Ефективно каишка упражнение - Преди & След снимки, коментари

Налице е универсален физически упражнения - бар (снимка), за укрепване и развитие на много мускулни групи. Stasis, устойчивост на позиция - са в основата на това натоварване и ще позволи да се направи, без допълнително оборудване.

съдържание

• Коригиращи фигури с каишка
• Упражнения за отслабване
• Side лента
• Програмата "30 дни около бара"

Планк ползи

Туризъм в спортни зали, изтощително бягане на стадионите и в паркове, полиция и укрепване на товара чрез лостовете на стената, хоризонтални ленти, гири и други атрибути на спортни мероприятия в продължение на много понятия са недостижим. Понякога те не позволяват да се поберат в дневната програма или просто да изплаши излишни усилия и отговорност.

Планк - това упражнение уникален и многостранен във всяко едно отношение.

• Изпълнението му е скъпо само минимален период от време.
• То не изисква голямо пространство на помещението.
• Можете да го направите по всяко време на деня.
• Пълен стомах - няма съмнение.
• Няма нужда от специално оборудване.
• Той има най-малко противопоказания.
• В изграждането на големите мускулни групи, участващи.
• Внимателното изпълнение на заповеди за затягане фигура.
• Той укрепва вестибуларния апарат.

Коригиращи фигури с каишка

Ако искате по-точна и ясна представа за това, което ще упражнява каишка след многократно обучение, резултатите преди и след един месец от класове можете да помислите в детайли не само в снимка, но и да прочетете за тях тук:

• Поза. Заседнал начин на живот или физически трудна работа може да доведе до проблеми в гърба, артрози, ишиас, болки в кръста. Редовен тяло каишка изпълнение спасени от плен на тези заболявания чрез укрепване на гръбначния стълб и мускулната рамката обратно.
• Крака. Почти всички от прасците и бедрата са въвлечени в работата, когато ивици. Тяхното активиране ще се върне крака здравина и еластичност.
• Ръце. Постепенно от ден на ден в ръцете, ръцете, се появява увереност раменния пояс. Ръцете ще стават по-силни и ще престанат да трепери. Но резултатът след 3-4 седмици ще бъдат насърчавани да по-нататъшни проучвания.
• Седалището. Най-секси част на тялото се закръгля, придобива еластичност, ще се сбогува с целулита.

• Стомаха. Планк сила за затягане на пресата, за да прогони мазнини от корема.
• Обиколката на талията. Бедрата и мускулна рамка в областта на талията ще придобият форма, но ако от самото начало и все още obmeryat обиколка части на тялото, желанието да се подобри фигурата само ще се увеличава.

Съвет! След първите класове ще получи болни почти всички мускули на тялото. Това неизбежно ще, но не трябва да бъде причина за безпокойство: това означава, че всички стъпки, които извършва в строго съответствие с инструкцията.

Упражнения за отслабване

Планк - упражнения за тези, които се обзаложите за основна цел: загуба на тегло. Основното изискване - редовността на изпълнението - предоставяне на изгаряне на мазнини, изпомпване на стомаха и да предостави врязани силует на мускулите на ръцете, краката, бедрата, повечето от гърба. Мат и малко свободно време - това е всичко, с всички атрибути, по пътя за подобряване на фигурата.

Класическият вариант на Планк

Начинаещите трябва да обърнат внимание на това упражнение. Той е с тази опция, се препоръчва да се пристъпи към изпълнение на ивици. Това е основен пример за изследването.
Лежейки по корем, повдигнете горната част на тялото и да вземат в ръцете сгънати в лактите строго под ъгъл от 90 градуса. Ръцете затварят юмруци. Повдигнете главата си, гледам напред. На едно ниво с това, крака чорапи, за да отбие, да получат в тях и да се доверите. Опънете на коремните мускули и повдигнете тялото. Неговите лактите на ръцете и краката на краката на пода, тялото трябва да бъдат едно права линия от петите до върха на главата. На обратната страна не се огъват или се наведа. В този статично положение е необходимо да се определи в продължение на 60 секунди. За нетренираното организма за първи път ще бъде по-малко от 30 секунди.

Съвет! 30 секунди изглежда като цяла вечност за физически слаби човек. Области на корема, раменете и бедрата ще бъдат придружени от усещане за парене: това напрежение в мускулите не трябва да предизвиква безпокойство или плаши. Така че отидох.

Стойността на усилия - това е относително

Има начини да се опростят, да отслабят силата на табелката с влияние. Необходимо е за тези, които са в началните етапи непоносимо натоварване достатъчно на пръв поглед прост, упражнения. От друга страна, съществуват методи за увеличаване на изследванията на интензитета и производителността.

Опростени версии:

• Поставянето на краката си широко по време на тренировка, намалява натоварването на мускулите.
• Ако лентата извършване на изправените ръце, а не на лакти, задачата е опростена.
• Позволено, за да се намали времето за изпълнение декоративни от нейното разпадане на няколко подхода.

Усложни бара:

• Вземете бара, опирайки се на сгънат ръце в лактите.
• Дръжте краката заедно.
• Увеличаване на интензивността чрез добавяне на времето за класове.
• се зарежда, като изберете по-усъвършенстван вариант на летви.
• Размахвайки ханша си с малка амплитуда.

Различни видове ленти функционират мускулните групи на един или друг вид. Този страничен дъска, и с издигната мишца, с прехода, а задната - всичко, има около сто вида полезни и обичан от много упражнения.

Съвет! В идеалния случай, бара трябва да се направи с трите подхода, интервалите между които е не повече от една минута.

Side лента

правилното му изпълнение предизвиква силно да се включи в работата на някои от мускулите на гърба, раменете, гърдите и краката.

Легнете на ваша страна. Крака пазят една върху друга. Но ако живеем, в легнало положение. Вдигане на горната част на тялото, за да се опре на наведе ръката в лакътя. Повдигнете таза от пода, като се разчита само на лакът и пеша. Тялото трябва да се образува права линия от глезена до върха на главата. Безплатна ръка сложи колана. Останете в това положение за 30 секунди.

Сама по себе си може да усложни изпълнение на задачата странично носещата конзола с две точки. Това упражнение активира дълбоките коремните мускули, дава отлична напрежение вторични мускулите на задните части, бедрото мускули работи перфектно - широк и вътрешен.

След като приел позицията на обикновен бар, вдигнете ръце и без крака. Разбира се, не се огъват, да ги държи напълно прав. Тялото трябва да се прави. Останете в това положение за 30 секунди. Упражнението е изключително трудно да се изпълни, но резултатът е ефективна комуникация с мускулите да работят, държейки тялото в това положение.

Съвет! Лентата на страна може да бъде опростена, за да започнете да се разчита на коляното. Най-точният изпълнение може да бъде постигната в пред огледалото или под наблюдението на инструктор.

Свържи се с лента

Упражнение е името му се дължи на факта, че имотът разполага с бар с класически, само на заден ход, на обратната част.

С цел да се обърне с бар, трябва да седи на пода, изправете краката и гърба, изпънете дланите си на пода на височината на рамото и повдигнете бедрата. Тялото трябва да образуват права линия. Закрепете тази позиция в продължение на 30 секунди.

Да останеш в обратна позиция дъска с алтернативен повдигане всеки крак, сложно изпълнение и да се увеличи тежестта на дълбоките коремни мускули, бедрата и раменете. Makhov крак, докато повдигате може да се съхранява изправи или огънат под коляното.

Грешки при изпълнението на този вид каишка:

• подтиква брадичката към гърдите;
• хвърляне на главата обратно;
• неспазване на точна геометрия на упражнението: основната тежест отива в мускулите на ръката на бедрата, гърба и корема работата косвено.

Отлично изпълнение на обратната скоба с четири опорни точки - на ръцете и краката. Полученото число прилича на маса. При това положение, една добре организирана горната част на гърба и задните мускули на ръцете.

Съвет! В допълнителното натоварване може да се придружава от обучение с прикрепени крайници или гърдите претегляне.

Пръти с отстраняването на крайник

Някой каза, че на бара - това е упражнение за мързеливи, но ако се направи снимка, преди да започнат класове и след края на упражнения, се оказва, че мързеливите и може, ако желаят.

Овладял класически и странични ремъци могат да започнат да се гарантира, че усложни задачата си да го приложат.

След като приема поста от класическите ремъци, дръпнете ръката пред (лента се нарича "Супермен") или настрани (това е по-лесно), успоредни на линията на пода. Тази фиксирана позиция е необходимо да престои 30 секунди. След това се върнете на ръката до началната точка, и единия крак от пода и не се огъват. За да престои в продължение на 30 секунди.

Премахване на крайника може да бъде свързана с движението си във въздуха - това усложнява задачата. Например, стоящи в класическия бар поддържани директно страна, дръпнете на лявото коляно на лявата ръка, докато въртите главата си в посока на движение - тя позволява да се подобри ефективността на тялото и шията.

Изпълнение на скобата с възхода - тест за издръжливост и сила ръка. Стоейки в класическия бар, вдигнете ръката си и сложи ръка на мястото на лакътя. Изправете ръката си, като изцеди. Същото се повтаря, като се използва друга страна.

Съвет! Извършване на всякакъв вид ленти трябва да се съхранява в мускулите опънати крака, натиснете ръце. В този случай, не е претоварен лумбалната област.

Програмата "30 дни около бара"

Планк - това не е упражнение, а цял комплекс, предназначен за укрепване на мускулите и позволява по-голямата част разполага с 30 дни, за да трансформират тялото.

Ако внимателно и методично работи чрез най-малко един от избраните елементи ленти, макар и да не липсва на един ден, като се спазва определеното време и завършени три преиграване, ще бъдат предоставени на мускулите на облекчение.

• Ден 1 - 10 секунди
• Ден 11 - 50 секунди
• Ден 21 - 2.5 минути
• 2-ри ден - 10 секунди
• 12 ДЕН - една минута
• Ден 22 - 3 минути
• Ден 3 - 20 секунди
• 13 ден - една минута
• Ден 23 - 3 минути
• 4-ти ден - 20 секунди
• Ден 14 - 1.5 минути
• Ден 24 - 3.5 минути
• Ден 5 - 30 секунди
• Ден 15 - 1.5 минути
• Ден 25 - 3.5 минути
• Ден 6 - 30 секунди
• Ден 16 - 2 минути
• Ден 26 - 4 минути
• Ден 7 - 40 секунди
• Ден 17 - 2 минути
• Ден 27 - 4 минути
• Ден 8 - 40 секунди
• Ден 18 - 2 минути
• Ден 28 - 4.5 минути
• Ден 9 - 50 секунди
• Ден 19 - 2.5 минути
• Ден 29 - 4.5 минути
• Ден 10 - 50 секунди
• Ден 20 - 2.5 минути
• Ден 30 - 5 минути

Съвет! Балансиран диета, която включва витамин комплекси и минерали ще ускори превръщането в идеално.

Препятствията по пътя към съвършенството

Непросветен начинаещ спортист може да изглежда странно, че тези привидно безобидни физически упражнения като дъска може да бъде противопоказание за изпълнение. Но специалисти няма да бъдат напразни, за да предупреди.

• Интересна позиция. Когато жената е готова да стане майка, а след това по пътя за появата на бебе в света не трябва да бъде не трябва да бъде всяко натоварване на стомаха. Освен това, естествено контракции. Така че, преди време, за да ги възбуди не е необходимо.
• Herniated дискове, както и всяка коремна херния (ингвинална, пъпната, постоперативна) са пречка за бара.
• Притискане на нерв в гръбначния стълб. С една дума, ако имате болки в гърба, можете да отидете на лекар.
• Заболявания, при които ремък предизвикват болка и дискомфорт (кисти с различна етиология, тумор, и така нататък. Н.)

Съвет! Хората, страдащи от посочените по-горе заболявания могат да бъдат посъветвани да отнеме до йога.

Отзиви, снимки преди и след

Каквато и да е вид дейност, която не се отнася от началния етап, на бара - това е упражнение, което ще замени на фитнес, и рецензии начинаещи и напреднали потребители ремъци - не е празна фраза.

Regina, на 50-годишна възраст: Знаеш ли колко е трудно за мен да направя бара! Аз дори хвърли няколко пъти. Но след това отново да го върнат. И не съжалявам! Сега 30дни програма се опитва да надделее. Надявам се, че ще се случи.

Екатерина, 36 години: Всичко започна с това, че ми шест години си дъщеря започна да изпълнява лентата за обратна. Когато тя го изтръгна - Не знам. Но аз гледам го, имам хубава тласък за заетост. Сега го правим заедно.

Рита, 23 години: Stout след раждането много. Търся нещо, което отнема малко време и дойде в дома. Планк изглежда най-добрият вариант. Първо беше непоносимо щанд в поза и 5 секунди. Но няма значение, аз не се отчайвайте. Един месец е преминал: Отслабнах (макар и намалено количество храна), и ръцете стават по-заоблени, бедрата и дупето стегна, целулит сега аз нямам!

Лана, 35 години: Аз правя упражнения с бар повече от месец. Аз ще кажа това: нищо по-добро за себе си поддържа във форма не може да си представите.

Кристи, на 18 години: Ние сме ангажирани заедно с приятелката си. Ако не джогинг и час фитнес, лентата - на него най-много! Ние правим 5 минути сутрин и 5 вечер. Сега, ние знаем много малко натоварване. Необходимо е да се увеличи времето и комбинацията упражнения. Между другото, талията се измерва преди и след. Шест седмици са минали 12 см!