Каишка Упражнение - ползи за тялото и изпълнения

Видео: Упражнение Планк или как да се направи стоманена матрица у дома

Видео: каишка Упражнение, класически вариант. ползи от физически упражнения "летва", Техника производителност, противопоказания

съдържание

полезно упражнение каишка
Как да си направим бара
опции ленти
Планк с разперени ръце
Side лента
скута Планк

Ако искате да се укрепи основните мускули и затегнете на корема, в това можете да помогнете само едно упражнение - това упражнение се нарича дъската. Отнася се за един от най-класически йога АССА е основно упражнение в пилатес, каланетика, стречинг и много други фитнес програми. Тази огромна популярност Планк получава благодарение на отличната това, че има по тялото.

полезно упражнение каишка

Планк е статична упражнение, т.е. по време на неговото изпълнение не се прави никакво движение, но само за известно време тялото се съхранява в една и съща позиция. Статика ангажира дори най-дълбоките мускули, като ги кара да се да работи с максимална ефективност. Рецепцията в бара още от първите секунди на работа включва крака, долната част на крака, краката, торсът, предмишниците, ръцете и корема. Когато се изпълнява по-силни мускули делтоидната, лумбална мускули, бицепс, трицепс, мускулите на гърба, задните части и бедрата. Но особено добър бар за пресата, защото тя веднага се ангажира прави, наклонени и страничните мускули. Това е един от малкото упражнения, които, когато редовното изпълнение, в относително кратък период от време, ще ви помогнат да подобрите стойката си и укрепване на гръбначния стълб, направи стомаха по-плосък, бедрата и затегнати хип тънък. В допълнение към лентата с багажник ще бъде отлична профилактика на остеопороза и гръбначни проблеми, които могат да водят заседнал начин на живот. Въпреки това, за да се постигнат тези резултати, то трябва да се прави правилно.

Видео: Упражнение "летва" - Личните преживявания

Как да си направим бара

Основната позиция ленти се счита акцент лежи на предмишниците. В този случай, лактите трябва да бъде поставен точно под раменете, тялото трябва да се изправи, напрегнат и изтеглени от петите до върха на главата в права линия. Заложете на предмишницата и не се огъват или в кръста или в бедрата. За да се запази тялото прав, долната част на корема, за да се опита да насочи в гърдите, опашната кост нагоре, токчета леко дърпат назад и предната област на бедрата нагоре.

Видео: Упражнения за пресата: "летва" | Начало тренировки с Денис Semenikhin # 4

По време на каишката упражнения, писта и други части на тялото. Поставете краката успоредно една на друга, поотделно или заедно, като в същото време не забравяйте, колкото по-близо са те, коремните мускули ще бъдат ангажирани по-голяма. Дръжте краката изправени и обтегнати, то ще се намали натоварването на долната част на гърба и ще ви спаси от неприятни усещания след тренировка. Задните части и държат по всяко време в добра форма. Корем напрегнат, издишайте внимателно издърпайте на гръбначния стълб и се опита да го запази в тази позиция по време на упражнението.

Бар необучени хора, се препоръчва да се запази около десет до двадесет секунди, а постепенно да се увеличи продължителността на упражнението. Тези, които имат малко физическа подготовка е възможно да се направи няколко набора от една минута. Но хората, запознати с този спорт се препоръчва да се запази лентата на две или повече минути в даден момент. Също така, това упражнение може да се усложни и да го направи по различни начини.

опции ленти

Планк с разперени ръце

Изправете се, като че ли ще лицеви опори от пода. положение на ръцете точно под раменете, уверете се, че между китката и ръката е постоянен ъгъл. В този случай, краката трябва да се свържат, тялото се изправи и трудно, особено пресата.

Side лента

От страничната лента осигурява фокус само на две точки, която участва в неговата работа повече мускули, това прави упражнението много по-ефективно. За да го изпълни, легнете на ваша страна. Поставете дланта на долната част на ръката, точно под рамото, а другата ръка издърпайте нагоре. Дръжте краката си прав, стегнете корема и повдигнете бедрата си, опирайки се на ръка. Също така, това упражнение може да се направи въз основа на лакътя.

скута Планк

В това упражнение основната тежест пада върху коремните мускули, раменете и гърба. Това е малко по-лесно да класическите летви, така че много подходяща за начинаещи. За изпълнението си, стои на четири крака, излезе на ръцете си, така че краката на тялото, образувани по права линия. Somknite четка, асансьор и пресече краката си.