Как да извършите кардио у дома за отслабване?

Само по себе си липсата на резултати е вече повече от половината от новодошлите са слаби, и те могат да приемат само занапред вече не започне курса.

Концепцията за кардио

Сърдечно някаква физическа активност, чрез което развитие на сърдечносъдови и респираторни системи, и често се използва и като средство за ефективна загуба на тегло.

Всеки активен спорт е отличен кардио: лека атлетика, футбол, тенис, хокей. Ако анализираме общите черти на тези видове дейности, то е възможно да се идентифицират една обща черта - висок интензитет на тренировки с минимално натоварване.

Ден успешен човек започва с сутрешна гимнастика

Научете най-добрите упражнения за талията и отстрани тук

Упражнения за премахване на корема мазнини и страни https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

В този случай, висококачествен кардио винаги е изпълнен с измерване на сърдечната честота, най-лесният начин да направите пулсомер. Това е необходимо, за да се гарантира, че по време на физически упражнения сърдечната честота, за да се предотврати освобождаването на определени граници. Само по този начин сърцето е наистина обучение.

Ако просто отиде за дълго време на бягаща пътека или бавно prodelyvat упражнение, сърцето няма да бъдат разпръснати, а ефектът ще бъде минимален. Ако, обаче, да се разпръснат до такава степен, че той скочи на гърдите ми, няма да продължи дълго, и на самото сърце противоречие - претоварени. Твърде силна тренировка младите начинаещи често води до сърдечно-съдови заболявания по-късно в живота.

Формулата за благото на кардио за сърцето и за правилното хранене

Идентифициране на индивидуалните лимити на пулса за собствения си кардио лесно. В тези граници, обикновено, има и изгарянето на мазнини, но ние ще обсъдим това по-късно. Има чудесна формула, благодарение на които сърдечно придобива значение:

• за мъже: Максимален пулс = 220 - възраст;
• за жени: Максимален пулс = 214 - възраст;

Nuance, е, че по време на кардио, което трябва да се придържат към приблизително 75-90% от максималната стойност и започва изгарянето на мазнините в диапазона от 60-70%. Повечето съвременни пулсомер, между другото, сензорът включва само изгаряне на мазнини на 120 удара в минута или повече.

Нека се опитаме един пример:

Една жена на възраст 23 години.

Макс. Сърдечната честота = 214 -. 23 = 191 удара / мин.

За кардио трябва да бъдат следвани :. 191 * 0,75 = 0,9 ... 143 ... 172 удара / мин.

Ефективното изгарянето на мазнините започва приблизително в близост. 191 * 0,7 = 0,6 ... 115 ... 134 удара / мин (така че да не навреди на сърцето и ще отслабнете).

Има много формули за тези изчисления, но това - най-универсален и прости, и достатъчно точни, за да ви помогне да направите вашата кардио полезно, без странични ефекти. Тя е подходяща за хора от всяка изграждане и natrenirovannosti степен, с единствената разлика, че е по-лесно или по-обучен персонал, за да се придържат към максималния пулс за дълъг времеви стойности.

Получената изчисляването на запомня, а често и държи под око на вашия монитор на сърдечната честота. Ако закупите пулсомер - могат да бъдат придобити, за началото да сте свикнали да се измери пулса на артериите, както и да се разгледа само първите 15 секунди и се умножава по 4, защото средната стойност на минута човешкото сърце има време да се съвземе и да се успокои, а след това по време на kardiotrenrovki нужда избягва.

Сърдечно обучение у дома

У дома кардио можете да направите с помощта на специални упражнения или на специални тренажори, които са споменати по-горе. Имайки предвид, треньори, велоергометри трябва да дадат (как да си изберете) повече предпочитания от бягаща пътека.

стави тялото ни не са предназначени да се подчертае, причинени, когато човешката раса, които са с наднормено тегло. Ето защо, много хора, които загубили тегло на бягаща пътека, явна заболяване на ставите.

И ако не разполагате с тренажор, можете също да правите упражнения, които са измислени, заснети и записани голям набор. По-долу са тези упражнения, които могат да бъдат направени в ограничено пространство, без да се накърнява тяхната ефективност.

Упражнения за кардио стая

Сърдечно са така наречените експлозивни упражнения, една обща черта от които е висока скорост, моментен сила и тяга. Някои от тези упражнения се наричат ​​също Plyometric (метод ударни съветските спортисти).

Комплекс 1

• Plyometric лицеви опори

  Да приемем позицията, както в традиционните лицеви опори - на пода, ръцете и краката, като поставя най-удобен. Тяло и крака в същото време да бъдат сигурни, да се опита да държи на една и съща линия. Падащо на пода, докато капака на докосване на носа, а след това натиснете тялото до максимален интензитет - дланта си по този начин трябва да се откъснат от пода. В идеалния случай, искате да направите памук. Във всеки случай, опитайте и, в крайна сметка, ще получите. Основното нещо - да се приземи меко, която поглъща есента, така че да не се удари в брадичката или носа на пода.

За бърза загуба на тегло правя пилатес у дома

Прочетете тук тайната да се отървем от целулита бързо

Как да разделя у дома https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

• скачане

  Отпуснете се и се движи таза, запазвайки петите от земята, а не на огъване. Сега отблъсква крака, да ги дърпа по начина на жаби. Както и с лицеви опори, следвайте безопасността за кацане, но не забравяйте за препятствията по-добрите (полилеи, хладилни витрини на вратите, таван).

• Добив разположена в опорната

  Клекнете, запазвайки петите от земята, и сложи ръце на пода. Shift теглото си върху ръцете си и леко подскача нагоре, изправяне на краката назад. След публикуването на акцент лежи повтаря вашите действия в обратен ред, връщайки се към изправено положение.

КОМПЛЕКС 2

• лицеви опори Катерачът

  От спирката лежи продукция лицеви опори, по време на който на свой ред в десния и левия крак, така че коляното докосне лакътя. След това можете да усложни упражняването и дръпна една от ръцете, изтъкнати другия крак напред толкова, колкото ако пълзи по стръмния склон. Препоръчително е да се избират с плъзгаща се повърхност за такъв тласък, за да улесни за повишаване на ръцете си. Други видове лицеви опори.

• Работещи при ниска старт

  Вземете една поза, подобна на нисък старт. Вземете един крак колкото е възможно повече за себе си, а друг се отдръпне. След това започват да се променят краката на някои места по едно и също време - те трябва да се избута от пода, а теглото да бъдат транспортирани оръжие. Точно това упражнение може да се направи симетрично и с двата крака, но тя е много по-трудно.

• риба трион

  От традиционния акцент слезе лежи на лакти, преместване на теглото на цялата област на предмишницата. Не огъване кръста, раменете изтласкват тялото назад, плъзгащи крака на пода. Върни се в изходна позиция не преминава през краката и ръцете само действащи.

Необходимо е да се установи колко време сте успели да изпълни цикъл. На следващо място, да преминем към втория сет и упражненията в същия режим, но с няколко прекъсвания. За малък опит на подобни изследвания е по-добре да започнете малък - 10-15 повторения на всяко упражнение, а след това да донесе номера до 30. Когато станете малко, просто увеличаване на броя на циклите.

Дръжте продължителността на кардио

Ако намалите теглото си с помощта на кардио има някаква стойност за вас, вие трябва да знаете важното правило:

В първия половин час човешкото тяло изразходва запасите на гликоген в черния дроб и мускулите, и едва след това се приема за мазнини (!).

Поради факта, че мазнините - това е най-най-енергоемките горива (не забравяйте учебната програма: 1 грам мазнини = 38.9 KJ или 9 ккал на енергия), разходите не е толкова лесно. Особено, когато на първия половин час на обучение вече са преминали и започва да се търкаля умора, която, между другото, и се дължи на незаконно присвояване на гликоген. Независимо от това, трябва да се насилвате да продължи да упражнява, в противен случай тя ще бъде безполезна.

Внимавайте за признаци на сърдечна честота и поддържа сърдечната честота в областта на 60-70% от максимума. Engage и удължи обучение, докато най-малко един час, или дори две. Два часа по-intesnivnoy тренировка можете да запишете около 100 грама мазнини.

Така, че е лесно да се изчисли, че 1 кг телесно тегло ще се нулират в 10 сесии, и то е нито повече, нито по-малко - две седмици (5 часа седмично).

В заключение, бих казал, че вие ​​не забравяйте да се наблюдава състоянието им, често поради здравословни проблеми са го установени по време на кардио, поради което те се използват от лекарите, за да заредите тестове от ядра.

Отворените прозорци и врати, създаване на постоянен приток на кислород. Следвайте всички правила по-горе, да бъде упорит, и тялото ви ще бъде по-здрава от всякога.

Видео от ефективния интервал кардио обучение