Интервални тренировки Табата: тайните на успешното отслабване

Какво е Табата?

Табата протокол, наречен кратко високо интервални тренировки. Те се изпълняват в специален модел: тежък заместници натоварване с почивка. Единият подход е на 4 минути. Желателно е да се включат в един ден.

По време на упражнение е не само "стопи" мазнини, но мускулен растеж е стимулиран. Резултатът е облекчение фигура на затегнати. В действителност, ефектът от тези упражнения по няколко пъти по-висока в сравнение с конвенционалните аеробни упражнения.

Описание на системата

Табата може напълно да замени класовете фитнес или фитнес зала. Упражненията се извършват на следния принцип:

• 20 секунди, тежък товар;
• 10 секунди почивка;
• 8 повторения.

Общо 1 подход продължава 4 минути. Може да се постигне максимален ефект, ако упражнение ще се състои от 5 подходи (броят им може да се увеличи). Между тях е необходима 1 минута почивка. Ангажират експерти препоръчват на ден.

Всяка избрана упражнение се извършва с максимална скорост. Но това трябва да сте сигурни, че ефективността на оборудването не страда.

В класната стая и в много спортни зали задръжте дъха си по време на тренировка. Работната Табата протокол, става невъзможно.

В интензивното търсене на товара във въздуха се увеличава, лицето започва да диша по-често. В резултат на тъкан, обогатена с кислород, и започва процесът на подкожния слой на окисление на мазнини.

Енергията, която се освобождава в същото време, се хранят мускулите. Те започват да работят активно. С такова интензивно насищане на кислород в кръвта на пъти повишава метаболизма. А това води до загуба на тегло.

Защо се използва набор от упражнения?

Протокол Табата тествани първоначално на спортисти. В проучването се изследва как увеличаване на издръжливостта и тъкан кислород насищане варира. Но това беше забелязал, че атлетите значително намалени нива на подкожна мастна тъкан.

Тези упражнения се препоръчва да се направи тези, които искат да намалят теглото си. те също са добре обучени сърдечния мускул и увеличаване на издръжливостта.

Списъкът на противопоказания

Ако сте далеч от спорта, никога не се прави дори сутрешните упражнения и веднага да започнете работа по протокола Табата не е необходимо. Той не е подходящ за хора, които не са свикнали да физическа активност.

Тази висока интензивност на обучение може да изостри проблемите с сърдечния мускул и кръвоносните съдове. Новодошлите казват след минутна тренировка те имат чувството, че сърцето изскача от гърдите.

Разширените вени се наричат ​​възможните противопоказания. Също така не е възможно да се направи такава интензивна тренировка по време на бременност. Някои съветват да си почине дори в най-критичните дни.

Възможни варианти за обучение

Дори и в краткосрочен необходимото обучение, за да се направи загрявка. Ротационни стави, клякам, напади и склонове ще затоплят мускулите. Препоръчайте да практикуват и на сърдечния мускул, тя не отнеме няколко секунди, за да скочи.

Можете да работите по всеки мускул. фитнес експертите съветват да се изгради тренировка така, че натоварването е отгоре надолу или отдолу нагоре.

Начинаещи, се препоръчва да правите упражнения, които работят на различни мускулни групи. Тя може да бъде напади, клекове с наклон, скокове. Най-подходящият диапазон е избран емпирично. Важно е да се направи най-малко 8 повторения за 20 секунди.

Комплексът се препоръчва да се започне с изпълнението на тези упражнения:

1. лицеви опори. Начинаещите могат да ги правят, като се разчита не на пръстите на краката и коленете. Класически допирната на пода не е необходимо: като повърхностен лагер може да отнеме fitbol или диван.

2. клекове. Имат ли те да бъдат така че басейна се върна и колене, не се направиха на нивото на пръстите на краката. Напълно че не е необходимо да се оправям краката, мускулите трябва да бъдат в добра форма. Увеличаване на интензивността, колкото е възможно, ако не е лесно да се изкачи и да скочи.

3. Lunges. Мускулите, обучени от завои: 8 комплекта е на един крак, а след това една и съща - в друга. Извършване на всяко упражнение, както следва: застанал точно трябва да се изправим, доколкото е възможно, огъване на предната коляното под прав ъгъл.

Обратно крак също трябва да се наведе, е необходимо да се почти докосват пода с коляното си. Уверете се, че на гърба остава прав, тялото трябва да е перпендикулярна на пода или леко наклонена напред. За да усложни задачата, можете да, ако сте заместник крака, втурна, скачане.

4. ножици. Лежейки на пода, повдигнете краката си на 450 и да ги пресече с бързи темпове. Начинаещите могат да повдигат краката си малко по-високи, или сложи ръка под задните части.

5. Повдигнете коленете. В изправено положение прав свита в лакътя. Свързване на лявото коляно с десния лакът, и обратно. Всичко това се прави толкова бързо, че на практика скокове получава.

6. Спринт "лъже". За извършване на упражнението трябва да се вземат поза "лента", акцентът е върху дланта. Таз не може да се пропусне, нито изпъкнали. По време на сесиите последователно стегнете коленете под него, опитвайки се да стигнат до гърдите. Можете да направите други варианти: време наведен свили на крака и близо един до друг.

7. Повишаване на таза. В легнало положение сгънете коленете си и ги постави на широчината на раменете. Стиснете glutes и повдигнете бедрата ви възможно най-високо. Раменете и лактите в същото време трябва да лежат на пода се изправи.

8. Натиснете. В легнало положение разтъпчете и се опре на лактите или длани в подкрепа на баланса. Откъснете краката си от пода, сгънете коленете си и издърпайте към гърдите.

Това не е пълен списък на възможните упражнения за начинаещи. Всеки може да създаде свои собствени комплекси. Но обучението трябва да бъде такава, че на 4 минути, което изчерпване.

Има специални съоръжения за обучени хора. Почувствайте натоварване може да бъде, ако го направите "Burpoe" с лицеви опори. От изправено положение трябва да се огъват рязко, постно на ръцете си, скачайки да донесе крака назад и изцеди.

По същия начин той може да се върне към първоначалната си позиция. При повдигане на необходимостта да скочи и плеснете с ръце.

-важните правила

След като реши да се обучават за протокола Табата, трябва да сте наясно с установените правила:

1. За да се постигне най-добри резултати е възможно, ако изложени за тренировка, правиш 8 повторения на всяко упражнение. Вие не можете да съжалявам за себе си, в противен случай резултатът няма да бъде.
2. Ако искате да отслабнете бързо, е препоръчително да се направи комплекс от 5-8 подходи. За да усложни задачата, можете да, ако използвате тежести на краката и ръцете си. Също така е възможно да се добави броя на повторенията.
3. Улесняване на процеса на проследяване на време за да помогнете на специални таймери. Те работят в режим на 20-10. След всеки етап чуете звуков сигнал.
4. Да се ​​обучат експерти препоръчват в добре проветрени помещения. Тъй като тялото по време на изпълнение интензивни упражнения изисква кислород.
5. Преди обучение е абсолютно необходимо да се направи загряване, и след приключването му - набор от разтягане.
6. Break 10 секунди с дължина трябва да бъдат изразходвани за възстановяване на дишането, а не да говорят. Но просто да стоя на земята, не се препоръчва, можете да се разхождате в темпото не-RunFast.

Спазването на тези правила дава възможност да се види ефекта от обучението в рамките на няколко седмици.

Също така е важно да се следват диета. Не интензивно обучение няма да ви помогне да отслабнете, когато тялото получава повече от 3000 калории дневно.

Съвети

Ако тялото не може да издържи 7-8 кръга, а след това можете да започнете с 4-5 повторения. Но броят им трябва да се увеличава постепенно. Можете да работите по няколко схеми:

• направете едно упражнение 8 пъти, в различни подходи, за да помпа мускули различни;
• над 8 рунда трябва да изпълняват различни упражнения, след пробив всеки един момент те трябва да повторим;
• направи упражнения по двойки, например, 1 и 2 кръг - скок, 3-4 - клякам, с 5 кръга на упражненията се повтарят в кръг.

Ако решите да направите на протокола Табата, направете следното:

1. Проверете здравето и да се избегнат проблеми със сърдечно-съдовата система.
2. Преди извършването на техниката за упражнения усъвършенствате да направи правилното нещо.
3. Използвайте специални таймер Табата интервали, за да се съобразят 20-10.
4. Постепенно увеличавайте натоварването, добавяйки, броя на повторенията или използване на тежести.

интересни факти

Този вид обучение е разработена от японски лекар Изуми Табата във връзка с Института по спортни и фитнес експерти. През 1996 те експериментално демонстрира ефективността на метода. В рамките на 6 седмици на спортистите:

• Голям увеличава с 28%;
• тъканното усвояване на кислород се увеличава с 15%;
• подкожна мастна тъкан намалява.

Прави се сравнение с група от спортисти, които тренират за използване на симулатора.

видео

Пример тренировка Tabata на принципа: