трябва да включва разтягане всяка мускулна група след аеробна и силова тренировка за отстраняване на излишната тон.

В края на няколко думи за диетата. Опитайте се да ограничите или дори да изключи комбинации от протеини и прости въглехидрати, особено веднага след тренировка. Въглехидрати е по-добре да се движат през първата половина на деня, а през деня се опитват да ядат протеини храни със зеленчуци - ще се почувствате по-голяма възвръщаемост на упражнения.