Как да тече, за да отслабнете

По-рано план е с почти начин на живот - джогинг в парка хора правят групи не само за здравето, но за по-голяма принадлежност към "каста" на спортисти. И жените не се интересуват от това колко калории горят и дали джогинг помага да отслабнете - жените не са фанатици на идеалните пропорции.

Но времената се менят. Днес, дори и непрофесионалните спортове са станали по-систематични, хората да се опознаят всички детайли и подзаконови актове, преди да започнете джогинг.

Работещи като въже за скачане, най-добрият вид аеробна дейност, която решава няколко проблема:

коригира формата, премахване на излишните килограми;
развива сърдечно-съдовата система;
образувайки красиви крака.

Защо план не винаги ви помогне да отслабнете

Разбираемо е, че на 20-минутна план, дори всеки ден, няма да ви помогне да отслабнете - това е особено физиологията. Това се дължи на факта, че процесът на изгаряне на мазнините започва само след гликоген (излишни източник на енергия в черния дроб) и тялото се използва като мощност ще вземе собствените си запаси от мазнини. Това се случва след средно 30 минути на ниска интензивност движение. Ако се кандидатира е кратък, тялото ще се използват до част от гликоген, и никога не се стига до мазнината.

За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, е необходимо да се изпълнява най-малко 50 минути, в идеалния случай - по един час, но не повече от 1 час и 15 минути. Ако се сблъскате с повече от максимума, а след това тялото ще вземе липсващата енергия от мускулите.

Освен това, без организацията на правилното хранене с дефицит от калориите, за да отслабнете не е възможно. Например, ако скоростта си от 1500 ккал на ден, а вие се кандидатира за 30 минути (похарчени около 300 калории), но консумират 2000 калории, или да се увеличи времето за упражнение или да намали калорийното съдържание на правилата (в този пример - 1800 ккал).

Когато е по-добре да се изпълнява: сутрин или вечер

Има много противоречиви мнения. Някои смятат, че е необходимо да се работи през нощта, докато тялото не е уморен от деня, а други казват, че е по-добре през нощта, за да прекарате деня отбеляза калории. Къде е истината?

Според проучвания, продължителността на джогинг 30-60 минути се допуска запалване до 3 пъти повече мазнини, отколкото по всяко друго време.

Това се дължи на факта, че през деня тялото отнема енергия от въглехидратите, които идват от храна. През нощта, запасите са изчерпани, включително гликоген, така че по време на движение основният източник на енергия ще обслужва собствените си мазнини (разбира се, ако на сутринта, за да се ограничи в използването на въглехидрати).

Друг плюс в полза на джогинг - началото на тренировка ускори обмяната на веществата в продължение на целия ден. Това означава, че почти изработи сутрин на празен стомах (лека закуска, състояща се предимно от протеинови продукти), ще бъде през целия ден се изгарят повече калории, отколкото един ден без джогинг.

Колко дълго трябва да работи, за да отслабнете

Има няколко форми на аеробна дейност, която зависи от продължителността на план. Всички от тях са свързани с максималния сърдечен ритъм:

работи с ниска интензивност (бягане);
Работещи при средна интензивност;
интервал работи (редуващи се бързо и бавно темпо).

Нека да видим какви джогинг дава по-добри резултати.

Сърдечно ниска интензивност. Той джогинг - най-честата загуба на тегло. Време 45 минути до 1 час, пулс - 60-65% от максималната. С тази скорост, енергията идва главно от мазнини.

Сърдечно средна интензивност. Работещи с умерени темпове, с пулса на 65-70%. Продължителност 30 минути. В този случай, по който тялото използва предимно въглехидрати и ако се движи с темпото на празен стомах, вместо мазнини маса, за да бъдат загубени мускул. Този вид аеробна дейност е по-подходяща за развитието на издръжливост, отколкото загуба на тегло.

интервал кардио. Редуване на джогинг с спринтове. Високата активност на интервала на импулса трябва да бъде на ниво от 70-85%, по-ниско - на нивото на 40-60%. Продължителност 30 минути. Тялото е снабдено с интервал движение енергия, получена от въглехидрати. Но тук основната цел - тласък метаболизъм и да започне изгаряне на мазнини през целия ден.

Няколко проучвания са показали, че интервалът работи zhiroszhigayuschie дава по-високи показатели, отколкото джогинг. Ако ниска изгарянето на мазнините интензивност се появява само по време на тренировка, когато интервала и този процес продължава, след неговото закриване (до 48 часа!).

За изчисляване на интензитета работи е необходимо да се изчисли максималния праг на собственото си сърце. За да направите това, да вземе далеч от цифрите 220 възрастта си. Например, за жените на 27 години:

220-27 = 193 - това е максималната сърдечната честота.

След това се изчисли отслабване на сърдечния ритъм по време на движение с ниска интензивност (60-65% от максималния)

193/100 * 60 = 115 удара в минута - по-нисък праг (60%) -
193/100 * 65 = 125 удара в минута - висок праг (65%).

Добри резултати се получават хоумрън на място или на пътечката за бягане. Той също така ви позволява ефективно да се горят калории, но по-малко травматично за ставите и сухожилията.

Програмата за обучение за отслабване

Отслабване резултат ще зависи от продължителността на писта и ниво на активност (и, разбира се, чрез правилно хранене). За да донесе клас максимален ефект, се придържат към следната програма.

входно ниво:

Честота: 3 пъти седмично;
Продължителност: 20-30 минути;
на честотата на пулса на 60-65% от максималната.

средно ниво:

Честота: 3-4 пъти седмично;
Продължителност: 40-45 минути;
на честотата на пулса на 60-65% от максималната.

високо ниво:

Честота: 3-5 пъти седмично;
Продължителност: 50-60 минути джогинг или 30 минути интервал обучение;
пулс в първия случай - 60-65%, във втория - на 80% от максималната.

Видео: Отслабнете отслабнете с помощта на серия Как да се кандидатира за отслабване

Интервалите зависят от степента на физическата годност. Например, редуващи се 20 секунди работи с бързи темпове с една минута джогинг или бързо ходене.

Колко калории се изгарят по време на движение

1 час джогинг можете да горят калории, както следва:

Видео: Как да тече, за да отслабнете? Работещи за начинаещи!

по време на редуване бързо ходене (6-7 км / ч) и бавно движение (8-9 км / ч) - 300-400 ккал;
по време на непрекъсната работа с умерен темп (9-12 км / ч) - 500-700 ккал;
по време на движение с висока интензивност (до 15 km / h) - 900 ккал;
по време на интервал план - до 800 ккал;
по време на крос-кънтри бягане а (горе) - 700-750 ккал.

Малко лоши новини: калории в едночасов джогинг неравномерно. Това означава, че ако в продължение на един час може да изгори 800 калории, а след това в продължение на половин час, само 300-350. Факт е, че като енергизиращ първият използва гликогена в черния дроб, но само в 20-25 минути след тренировка започва активно разделяне и обработка на мазнини. Толкова дълго обучение дава най-добър ефект.

Видео: Как да тече, за да отслабнете. Работещи за здраве

Енергийна консумация докато джогинг зависи от:

продължителността и интензивността на план;
теглото на човек;
температурата на улицата;
разстояние;
физическата годност бегач.

Как да се организира кандидатира за отслабване

Преди джогинг Прекарайте една лека тренировка, разтегнете мускулите и сухожилията - това ще помогне да се избегнат наранявания.
Ако не сте готови за физическо натоварване и не участва по-рано в спорта, се препоръчва за начинаещи, да се започне с 15-20 минути на джогинг. След няколко сесии постепенно да се увеличава продължителността, с което до 30 минути, и след няколко тренировки, за да се увеличи продължителността на 45-60 минути.
Влезте за график тече. Важно е да се разбере, че разходите, едно време на калории е почти безсмислен, тялото е много по-положителни Производство посреща системно натоварване. Три писти седмично в продължение на 45-60 минути ще бъдат достатъчни.
Преминават през терена с малки писти и лифтове.
Да преразгледа вашата диета. Отслабнете чрез движение е невъзможно, ако надвишите дневната ставка. Откажете се от изобилието на храна преди лягане, сода, мастни, сладки храни, кремове и сосове. Като "компенсация" позволи на черен шоколад, ядки, натурален крем.

Ако цел - тегло загуба, дневната нужда от калории, което трябва да се намали с 10-20%. Това е достатъчно за бързо изгаряне на мазнините.

Яжте там след джогинг

Много хора вярват, че ако се яде след пробег, а след това всички усилия напразно. Това фундаментално не е вярно: ако след интензивна тренировка, за да продължи да си гладувам, тялото в отговор на стресова ситуация ще започне да се съхранява на мазнини. Но храната трябва да бъде правилно - комплексни въглехидрати + протеини (например, пиле или риба с елда с кафяв ориз).

Видео: Как да тече, за да отслабнете

Сладки и сладкиши може да бъде разрешен само от време на време и в малки количества. Основното, което не е вложена в първите 48 часа след пускането бързи въглехидрати, когато тялото активно разгражда собствените си мастните депа.

Работещи за отслабване: мнения и резултати

Резултатът не отнема много време, ако отидете в комплекс процес отслабване. Настройте вашата диета, намаляване на общата калоричност на една седмица, можете да загубите до 2 кг. Важно е да се разбере, че расата само започва процеса на изгаряне на мазнини, а ако продължите да ядете кифли и други гастрономически глупости няма да работи, за да отслабнете.

Освен това, както е видно от многобройните мнения, най-добри резултати могат да бъдат постигнати с интервал вървят. След тренировка за изгаряне на мазнини ефект продължава до 24-48 часа. Като цяло, джогинг помага да загубят до 300 грама мазнини на половин час тренировки, интервал - до 500 грама за едно и също време.

Противопоказания за бягане:

травми на гръбначния мозък и заболявания на ставите;
сърдечно-съдови заболявания;
различия честото налягане (необходима консултация кардиолог);
тромбофлебит (разширени вени);
хронично заболяване (резолюция лекар);
наднормено тегло (при тегло значително по-висока от нормалната, увеличава натоварването на ставите).

Ако не сте напълно здрав и пълен с желание да отслабнете за лятото, се прилагат тези знания на практика и да изненада околните перфектна фигура.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден