Пилатес за начинаещи - особено в системата пилатес, упражнения

• Особености пилатес
• Пилатес за начинаещи - правилата и принципите на системата
• преса
• дъх
• Концентрация и контрол
• Пилатес - набор от упражнения
• Пилатес - противопоказания

В момента има много фитнес програми и системи за бързо донесе на тялото, с цел или да го поддържат в добро състояние. За едно от най-известните и най-ефективните линии в спорта включва пилатес. Това е за него днес и ще бъде обсъдено.

Особености пилатес

Комплексът, изобретен от Джоузеф Пилатес преди повече от 80 години и носи неговото име, от всички видове физически упражнения подчерта факта, че тялото е добре трениран, но тя не го претоварвайте. Пилатес гимнастика се извършва много гладко и стабилно, което свежда до минимум риска от нараняване. Тази система ни учи да се чувствам тялото на Бухала, всеки си мускули и дори костите. Това изисква много концентрация и фокус.

Почти всички pliates упражнения са базирани на напрежението на коремните мускули, а активира не само в пресата, както и на всички мускули - наклонено, прав и дори дълбочина, при наличието на които, може би, а вие дори не подозирате. Техните имена Джоузеф Пилатес "кланичен труп сила", заключващи в перфектно състояние на вътрешните органи и опорно-двигателния апарат. Въпреки това, упражненията са създадени по такъв начин, че в същото време да се работи възможно най-много мускулна маса, колкото е възможно. Следователно, системата тренира цялото тяло, което я прави гъвкава, силна и красива.

Друго предимство на системата е, че тя може да се занимава с всичко, независимо от възрастта и пола. Той се счита за толкова безопасно, че това може да се практикува дори и за бременни жени и тези, които са били ранени, сред които са и травми на гръбначния стълб. Пилатес е идеален за тези, които трябва да прекарват много време заседание на бюрото или компютър. Отърва се от болката в гръбначния стълб, укрепване на мускулите на гърба, подобряване на стойката и дори решаване на много проблеми, което води заседнал начин на живот. В допълнение, комплексът произвежда правилното дишане, научете се да се отпуснете, да се развива координация, гъвкавост, помага да се установи контрол върху собствените си тела. Пилатес също е полезно за отслабване, тя, като се упражняват редовно, можете да "вая" предлага елегантен и скулптурната тяло.

Видео: Какво е Пилатес - какво, за кого, в резултат на

Пилатес за начинаещи - правилата и принципите на системата

Да упражнява донесе най-голяма полза те трябва да изпълняват правилно. В идеалния случай, това трябва да научи опитен инструктор. Но със силно желание и липса на възможност да посещават фитнес съоръжения, можете да научите Пилатес у дома. За тази цел се препоръчва да се запознаят с неговите основни принципи.

преса

Всеки Пилатес упражнения трябва да започне, продължи и завърши на коремните мускули, които трябва да бъдат постоянно в напрежение. За да се разбере в какво състояние те трябва да бъдат, направете едно просто упражнение:

• Легнете с лице нагоре. Свийте колене, поставете краката си на пода, задръжте гърба изправен. Фокусирайте вниманието си върху таза и корема под пъпа. Мускулите, намиращи се в тази област, издърпайте вътрешната страна, така че ако сте притиснати корсет. Такова движение трябва да се премести в пъпа нагоре и навътре към гръбнака, както и удължават торса, като пространството между ребрата и бедрата повече. Забележете колко малко повдигна таза и гърба става по-плоска. Също така обърнете внимание на състоянието на вашата преса. Не забравяйте, всички тези чувства. И след това се опитайте да затегне още повече мускули - това е начина, по който трябва да го направи по време на всеки Пилатес упражнения.

дъх

Една от основните точки гимнастика Пилатес диша. Когато тренирате, той трябва да бъде дълбока и измерва. Вдишайте препоръчва носа и издишайте за производство на устата. В дъха трябва да използвате по-ниската гърдите област, но не и в горната част на гърдите и корема. може малко практика за развитието на тази технология:

• Седнете и се оправям. Вдишайте, така че ребрата разширени навън, ако искате да се прекъсне обръч, който се намира около гръдния кош, но имайте долната част на корема мускулите напрегнати. След това издишайте със звук, с пълно отсъствие на въздух. Това дълбоко дишане ще облекчи белите дробове на остаряла въздух, напълнете ги с пресен кислород и активира тялото си.

дишането ви трябва да отговаря на всяко движение.

Концентрация и контрол

Всички упражнения се изпълняват плавно, без паузи и паузи, така че някои движения, като се влее в друга. В същото време, се фокусира върху коремните мускули и постоянно ги държи в добра форма. Освен това, се опитват постоянно да дръпне на гръбначния стълб и да запази главата си прав. Също така, когато по-голямата част от упражнения държи раменете увиснали, той все повече ще се отворят гръдния кош, и по този начин да диша правилно. По време на тренировка да следи всяко движение. Имайте предвид, че Пилатес упражнения у дома, за да изпълни правилно особено трудно. Така ги правя бавно, възможно най-точно, следвайки указанията.

Пилатес - набор от упражнения

Извършване на този набор от три пъти седмично. В началото на обучението направи осем подходи за всяко упражнение, за всеки пет тренировки постепенно увеличаване на тази цифра.

Упражнение 1
В изпълнение на това упражнение с пилатес топка. Седнете и вкара топката в лявата страна на собствените си. Свийте левия си крак пред вас, точно зад него. Поставете лявата ръка на топката и леко го огънете в лакътя. От друга страна да вземе настрана и се вдигне до нивото на рамото. Натискането топката с ръка, тя се премести към възможно най-голямо разстояние, за да отстрани при навеждане над него и повишаване на дясната си ръка (по време на пресата трябва да бъде напрегната). Задръжте за няколко секунди, след което плъзнете топката назад и да се върнете в изходна позиция. Направете желания брой повторения за първия и след това от другата страна.

Упражнение 2
Легнете с лице нагоре. Ръцете дланите надолу върху долната страна, краката се оправям. Повдигнете краката си, така че те са разположени перпендикулярно на пода. Дръжте раменете си спокойна, да натоварва преса, повдигнете бедрата и бавно я прави крака в главата, колкото е възможно. След това бавно се върнете към предишното положение.

Упражнение 3
Легнете с лице нагоре, поставете ръцете си длани надолу от двете страни. Свийте краката си и поставят своите чорапи върху топката, и петата са свързани помежду си и пръстите сочат бит в ръка. Щам на пресата, стиснете glutes и да ги вдигне от пода, а след това отвален от себе си топката, така че тя се оказа петите. Малко се бавим, а след това се огъват коленете си, така че топката отпор.

Упражнение 4Легнете с лице надолу и краката си леко разтворени. Поставете топката под гърдите, изправете раменете, лактите в страни, най-близо до тялото, дланите надолу потапяне. Palms стъпят на пода, да се движат лопатките назад и надолу и бавно повишаване на гърдите и главата, като че удължаването на гръбначния стълб. Задръжте за две секунди, след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение 5

Това упражнение е Пилатес за начинаещи работи страхотна новина, така че ако искате да премахнете стомаха, му даде специално внимание.

Седнете, прегъвайте колене и поставете краката си на пода на известно разстояние един от друг. Ръцете дръпнете право напред, разширява с дланта нагоре, изправете гърба си, изправете раменете, гърдите плъзнете нагоре. Стегнете корема и, подготвяйки сцената за опашната кост надолу, бавно спуснете тялото си така, че да образува ъгъл с пода на четиридесет и пет градуса. Едновременно с това се огъват ръцете си, движейки се с лакти към тялото и юмруци, ги сближава с очите. Задръжте, след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение 6

Седнете на лявото бедро, постно на лявата ръка и се огъват под прав ъгъл към долната част на крака. Поставете десния си крак на пода в предната част на левия крак, сложи свободната си ръка върху дясното коляно. Body трансфер тежест на лявата ръка и изправете краката си, така че бедрата нагоре, със свободната си ръка вдигат. От тази позиция, багажника превъртете надолу и наляво, подготвяйки сцената за свободна ръка под тялото. Назад към началната позиция, направете необходимия брой повторения на упражнения Пилатес за един и след това за другата страна.

Упражнение 7

Седнете, протегнете краката си напред. Вземете топката и да ги изправите на височината на гърдите, раменете продължават протегнати и изправен гръб. Стиснете си задните части и натиснете, а след това бавно долната част на гърба, така че гърба ти докосна пода. От тази позиция, завъртете брадичката към гърдите, а също и бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение 8

Видео: Пилатес за начинаещи отслабване

Легнете с лице нагоре. Повдигнете таза и се огъват краката си. Ръцете дръпнете топката пред него. Свийте лактите и понижаване на топката към гърдите си, със силата на притискане дланите си. След това издърпайте ръцете напред, повдигане на раменете от пода, докато изправяне на краката. Задръжте за няколко секунди, след това се върнете.

Пилатес - противопоказания

Както вече споменахме, Пилатес - е сравнително безобиден вид фитнес, така специфични противопоказания той не е. От обучение се препоръчва да се даде изостряне на сериозни заболявания, рискът от кървене, висока температура, не са напълно излекувани травми на мускулите и костите (фрактури, навяхвания и т.н.). Отделно от тази дейност е по-добре да не се проведе по-рано от един час след хранене, с употребата на алкохол, както и наличието на силна болка от предишния тренировка. Ако има някакви проблеми с гръбначния стълб, бременност или сериозни наранявания, преди да премине на курса, на първо място, все едно, че е необходимо да се консултирате с лекар.