Сърдечно обучение за изгаряне на мазнините в страната и на фитнес

Намалете количеството на подкожна мастна тъкан, без кардио трудно. За да започнете процеса на загуба на мазнини, тялото трябва да получи по-малко калории и повече за харчене. Стартиране на изгарянето на мазнините се дължи на една балансирана диета, и че той работи ефективно, което искате да добавите кардио. обем обучение зависи от вида на тялото, така че универсалната формула за загуба на тегло, без кардио. Но за да се гарантира, че реалният резултат от изгаряне на мазнини, вие трябва да започнете с леки упражнения и постепенно увеличаване на тяхната продължителност и интензивност.

Какво е кардио тренировка и защо е необходимо?

Сърдечно обучение - физическа дейност, при която източникът на енергия е окисление на глюкоза (аеробна гликолиза), в резултат на което се развива на сърдечно-съдовата система и дихателната система. В основата на кардио тренировки за изгаряне на мазнините - упражнения с висока скорост при леки натоварвания. В допълнение към изгаряне на мазнини, кардио осигурява следните предимства:

Той укрепва сърдечния мускул;
Подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система;
Той ускорява обмяната на веществата;
подобрява метаболизъм;
развива издръжливост, сила;
влакове баланс.

Видове кардио тренировки за изгаряне на мазнините

Кардио тренировка - това не е задължително, колоездене, бягане или ходене. Изберете танци, плуване в басейн, велосипеди или ролки. интензитета на тренировката зависи от нивото на фитнес човек. Там не е кардио програма за изгаряне на мазнини, но пет:

продължителен. С течение на 20 минути до един час трябва да го направим, без почивка.
интервал. Кратко активно обучение се комбинира с кратка почивка. Така например, на 3 минути бягане, 3 минути възстановяване.
Фартлек. В същия интервал, но на по-структурирана програма. Това редуване на високо и ниско интензивност и обучение с периоди на възстановяване.
Superskhema. Тя включва аеробни упражнения с тежести. Тази програма е ефективен в краткосрочен план за отстраняване на излишното тегло, ако е необходимо. В допълнение към намаляване на обема на тялото, в резултат на superskhema мускулен тонус.
кръст. Има редуване на различни товари и часове. 20 минути бързо ходене на бягаща пътека, велоергометър по 10 минути, последвани от 10 минути елиптична. Cross-програма се избира в зависимост от сезоните. През зимата ски, лятото - плуване, а през есента и пролетта бутам.

Как да изберем товара

Ако искате да отслабнете, трябва да се знае какъв вид кардио тренировки изгарят повече мазнини. обичаен прескочи упражнение е ефективен при малък излишък тегло. Скачането на въже дава интензивна натоварване на мускулите на краката, съдови, сърце. Вие трябва да започнете с 15 минути на ден, а след това да увеличи времето за 40 минути. Наличие на този дом Exerciser - голям плюс. Колоездене също е обичан от много хора, но за не по-малко от един час път с ефективно изгаряне на мазнините 3 пъти седмично, постепенно увеличаване на времето. Опитайте се да се превърне педалите по-активно, че с ниска интензивност изгаря мазнините по-добре - това е мит.

Момичета като степ аеробика, което се характеризира с допълнително натоварване на краката. Час интензивна тренировка от степта изгаря толкова калории, колко се харчи за бягаща пътека през това време. Спортинг треньор смята ефективен начин да отслабнете - тичане на стадиона или на симулатора. Редовен джогинг бързо да ви освободи от излишните килограми. Всеки човек избира кардио въз основа на собствените си предпочитания, и интензитета на тренировката се изчислява по формулата: 220 минус възрастта ви.

По кое време да се извърши кардио

времето за обучение също се регулира индивидуално. Някои хора обичат да правят сутрин на празен стомах, когато нивото на инсулин е все още ниско, докато други предпочитат следобед, когато тялото не е напълно буден или вечер след работен ден. Специалистите съветват сутрин кардио тренировка за загуба на тегло, защото тялото по време на сън е почти изчерпан глюкоза, и като източник на енергия се използва телесните мазнини. Физическата активност след сън повишава обмяната на веществата, и техния ефект трае цял ден.

Продължителността на кардио тренировка за бърза загуба на тегло

Kardiosessiya изгаряне на мазнини, която се проведе по време на по-малко от половин час, напълно неефективни за загуба на тегло. Изгарянето на мазнините започва само след производството на гликоген, сякаш тялото не разполага с време, за да се развие резерви, тя няма да се постигне желания. Сърдечно тренировка средна интензивност - от 40 до 60 минути, на които има три:

ниско ниво. Подходящ е за хора, които имат ограничения по отношение на физическата активност върху здравето, начинаещи до атлети или тези, които са в процес на възстановяване от контузия. Товарите трябва да са по-малки от високата ефективност на 65%.
средно ниво. От максималното натоварване е в съотношение 70%. За повечето от тях това е еквивалентно час спокойно тече, когато честотата на пулса е средно 130 удара / минута.
високо ниво. Това е 80% от максималното натоварване. Това е оптимална сила на кардио тренировка, която се използва от професионални спортисти. Комбинирането на кардио и силова тренировка за отслабване, редуващи се с ниска и висока интензивност позволява постигането на по-добра физическа форма.

Какво е по-добре да се яде след тренировка?

Принципът на основа за храна сърдечна изгаряне на мазнини - са протеини и въглехидрати след 1 час преди тренировка. По време на кардио тренировка калории тялото изгаря интензивно, така че не се препоръчва да се упражнява на гладно да се яде веднага след това. Но не трябва да се намалява метаболизма и издръжливост, след като изчерпани запасите от гликоген, трябва 15-20 минути кардио след пиене на плодов сок, шейк или протеинов шейк. Доброто хранене е желателно да се извърши на 2 часа след обучението, но това не трябва да бъде прекалено високо калорични храни, но по-добре нещо на протеин в малко количество: извара, парче постно месо или риба. Не забравяйте да пиете много вода, по време и след кардио.

Кардио тренировка у дома - ефективни упражнения

махало скачане. Изправи се, като се обединят остриетата, издърпайте стомаха. В рамките на една минута скок, пролетта на пръстите на краката, а след това направи скокове в различни посоки (като махало), постепенно увеличаване на амплитудата. Изпълнете упражнението за 1 минута.
Планк скок. Изправи се, след това се свия, да достигнат длани на пода. "Разходки" с ръцете си, докато тялото става успоредно на пода и краката ви ще останат на краката си. Направо от тази ситуация и с двата крака напред, после се изправи. Изпълнението се извършва в продължение на 1 минута.
Напади напред с гръм и трясък. Застанете с нож щипка, издърпайте стомаха. Стъпка в десния крак напред. Поставете сгънати ляв крак до петите, да определи, и след това се върнете. Бързо движение, повдигане от пода левия крак, а след това изправете напред като, стачка с. Поддържайте баланс, хвърляне ръка за ръка, като се прецеждат преса. Извършване на сърдечно възможно най-бързо на всеки крак в продължение на 30 секунди.
Boost. Изправи се, а след това седна и да докосват пода с ръце. Скочи рязко нагоре, което прави поза "звезди", а след това седна отново. Направете упражнението за 1 минута.
усукване състояние. Изправи се, защипване на диска. Право направо повдигане на крака са успоредни на пода, свита в кръста към крака, без извиване на гърба си, а след това се върнете в изходна позиция. Правейки кардио всеки крак в продължение на 30 секунди.

Програмата за обучение във фитнеса

Кардио тренировки за изгаряне на мазнините в салона включват общо упражнение и не са разделени на мъжки или женски. В този случай, мъжете и жените използват различни помощни средства: orbitrek, торнадо, мотоциклети, елиптичен треньор, степер, въже за скачане, гирички и други. Само не забравяйте всяка кардио тренировка за изгаряне на мазнините да се започне с топло-нагоре: скок, poprisedayte, се наклони. Средната интензивност във фитнеса - 3 серии по 10 повторения на кардио упражнения (обучение на периферната изгаряне на мазнини).

Неблагодарна или с велосипед за 15 минути.
удължаване на крака на симулатора.
Leg преса.
Напади с щанга.
Mahy с главата надолу, като претеглянето.
крака къдрици на симулатора.
На пейка наклон повдига торса.
фута прозорци на бара.

Видео: Time Lapse и интензивно обучение

Ако още не сте разбрали за себе си какво е кардио тренировка за изгаряне на мазнините по-бързо, видеото ще ви помогне да направите избора да се зареди интервал. От стандартната кардио, тя се различава по това, докато се редуват ниво и темпо. Тази програма се използва в културизма, защото тя помага, без загуба на мускулна маса, за да гори мазнини.

Пример на сърдечно елипсоид

С помощта на елипсоида изгаряте мазнините в тялото, и работата си корема, бедрата, седалището, гърба и тялото. Елиптичен треньор - това е един добър кардио за хора с по-голяма тежест или болки в ставите, като се елиминира клатенето и шок. Движение по елиптична траектория облекчава стреса, подобрява настроението. Гледайте видеото, извършена кардио тренировка на елипсоида:

на стационарно колело

Колоездене - едно вълнуващо преживяване, но обучението на стационарно колело, също имат безспорни предимства. Когато лошото време навън, въртене на педалите може да бъде у дома или във фитнес залата. Не е нужно да си купите допълнително оборудване под формата на ръкавици и каска, а мускулите получават едно и също натоварване като конвенционален велосипед. В допълнение, този тип кардио още няма противопоказания. Вижте видео версия на кардио тренировка на велоергометър:

Споделяне в социалните мрежи:

сроден