Ефективно интервални тренировки за изгаряне на мазнини

Какво е интервални тренировки

Интервал на обучение включва редуващи се фази максимален и минимален товар по време на обучението: например, когато работи е необходимо да се алтернативни спринтове и бягане.

В този случай, тялото отива в анаеробна режим на работа на, във фазата на ниско натоварване в интензивна фаза - се връща в аеробна.

• В аеробен режим, източник на енергия са мазнини. По този начин е процес на окисляване с кислород ( "аеробни" буквално означава "кислород"). Тя е в този режим са всички кардио.
• Анаеробно третиране включва използването на въглехидратите като енергия за работа на мускулите. Кислород в този случай, не участва в реакцията на окисление. Режимът на анаеробно тренират със свободни тежести във фитнес залата и в културизма и вдигане на тежести.

предимства

Интервал на обучение - това е един от най-добрите видове упражнения за изгаряне на мазнини. Те са много по-ефективни от кардио.

Интервал на обучение е отложено ефект - тя започва процеса на изгаряне на мазнини, която продължава след края на упражнението.

В допълнение, по време на дълги сесии кардио да доведе до изгаряне на мускулна тъкан. Интервал на обучение е лишен от този недостатък - тя допринася само за укрепване на мускулите, а не тяхното унищожаване.

Противопоказания

Недостатъците на интервални тренировки трябва да включват, на първо място, това, което имат противопоказания. Това са заболявания на сърдечно-съдовата система: сърдечна недостатъчност, хипертония, атеросклероза и други.

Освен това, този вид обучение е подходящ не за всички новодошли: Ако са само началото да се ангажира, за неподготвен организъм такъв товар може да бъде твърде тежък.

Интервал на обучение може да се препоръчва за хора, които вече имат определено ниво на обучение.

При наличие на противопоказания за интервални тренировки е да се даде предпочитание за работа по кардио.

Уроци по спокойно темпо и на практика ще се отървете от допълнителните килограми. Отслабване с помощта на кардио ще отнеме повече време, но за тялото и стресът ще бъде по-малко.

Резултати от интервални тренировки

Редовните упражнения позволяват да стартирате бързо процеса на изгаряне на мазнините. В допълнение, интервални тренировки допринася за укрепване на сухожилията и мускулите, повишаване на тонуса и сила.

Не забравяйте, че ключът към успешната загуба на тегло е преходът към правилното хранене.

Ако имате дългогодишни проблеми с наднорменото тегло, без да променя диетата, всяко натоварване няма да доведе до добър ефект.

Видове интервални тренировки

За да работите интервали, можете просто да използвате образци на кардио като се редуват интервали. Тя може да бъде:

• джогинг;
• класове на стационарно колело;
• класове на елипсоида, и така нататък. г.

Има и методите на преподаване, предназначени специално за интервални тренировки.

Табата

Тази техника е кръстен на д-р Изуми Табата, който го е разработен със своя екип от изследователи в края на деветдесетте години.

То включва редуващи високоинтензивни натоварвания с почивка и отнема най-малко време. В този случай, можете да използвате почти всякакъв вид товар - Махи с гири, разширител работа с работа по кардио, и така нататък.

Пример за това е следното: вие клякате за 20 секунди, а след това 10 секунди .. отпуснете и да започне нов подход. И така, трябва да се повтаря в рамките на 4 минути (т. Е. 8 цикъла).

След като промените вида на упражнението и го прави по същия начин.

Fitmiks

Fitmiks - набор от упражнения, предназначени инструктор Леонид Зайцев. Тя включва редуващи се различни движения: имитация на отдръпване на противника при странични извивки Борба пръстен с подкрепата на прът, рита и така нататък.

клас време - половин час.

Фартлек

Фартлек - програма за обучение, която включва бягане, редуващи се сегменти на различна интензивност. Интервалите могат да измерват не само време, но в стъпки. Пример за такова обучение:

• 10 стъпки към по-бързи темпове;
• Джогинг 10 стъпки;
• 20 стъпки с темпо;
• Джогинг 20 стъпки;
• 30 стъпки на по-бързи темпове, и така нататък.

По този начин е възможно да се увеличи броят на стъпки в диапазона до 100 или повече, а след това по същия начин, за да ги намали до 10 само за четене се движи наляво или надясно пеша.

Времето на един урок - 20 минути.

Правила и принципи на обучение

Преди да се изисква обучение за провеждане на загряване. Това може да е скачане на въже, бягане, работа по велоергометър и така нататък. Н. Достатъчно е в продължение на пет минути. В края на интервални тренировки по същия начин, което трябва да се извърши благополучно.

За да се придвижвате фазите на работа, в началото на обучението е необходимо да се използва пулсомер: тялото работи в аеробен режим, когато пулса не надвишава 85% от максималния пулс.

Тази честота е индивидуално за всеки човек, това зависи от възрастта. Изчислява може да бъде проста формула: 205,8 - (0685 х AGE). С някакъв опит да се съсредоточите върху усещанията, движейки се от една фаза в друга.

Ако е необходимо, интервални тренировки, за да изберете продължителността на фазите на максимална и минимална товара.

В началния етап, първият трябва да продължи 3-5 пъти по-малко от секунда. В тази продължителност фаза трябва да бъде малка - за висока интензивност фаза е достатъчно 10 секунди, по-ниска интензивност, съответно, трябва да продължи от 30 до 50 секунди.

Впоследствие продължителност фаза трябва да се увеличи, като същевременно намали разликата в дължината им.

Интервал на обучение може да продължи от две минути до един час - трябва да започнете с кратки сесии и постепенно увеличаване на обучението.

препоръки

В случая интервал си тренировка с продължителност 20-30 минути, това ще бъде достатъчно, за да се занимава с три пъти седмично. Начинаещите често си мислят, че трябва да се упражнява толкова често, колкото е възможно, за да получите най-добри резултати, но това не е така.

За да се обучават повече от три пъти седмично не трябва да бъде - това води до претрениране.

Основните симптоми на това състояние са:

• постоянно чувство на умора;
• Не минава мускулни болки;
• повишаване на сърдечната честота в дните без тренировка.

За да се повиши ефективността на интервални тренировки, диетата може да включва добавки, съдържащи екстракт от зелен чай и кофеин.

Ако вземем 400 мг екстракт и 250 мг кофеин на 45 минути преди да упражни, изгаряне на мазнини ефективност значително се увеличи.

видео

интервал обучение Пример: