Преглед на упражнения за развитието на гърба

гръбнака Stretch

За да се избегне притискане на нерви и неприятни последици, е необходимо да се простират на гръбначния стълб, преди да започнете обучението.

• Първото движение след събуждане. Претърколи по корем, ръце, поставени на нивото на гърдите. После се отдръпна, доколкото е възможно, да се разчита на ръцете. Ще се почувствате като прешлени, един по един, изправете целия гръбначния стълб. Препоръчително е да се повтаря 7-10 пъти.
• По-трудно упражнение: краката свити в коленете и се опитайте да получите главата си. По този начин, напрежението се отстранява от гърба.
• Стоейки лице към стената на разстояние половин стъпка, ръце, за да спра и погледнете в дланта на ръката си. В този участък всеки прешлен. Сега, на стената, за да изведе разперени ръце, краката са прави. Гърдите и брадичката да докосне стената. То трябва да има чувството, че гръбначния стълб се разтяга. Ако не, тогава ще трябва да се движат далеч от стената и повторете упражнението. Fix тази позиция. След това трябва да обърнете главата си надясно, за да се докоснат до лявата буза на стената. След това се прави дясната буза.
• Разтягане на раменния пояс. Необходимо е да се доближат до дясната странична стена и издърпайте дясната ръка по стената обратно. Бавно завъртете тялото към страната на дясната си ръка. Успоредно с това ще се появи чувство на напрежение в ръката и дясното рамо. Задръжте тази позиция. На следващо място, повторете от другата страна.
• Тя трябва да се мотае на шведска стена или на бара в рамките на една или две минути. По време на упражнение, че е необходимо да се концентрира върху разтягане прешлените вертикално.
• А просто упражнение, изпънете гърба си. В седнало положение за понижаване на главата му, ръцете му се направи огънати колена. Сега се обединят в ключалката, и издърпайте острието от тавана.

Освен факта, че стречинг е основа за изготвянето на мускулите към всеки стрес, е полезно да се включат жени, за да отслабнете като у дома си.

• След кратка почивка, трябва да се опитате да бъдете в крак с бар, а след това се огъват назад и се огъват краката. Всички движения се извършват без смотаняци, гладко, вниманието се фокусира върху мускулите на гърба.

Искате силна и масивна гърдите? Гледайте видео за това как да се помпа гръдните мускули у дома.

техниката "Как да се затегне магарето у дома" - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-podtyanut-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Вие мечтаете за тонизирана и стройно тяло? Набор от упражнения за бърза загуба на тегло у дома, вижте тук

Упражнения за сколиоза. Превенция и лечение

Сколиозата е много често заболяване на гръбначния стълб и е извита поза.

Това произтича от факта, че през деня човек няма контрол върху позицията на гърба си, не седи прав и гърбав. Колкото по-възрастни сте, толкова по-трудно е да се справят с сколиоза, така че да държи под око на стойката ви, е необходимо още от детството.

Упражнения за сколиоза

• Бъди прав, сложи му ширина крака на раменете. Следвайте накланя напред и назад, опитвайки се да го направите с максималната амплитуда на движение. Направете това бавно, опитвайки се да се чувствам движението на гръбначния стълб.
• Сколиоза, лекарите препоръчват плуване. В дома, можете да имитират плувни движения. Изправи се и ръцете му правят характерните движения, като че ли плува бруст и "жаба". Дръжте гърба си изправен.
• Застанете изправени, краката, определени рамото ширината на раменете, ръцете над главата си, асансьор и стиснете ги затвори. Бавно се направи склоновете вдясно и вляво. Повторете това движение 10 пъти във всяка посока.
• Качвай се на колене, сложи ръцете си на пода и направете упражнение "котка" - първата арка гръбнака, а след това ястие. Повторете 10-15 пъти оттогава.

Изпълнявайте упражненията трябва да са всеки ден - това ще помогне за изравняване на позата и укрепване на целия гръб.

За да се отървете от болки в гърба, трябва да се създаде около гръбнака т.нар силна мускулна корсет. Това е достатъчно, за да изпълнява редовно една проста програма, упражнения вкъщи за гърба.

Мощност Гръбначни упражнения

• Легнете по корем, крака сгънати заедно, сложи лявата си ръка върху задната част на главата, правото да дръпне настрани. Опънете врата, когато вдигнете горната част на тялото. Крака не късат от пода. Повторете 15-20 пъти. Повторете в обратната стронций след кратка почивка.
• По-сложен вид предишното упражнение. Крака притиснати към пода, и двете си ръце, пуснати на задната част на главата. Опитай се да вземеш тялото, колкото е възможно. Достатъчно, за да започне 10 пъти, а след това се увеличи броят на повторенията до 15-20 пъти. Първото и второто упражнение е желателно да се направи без прекъсване.
• Вземете на четири крака. Донесете дясното коляно на левия лакът, кръг на гърба - издишайте. Освен това, максималната дръпне крака и ръката, завоя - дъх. Ние трябва да се опитаме да не се клати и да поддържа баланс обтегнати мускулите на гърба. Алтернативен крак и ръка. Повторете до 10 пъти.
• Следващото упражнение се извършва лежи на корема на дивана. Необходимо е да се определят така, че на дивана лежеше в горната половина на тялото и краката и таза - окачени. Сега, държейки двете страни на дивана, бавно повдигнете краката стегнат, докато краката и торса линия няма да бъдат успоредни на пода. Краката се запази теглото в продължение на 4-5 секунди. Внимателно и бавно ги намалите. Повторете 8 пъти.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба на всички видове

Упражнение "силен гръб"

Това прави по-силни мускули на гърба и е добра профилактика на заболявания на гръбначния стълб. Легнете на постелка, пускането на апартамента задния валяк. Краката са леко свити в коленете и ги разпространяват от ширината на таза. Сега трябва да се изпрати сила на пръстите на краката си, докато натискате петите на пода. Лактите леко свити, ръце, за да се простират и ще се обърнат към раменете.

Задната част на главата, което трябва да се откъсне от пода, колкото е възможно и издърпайте брадичката до гърдите си. В същото време е налице усещане за мускулна протежението на шийните прешлени и около гръбначния стълб. Fix няколко секунди тази позиция, а след това да легне и да се отпуснете.

Развитието на мускулите на гърба и пресата

Трябва bodibar с два диска на 1 кг. Седнете на пода, сложи на краката си, краката свити в коленете. Вземете bodibar и, огъване лактите, дръжте го на нивото на гърдите. След това бавно се облегнете назад, докато не натиснете усещането за стрес се появяват.

Bodibar сменят така, че в десния край, последван от дясното коляно и бе на нивото на дясното бедро. Такова движение, подобно на гребане. Аз правя едно и също нещо от другата страна.

Укрепване на мускулите на гърба, гърдите и раменете

Обратно към лежите на Fitball. Дръжте дъмбела пред вас. Крака на пода с коленете под прав ъгъл, бедрата леко повдигнати. Сега ръцете бавно роман в ръка и да свържете отново напред.

Чудите: "Как да премахнете целулита от задните части"? Вижте ефективен метод.

Правилните разтягане мускулите на краката - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Най-ефективните упражнения с гирички у дома - тук

Упражнение с тежести за гърба

Тези прости упражнения наистина като у дома си. Трябва да се подготви гира със сменяеми палачинки и Fitball.

• Лежейки на пода на долната част на корема, с протегнати ръце с гири. След това просто ги вземете от пода и да се върне като при навигация. Крака леко скъсат от пода. Ръцете назад напред. Повторете 10-15 пъти.
• Изправи се. Жилища наклонена напред, така че тя да е успоредна на пода. В ръцете си, леко се наведе към лактите, лежащ гира. Сега трябва да се дръпне ръцете си нагоре и ги разтворете. В тази работа острието. Лактите може да са леко свити. Това упражнение ще засили меЖдулопатъчната региона.
• Упражнението се изпълнява от типа на предишния, само с двете си ръце на свой ред. Тя ще се нуждаят от подкрепа под формата на един стол или пейка. Ръчно и постно коляното на една пейка. В другата си ръка държеше гира. Тя трябва да дръпнете нагоре към рамото, поддържане на лакътя в страната. Така че е работил за ширина и средните мускулите на гърба.
• Застанете прави, гири в ръце. Рамене бавно издърпване и понижават бавно. Ръцете не трябва да се повиши и се прецежда. работи само на мускулите на врата и гърба.
• Най-ефективното упражняване у дома може да се направи с Fitball. Трябва да вкара топката в близост до стената и лъжата по корем, бутане краката си в стената. Корпуса на повдигане и спускане, както когато преразтягане. Мускулите на гърба в най-ниската точка не трябва да бъдем безучастни. Краката трябва да са да усложняват упражнението да се повиши по-висока. В допълнение към мускулите на гърба, задните части и работят мускулите на гърба на бедрата.

мряна упражнения

Класове с бар също са ефективни за изучаване на гърба, както и обучението с гири. Имайте предвид обаче, на безопасността. Вие трябва да започнете с малки тежести, постепенно увеличаване на натоварването.

леко се затопли и да разтегнете мускулите преди тренировка. За да направите това, можете да окачите на бара, извършване на коремни преси и тичам.

• Основни упражнения за мускулите на гърба

  Изправи се, леко свити в коленете. Мнение затягане на корема, с намалена острие. След това бавно спуснете щангата. На първо място, се повтаря 10 пъти, а след това - 15.

• Упражнение тяга

  Stand права, прът в ръка. С право назад бавно спуснете тялото надолу, така че той се оказа успоредно на пода и повдигнете. Свити колене. Ако филе силно заоблен, а след това не могат да се понижат много ниска.

• Склоновете на полюса напред

  Застанете прави, прът лежи на раменете, ръцете й подкрепа. С гърба си изправен и наведете напред бавно се върнете в изходна позиция. Не можем да позволим силна закръгляване на гърба. Ако това се случи, не трябва да се наведе много ниска.

заключение

Комплексът е до три пъти седмично. В края на обучението, което трябва да се отпуснете гърба си. За да направите това, се върна в играта за фитнес и върви напред и назад.

При изпълнението на този набор, гърба ти ще бъде здрава и силна, и позата е прав и вярна. Също така се засили мускулната система и подобряване на здравето.

Видео за това как правилно да се надува на гърба

Абонамент за известия по имейл:

Кажете на приятелите си! Разкажете ни за тази статия на приятелите си в любимите си социални мрежи чрез бутоните в левия панел.

Благодаря ви много!)