Сърдечно обучение: изгарянето на мазнините, загуба на тегло (у дома)

В тази статия:

1. Как да се организира обучение правилно
2. Упражнения за кардио
3. Как да се хранят след клас

Как да се организира обучение правилно

Сърдечно обучение за изгаряне на мазнините има свои собствени характеристики, които трябва да бъдат взети предвид. неправилно организиран спортна програма не само не донесе очакваните резултати, но също така боли. Амбициозна спортист може да направи проблеми сърдечно-съдовата система, губите мускулна влоши здравето като цяло. За да избегнете това, което трябва да се изчисли максималния пулс.

Формулата е проста: 220 - възраст - за мъже, 214 - възраст - за жените. В зависимост от състоянието на здравето и спортната тренировка, трябва да се придържат към определен товар. Кардио отслабване и е подходяща за начинаещи, тъй като се изгаря мазнините чрез увеличаване на сърдечната честота до 60% от честотата на сърдечния. Не веднага силно се зареди. Първо ще има достатъчно, за да регулирате честотата на импулсите на 65% от максималната. С течение на времето, скоростта може да се увеличи до 90%.

Кардио тренировки за изгаряне на мазнините по-бързо в сравнение с тежестта на властта, влакове мускулите, но при едно условие - упражнения се провеждат в продължение на повече от 1 час. Първите 30 минути, по който тялото използва гликогена, но след това става въпрос за мазнини. Над 2 часа под тежки физически натоварвания с минимални дишащи изгаря около 100 грама мазнини.

Кардио тренировка за ефективност на загуба на тегло, само когато редовните занимания със средно натоварване на сърдечния мускул. Ако просто 02:00 да отида да бърза скорост на бягаща пътека, резултатът ще бъде минимално. Заредете се, не си струва, защото той се отразява не само на сърдечно-съдовата система, но и ставите. Минимална пулс по време на кардио трябва да е над 120 удара в минута.

Упражнения за кардио

Кардио тренировка във фитнеса обикновено се провежда под наблюдението на треньор. Улавянето на къщата, вие трябва да изберете свое собствено темпо, не само, но и упражняват. Тези, които имат възможност да купите велоергометър или неблагодарна. Новодошлите препоръчва да се даде предимство на първото изпълнение, защото ставите може сериозно да нарани след дълги писти.

кардио програма може да включва плуване в басейна, ролкови кънки, бягане за здраве на стадиона, окупацията на степер. Но всичко е в загрявка, не може без специални упражнения. Всички от тях са изработени от 30 пъти (можете да започнете с 15 пъти), без почивка, за да почине. Най-ефективните упражнения за кардио включват високоскоростната работа, в краткосрочен план усилията и тласък.

Упражнение № 1

Позицията на пода за лицеви опори, назад не трябва да се огънат. Тя трябва да е възможно най-ниско до земята, почти докосвайки носа му, а след това рязко избута, отрязване ръце и вземане на памука (това е в идеалния случай). Кацане трябва да е мека.

Упражнение № 2

Нито кардио тренировка у дома не е без скокове. Сядайки, трябва да се вземат на таза назад, без навеждане и без вдигане на петите от пода. Натиснете надолу и издърпате максималната им, е необходимо да се направи движения като скачане жаба.

Упражнение № 3

Действие трябва да се направи в следната последователност: стоеж, клек (токчета докосват пода), на ръце останалите на повърхността. След това тежестта се прехвърля в ръцете, след като леко крака скок се изправи гръб. От тази позиция, трябва да се повтаря същите стъпки, но в обратен ред, в крайна сметка, като постоянна позиция.

Упражнение № 4

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини не е без прогресивно натоварване. Повече обучени спортисти трябва да заеме позиция за лицеви опори, лицеви опори само по време на заместник дори и затегнете крак на коляното докосна лакътя. За да усложни задачата, можете да дръпнете ръката другия крак.

Упражнение № 5

Сърдечно у дома не може без масово изтегляне на ниското начало. Един крак за да се изтеглят, а другата пъхна под него. Преместването на тежестта на ръцете си, ще трябва да сменяте краката в същото време, като се започне от пода.

Сесия трябва да продължи най-малко 45 минути, като продължителността на времето трябва да се увеличи до 2 часа. Ако има желание не само да отслабнете, но също и за изчистване на мускулите трябва да се извърши след кардио тренировка с тежести. Счетоводна програма, трябва да се реши какво да се подчертае. Можете да се ангажират с 45 минути кардио, последвани от 20 минути, разпределени за силови упражнения. се препоръчва да се направи кардио тренировка за около 10 минути след часа на натоварването на власт, и в крайна сметка правя кардио в продължение на 20 минути, за по-добро проучване на мускулите. Сърдечно и силова тренировка ще позволи по-бързо направи тялото тънък и силна.

Как да се хранят след клас

Минималният размер на храна и максималното натоварване - това не винаги е хубаво нещо, защото се хранят нездравословно не може да доведе до намаляване на телесните мазнини и мускулна тъкан на гниене. Тоест след кардио, за да си възвърне властта? Веднага е необходимо, за да компенсира недостига на прости въглехидрати и протеини, както и 1,5 часа вечеря протеини със сложни въглехидрати.

Интервал кардио изисква постоянно попълване на протеини и въглехидрати в организма, тъй като ще осигури необходимата енергия, защита на мускулите, оставете вече ангажирани, което води до повишаване на ефективността на обучението. Ние трябва да помним, че кардио тренировки за изгаряне на мазнините по-бързо, само с правилно хранене.

На въпрос, когато тя е по-добре да се занимава с кардио тренировки, няма еднозначен отговор. Ларк предпочитат сутрешните часове, между другото, те могат да бъдат по-кратки, защото след нощ, прекарана на гликогена. Сърдечно обучение за изгаряне на мазнини може да се извърши, а вечер, такава програма е по-подходящ за совите не са свикнали да ранното ставане. Всеки трябва да вземем тяхната индивидуална стратегия в борбата срещу мазнините и излишните килограми след това оставят веднъж завинаги.