Възстановителна техника за загуба на тегло, "Пилатес". Преглед на основните упражнения

Джоузеф Пилатес - основател на едноименната сложни упражнения

Преди около век, Джоузеф Пилатес измислена и внедрена система за обучение на едно и също име. Тя го е довело до създаването на иновативни за времето на упражняване на Първата световна война. Цялата система е проектирана от Йосиф рехабилитационни мерки за ранените с увреждания на опорно-двигателния апарат.

1926 беше белязан от съдбата на пилатес откриване на първия официален училището на неговия метод в Съединените щати. Усъвършенстване на системата на Джоузеф Пилатес - синтез на физическо, духовно и психически качества на човека по възстановяването му.

Самият Джоузеф Пилатес, въпреки многобройните болести, които го преследваха от детството си, благодарение на този метод, прекарани 90 пълни години. "Пилатес" - лечебна система, която в наше време е получил втори вятър. Много фитнес центрове, танцови и балетни школи, медицински клиники са приели начина на Йосиф.

Аз трябва да кажа, че авторът на този сложен излезе с общо 34 упражнения, а сега има повече от сто. Голям брой мускулни групи, участващи, точните упражнения, насочени към правилното действие - това са предимствата, които привличат много хора да се научат тези техники. Огромен брой известни личности обичани и приети пилатес, сред които Джулия Робъртс, Сигорни Уивър, Джоди Фостър, Клаудия Шифър и много други.

Каква е същността на системата "Пилатес"

Опишете накратко тази техника може да бъде на следните елементи:

Физическо обхват:

• повишен мускулен тонус, тяхното разтягане;
• подобряване равновесие;
• промяна на тялото;
• развитието на дихателната система;
• създаване на мускулна корсет корема и гърба (което води до премахване на болка в лумбалната област);
• подобряване на гъвкавостта и подвижността на ставите;
• промяна на координация по-добро.

В духовната сфера:

• формирането на позитивно мислене;
• устойчивост на стрес;
• самоконтрол върху телата си и мисли;
• Връща психическа енергия за клетките на мозъка;
• психологическата настройка на целта.

Според техника на автора, упражнения трябва да бъде забавно, комфорт, не болка и дразнене. Пилатес - това упражнение за да отслабнете Изчислено на хора с различни индекси на физически фитнес, здраве, тегло, възраст. Дори незначителни травми на гръбначния стълб, ставни заболявания, сърдечно-съдови заболявания не могат да попречат на окупация.

Много тегло в много видове упражнения е "заплаха" фактор за здравето на в случай на упражненията Пилатес като противопоказание не е там. Бременните жени също може спокойно да започнат обучението си без страх от увреждане на себе си или на нероденото дете.

Защо е толкова ефективен Пилатес за хора на диета?

Липсата на негативните реакции на организма, укрепване на мускулния тонус на цялото тяло, ускоряване на обменните процеси прави класове на системата "Пилатес" популярна сред хората, които искат да намерят хармония и да се отървете от допълнителните килограми.

Дейностите в този вид упражнения могат да помогнат горят 300-400 ккал в един урок.

Тя ще изглежда, не толкова като някои други техники да се отърве от излишните килограми използване на мускулни натоварвания. Пилатес ефективност се проявява в по-дълъг запазване на резултата. И това е един огромен плюс за тези, които постоянно се изпълняват упражнения Пилатес за отслабване.

Засегнати в обучението на дълбоките мускули се засили, като по този начин "дърпа нагоре" цялата фигура. Метаболитни процеси се ускоряват, което е също положителен ефект върху външния вид на сделка.

Какво се получава по този метод:

1. Фокусирайки;
2. контрол на мускулите, липса на напрежение;
3. Интуицията е необходимо да се промени степента на натоварване с неприятни усещания;
4. Преоценка на концепцията за тялото и като следствие от това централизация;
5. Развитие на въображението;
6. Nonstop гладко изпълнение на движенията;
7. точност;
8. Е правилно упражнения за дишане "Поддръжка";
9. Производство дисциплина;
10. Издръжливост.

Извършване Пилатес упражнения е в хармония с човешкото съзнание. Само ангажираната личност може да разбере тялото си и, тъй като психологическа нагласа, вярваме в действителния резултат в положителна възвръщаемост на комплекса от. Въображението е резултатът - мощен инструмент за постигане на тази цел.

Много често, акцентът в Пилатес е на централната част на тялото - корема, гърба, бедрата. Именно тези важни части на тялото трябва да бъдат коригирани в набирането на наднорменото тегло.

11 най-добри упражнения пилатес за отслабване

Целият комплекс от упражненията Пилатес могат да бъдат разделени в следните групи:

1. за рак на гърдата;
2. мускулите на краката;
3. талията и корема.

Помислете за някои упражнения Пилатес за отслабване. Ако не сте запознати с тази техника, не забравяйте първо да видите кратко видео, което ще ви даде представа за това, пилатес и как е възможно са упражненията за вас:

Упражнение №1. сто

1. За да започнете, вземете легнало положение с огънати колена, прасци, успоредни на пода, за да се запази (по-сложен вариант - с прави крака).
2. След като направи добър дъх, натиснете пъпната част на гръбначния стълб, повдигнете горната част на тялото и главата. Ножове, с изключение на по-ниска им ръб, не докосват пода.
3. Директни ръце, симулиращи въздействието върху вода, на височина 10-15 см от пода. 1,2,3,4,5 - влеят в продължение на пет сметки - издишайте.

Броят на ударите извършват постепенно да се увеличи (от 20 до сто). Стомаха, гърба - плоска. Концентрация - в подхода на корем до гръб.

Упражнение №2. крак кръгове

1. Легнете по гръб, сгънете коленете си, изправете ръцете си и поставете двете ви страни.
2. Цялото тяло, от раменете и завършва с краката здраво срещу повърхността, върху която вие лъжете.
3. Извършване на малки кръгови движения крак разположени навън от ханша, като същевременно запазва фиксирана горната част на торса. В никакъв случай не може да бъде разклатено, следвайки движенията на краката.

Коремът се опита да влачите и натиснете гръбнака, бедрата остават на пода. Диаметър очертава кръга на краката трябва да бъдат постепенно се увеличава.

Упражнение №3. претърколи

Укрепва коремните мускули, масажира по цялата повърхност на гърба, влакове в състояние да балансира.

1. Седнете на постелка, задръжте бедрото отвън, само държеше ръцете си с лакти, сочещи към стените.
2. Вдигнете единия крак от пода, опитайте се да запазите равновесие, запазване на опашната кост. Коленете не натискайте.
3. Обратно, колкото е възможно, трябва да закръгли в посока нагоре (поради движение при вдигането на корема към гръбнака част, насочете брадичката към гърдите).
4. Направи ролки назад, опитвайки се да не се променя положението на тялото.
5. Главата и шията са повдигнати, дори когато всички други части на тялото докосват пода. Необходимо е да се запазят набраната скорост на заден ход движение на тялото.
6. Опитайте се да се премине от вътрешни коремните мускули.
7. Лактите трябва да се пазят в строга един от друг, при повдигане на тялото, краката не докосват пода. За да не се губят равновесие, не се опитват да си затварят очите.

Можете да направите един малък тест за точността на упражняването чрез поставяне на малка топка между бедрената част на краката и корема. Rolls не трябва да "страдат" от топката. 5-6 раздори достатъчно за серия от упражнения.

Упражнение №4. Стречинг назад напред

Това упражнение помага за формиране на правилна стойка, засилване на вътрешните коремните мускули, гръбначния промяната мобилност.

1. Начална позиция - трябва да се седне, запазвайки гърба си изправен, се разпространява краката си малко по-широк ханш. Коленете може да бъде малко по-podsognut да премахнете zadnebedrennoe напрежение. Foot да изпрати отново.
2. Издърпайте ръцете си успоредно на пода на нивото на раменете.
3. В долната част на лицето, за да изпратите гръдния кош, навийте бавно тялото напред, дърпа пъпната част на гръбнака региона.
4. Извадете ръцете напред, докато едновременно издърпване на стомаха. Тазът не трябва да се движат зад други части на тялото се накланя.
5. Като упражнение, опитайте повторение по време на наклон, за да се оправям надясно, след което на левия крак, а след това - и с двата крака.
6. Ако се върнем към първоначалното положение, долната част на ръцете, изправете гърба си, се простират короната на тавана. Издишайте.

Това отнема само 3 вариант, за да се опита максимално разширяване на гърба.

Упражнение №5. Опънете двата крака едновременно

Това прави по-силен "властови център" мускулите на ръцете и краката стават по-еластични.

1. Легнете на постелка, огъват краката си и да доведе колене най-близо до гърдите си.
2. Главата и шията са повдигнати над пода, брадичката трябва да бъде наклонена, така че долната част на корема се вижда.
3. След дълбоко дъх, изпънете себе си и разгърна ръце "стик" за ушите.
4. Прав крак вдигне високо, опитвайки се да запази под прав ъгъл. Стегнете коремните мускули, доколкото е възможно, да не забравяме да натиснете здраво обратно към тепиха.
5. Позицията на главата, не се опитват да се промени.

По време на издишване, преместете колене до гърдите си, и ръцете му да направи движение от горе до долу от външната страна на тялото. 5 повторения достатъчни, за да се почувства напрежението.

Упражнение №6.Rastyagivanie прави крака един по един

В резултат в отлична форма преса, укрепва задната повърхност на задните части и бедрата.

1. Продължете да правите упражненията в легнало положение с сгънати колене, ръцете държат долната част на крака. Лактите държат в ръка, главата и раменете вдигне от пода. Поясницата е натиснат върху масата.
2. Поддържане на единия крак зад глезена, доколкото е възможно, опитайте да повдигнете крака си нависоко, изправете другата е успоредна на крака на пода.
3. Когато вдишвате, издърпайте единия крак в главата, и да направи 2 пружиниращ движение, като се опитва да се изправи на коляното.
   
4. Когато издишате бързо сменяте крак, правейки нещо като "ножица".
5. Уверете се също 2 "извори" пеша.

Правейки упражнения, гледайки към корема, поддържане на неподвижно тяло.

Направете 5-10 повторения на това упражнение.

Упражнение №7. прелез

Упражняване странични коремните мускули, намалява талията.

1. Легни по гръб, вдигнете главата си от пода, ръцете зад главата (избягване на захващане с пръсти), се огъват краката си.
2. Смятате skrestnye лакът и коляно движение (отдясно наляво), единия крак е прав, вторият се огъна.
3. Акцентът в това упражнение трябва да се прави в кръста, не раменете. Лактите трябва да се поддържат във въздуха, както и на гърба.
4. Промяна на позицията на краката няколко пъти (до 5 всеки крак)
5. Инспираторно необходимо да се променя позицията на крак (левия лакът към дясното коляно директно).

Опитайте се да не се намали с лакти, не се разклаща тялото от едната до другата страна.

Упражнение №8. стол-люлка

Правейки това упражнение, вие сте самостоятелно масаж на гърба, разтегнете мускулите задната част на бедрото и обратно.

1. Седейки на тепиха и огъване на колене, дръжте ръцете си зад глезена от външната страна. "Като усукана" стомах, задръжте салдото на опашната кост.
2. Повдигнете краката си във формата на буквата V. ръце се опитват да се оправям остриета съберете.
3. Дъх и се обърна по гръб закръглена. Ръководител неподвижно, леко насочени напред.
   
4. Направете руло назад, леко докосване на гърба си на пода. Дръжте ъгъла на краката и ръцете изправени по време на упражнението.
5. Издишването, отиде и да вземе в изходна позиция.

6 бързеи - минималната сума, която трябва да бъде включена в комплекса.

Упражнение №9. Въртенето на бедрата

В резултат на това - подобряване на мобилността тазобедрената става, укрепване на задната повърхност на краката.

1. Лежейки по гръб, вдигнете прави крака към тавана, самото подножие.
2. По време на вдишване и концентрират razvornite фута пилатес позиция (петите заедно, освен краката). Направете това от ханша и завършва с краката.
3. Завършване на спирките на кръговете, дръпнете самите чорапи.
4. Опитайте се да не се напряга врата, гърба и раменете по време на тренировка.

Важен момент, не се опитват да се декомпресира бедрото и краката, така че да няма луфт между краката. Направете 5 ротации в същата посока и по същия начин в друг.

Упражнение №10. трион

Когато включите това упражнение в свой собствен набор от класове, можете спокойно да се разчита на промяната в обема на талията надолу. седалищните мускули се разтягат и zadnebedrennye. В допълнение към физическите ефекти, там също е лековита - въздуха, застой в белите дробове, тя ще излезе.

1. Той седи на фитнес мат, разкрачен по-широки бедра ", като" на самото подножие. Гръбначният стълб, колкото е възможно дръпнете корона нагоре. Директни ръце, поставени на страната.
2. Наведи възраст вземете пръст на дясната му ръка кутре на левия крак. Лявата ръка е удължен в обратната посока.
3. Поемаш, вземете първоначална позиция.
4. Издишайте и започнат да се движат в обратна посока.
5. По време на упражнението бедрените мускули и седалищните части, по-силен го принуждават надолу към пода.
6. Ако държите краката направо Въпреки че е трудно за вас, малко завой едната или двете колена.

Ние трябва да направим 4 повторения във всяка посока.

Упражнение №11. Вратовръзки в с единия крак.

Хардън ахилеса, горната част на гърба и ръцете, опъната на мускулите на предната част на бедрата.

1. Начална позиция - да лежи по корем, с акцент колена на пода. Крака трябва да се държат заедно, за разполагането в подножието на позицията на Пилатес. Лактите трябва точно да се постави под раменете, гърдите вдигна.
   
2. На издишайте, направи 2 пружиниращи движения на левия крак на лявото седалище.
3. На вдишвам, долната част на крака надолу. Същото трябва да се повтаря на десния крак.

Просто направете 5 повторения на всеки крак.

По същия начин, повтаряйки всички тези упражнения, да ги правите редовно и без да бързат, вие не само ще намерите красива форма, но и да се научат колкото е възможно повече, за да контролира тялото, да се концентрират, да диша и да живеят в хармония с тялото си.

Подробна видео обучение "Пилатес"

Синтез упражнения и информираност могат да ви помогнат да постигнат целите си, както в структурата на фигурата, както и в самоусъвършенстване, знанието на неговия вътрешен свят.