Тайните на Начало Обучение: ефективна програма за обучение момичета

Предимства на домашни тренировки, за разлика от фитнеса

Начало тренировки, разбира се, имат няколко предимства пред посещението на фитнес зала. В медитациите, какво ще изберете, крачка напред, за да направи тези положителни аспекти на самостоятелно обучение:

свободен график

Не е необходимо да се адаптира към графика на фитнес клуба. Доставяйте обучение във всеки удобен прозорец, спонтанно или планирано.

Спестете време на път

Не е нужно да отидете на фитнес (понякога наблизо населено място) след училище, работа, семейни проблеми. Процесът на начина, по който "двупосочен" е много досадно, особено за жителите на мегаполиса. У дома тренировки, е изключено този фактор.

спестяване на пари

Няма нужда да купувате скъп абонамент. А първият главен аргумент за тези, които чести промени графика си и нарушава планове.

Също така, това ще бъде голям плюс за начинаещи, несигурност в правилността на своите начинания. Съответствие с предишния аспект, няма начин - няма постоянно разходи за пътуване.

анормален

Психологически комфорт по време на тренировка е важно, особено в началото на спортната пистата. Къщи, не трябва да се срамува от своите несъвършени личности, не се упражнява, липса на модерни фитнес дрехи, изтощен след тип тренировка.

можете да направите това, което е удобно в частния стаята. Не е наблюдател и не се тревожи за нечие мнение.

разнообразие

Има много видеоклипове и книги за домашен любимец обучение, ще бъде трудно да се отегчиш. Boring програма лесно да промените в друга.

В този случай, винаги можете да вземете на нивото на физическата им подготовка. За музикален съпровод, тази позиция също принадлежи.

Пълен душ и хигиена

Били ли сте някога да вземе гира в ръцете си веднага след като някой те работят? Моля, имайте предвид, че нивата на фитнес хигиенни са много по-ниски от това, което имате у дома си.

След обучението в клуба качествена душ - лукс. В дома, можете не само лесно да се измие потта, но също така и за отпускане на мускулите в хидромасажната вана.

Недостатъци на домашни тренировки

Възможни грешки в технологиите

Когато самообучение винаги има риск да се направи грешка при изпълнение на всяко упражнение. Неправилната техника не само намалява резултата, но също така може да доведе до нараняване.

контрол треньор избягва тази опасност.

Липсата на пространство

Мебели в апартамента често не оставя достатъчно място за фитнес. Това включва наличието на съседи, които не обичат кардио подходи с скачане и тичане на място.

мотивация нестабилност

За редовни класове нужда постоянни мотивиращи фактори. Някои откриват своите външни източници (снимки на красиви фигури, идоли, желания дрехата, разбиране на важността на здравето).

Но за някой енергичен грим е проблемът. В случаите с платен абонамент жал дори губи пари.

В момента няма допълнителни привилегии

В клубовете да купуват бонуси абонаментните често са свързани с една сесия в басейна или сауната.

разсейващи елементи

Само непознати могат да бъдат разсейващи в залата. Къщи варират от стимули, разширяване на телевизия, интернет, телефонна, домофонна разговори и врата.

Ако апартаментът е в същото време някой друг от семейството или детето - това е двойно по-сложно.

необходимо оборудване

Вкъщи можете да направите, изобщо без оборудването или да го замени с подръчни материали. Придобиване пейка клек, преси, преси, постоянна платформа често няма смисъл.

Тяхната роля може да играе успешно столове, легла, маси. Джогинг и сърдечно-комплекти от предмети, също не е много по-нуждаещи се (с тежест в краката и ръцете са възможни, но не са задължителни).

Все пак, ако се съберат най-малко достъпни "помощници", ефективността на обучението може да бъде значително увеличен.

Момичета за класовете, могат да бъдат полезни:

• гири - идеално сгъваема, но на целия костюм и 1-5 кг в зависимост от нуждите и обучение;
• обръч, валяк натиснете "здраве диск" - добър инструмент в борбата за тънка талия и плосък корем;
• разширител - направи разширение на гърба, гърдите и ръцете на по-ефективни;
• Fitball - ще позволи да се разнообрази и да усложни някои упражнения;
• мат за йога и фитнес - омекотява застане на колене, малко акустичен и затопля пода;
• дома неблагодарна, мотоциклети, елиптичен упражняване оборудване - подходящ за придобиване, ако ресурси разрешение и пространството в дома и желание допълнително натоварване е много голям.

Програмата за обучение за отслабване

за изгаряне на мазнини тренировки са доста интензивна форма. Те включват кардио натоварване и упражнения за развитие на цялостната телесна издръжливост.

например програма

1. Jog с бавни темпове - 15 минути / скачане на въже 5-10 мин / активни люлки ръцете и краката му към страните - 20 пъти (изборът зависи от способността да изляза и пространството в апартамента).
2. Оказва тялото, торса наляво и надясно - 20 пъти.
3. Pushups (с колената или прави крака), опорната повърхност (ръба на маса или легло, топка) или стена - 2 комплекта от 15 пъти.
4. Squat "сумо" (дълбоко набит с краката раздалечени) - 2-3 комплекта 15 пъти;
5. крак напади назад последователно - 2 серии по 15 пъти.
6. Усукване класическите медии и странични - 2 серии по 15 пъти.
7. Крака "велосипед", "ножица" хоризонтално и вертикално положение на лежи на гърба - 2 комплекта 15-20 пъти.
8. Стречинг: в подножието на склоновете, тялото се превръща сядане и изправяне, "поза бебе", за да се възстанови дишането.

За допълнително изгаряне на мазнини в предната част на банера, можете да добавите последната част на 50-100 скачане на въже в продължение на 5-10 минути, или го увийте / бягане на място.

Какви правила трябва да се придържат към?

Не по-късно от 1-1,5 часа преди тренировка, за да се хранят част от протеин (пиле, сирене, риба) със зеленчукова салата. Елиминирайте всички въглехидрати под формата на плодове, хляб, зърнени храни, зеленчуци, съдържащи скорбяла.

След 30 минути след обучение могат да използват до 100 г чист протеин храни, още един час може да премине към храната на зърнени култури или плодове. След 14 часа на ден, за да сведе до минимум въглехидратите.

По време на тренировка, и трябва да се пие чиста вода, без добавки. Пулсът не трябва да надвишава 120 удара / мин. В противен случай, трябва да се намали интензивността на.

Когато имате нужда от добра кардио спорт бельо с дебели презрамки в подкрепа на гърдата. Общата продължителност на 30-60 минути комплекти, почивка между сериите 30-45 секунди.

Програмата за обучение за закупуване на облекчение и хармония

За да се поддържа хармония, изграждане на женски красив терен изисква сложна, с акцент върху мускулния тонус и претегляне.

например програма

1. Затоплете под формата на багажника огъване в ръката и люлки ръце, скача на място - 20-30 пъти.
2. Освен това, всички упражнения за 2-3 серии от 10-18 пъти.
3. Клекове с гири (краката рамото ширината на раменете и "сумо").
4. Лицеви опори от стената, пода или друга повърхност
5. крак напади настрани и назад при навеждане оръжие в лактите. В ръцете на гира, ръцете отпускам, когато се връщат в изходна позиция.
6. Bench ръце с гири прави, след което се наведе напред.
7. Възходът на пръстите на краката с гири в ръце.
8. Kick краката си към страната с подкрепата на стола.
9. Усукване натиснете преки и косвени.
10. Вдигане напълно изкривени отворени крака, лежащи (ръце под кръста).
11. Вдигане на бедрата, лежащи на остриетата, с акцент върху петата (краката свити в коленете).
12. Опънете всички мускулни групи.

Какви правила трябва да се придържат към?

Преди тренировка в продължение на 30-60 минути, за да се хранят един плод. След обучение по едно и също време да се яде 100-150 г протеин (риба, пиле, сирене) със зеленчуци или напитки съхраняващи протеин изолат.

Почивайте между сериите в продължение на 30-60 секунди, общата продължителност на 30-40 минути. Питейна вода, колкото е необходимо. За получаване на облекчение предпочитан гира 3-5 кг, по-малко тегло не стимулира растежа на мускулите.

Съвети и заключения

В дома на обучение резултат е налице, както и в клуба. Компетентен подход и силна мотивация за работа с тялото си, за да се помогне за постигането на желаните параметри, за да стане по-силна и по-здрави, без излишна загуба на време и пари.

Улавянето себе си не трябва да забравяте няколко правила:

• Вдишването произведени носа, когато се движат гира / тялото надолу издишване - устата, когато се изкачва. НЕ задръжте дъха си.
• Уроци трябва да са редовни, но да не са прекомерни. 2-4 сесии на седмица - с достатъчно количество на загуба на тегло и работа с облекчение. Между дни от упражнения за предпочитане активен начин с много разходки и игри на въздуха.
• Най-добрият резултат се постига чрез обучение в 11-13 и 17-19 часове на деня. Ако планирате фитнес, така че стомаха е имал време за смилане на храната.
• Хранене - основният спътник на всяко обучение.
• През втората половина на менструалния цикъл и см кг, могат да останат непроменени или дори да се увеличи поради характеристиките на женското тяло. С началото на нов цикъл показатели ще се промени в по-малката страна.
• За жените, че не е необходимо да се обучават трудно раменния пояс. Работата по силата на гърба, пресата, бедрата и szhiroszhiganie - основно.
• Упражнения на талията (огъване и усукване на различни видове), трябва да бъде направено без претегляне, така че да не се прекалява с развитието на страничните мускули и ще даде на главния женски гордост направо образно.

видео

Пример за програма за обучение на жени, които могат да направят у дома: