Пилатес за начинаещи у дома - най-добрият начин за засилване на организма (видео)

За съвременния човек да се грижи за здравето му - спешна необходимост, и пилатес за начинаещи, като у дома си, видеото с упражненията ще намерите в края на статията, може да си спасител. В крайна сметка, в ритъма на живот на XXI век прави най-високи изисквания по тялото: работа и домашни задължения заемат много сила. В допълнение, той е много важен външния вид на човек: психолози показват, че излишните килограми не само подпомага развитието на комплекс за малоценност, но и предотвратяване на изграждане на кариера. В крайна сметка, ако човек не е в състояние да контролират теглото си, дали можете да му се доверите с един наистина сериозен въпрос?

съдържание

• Основната догма Пилатес
• предимства на системата
• корема упражнения
• Упражнение за укрепване на гърба
• Набор от упражнения за укрепване на краката

За съжаление, времето за редовни посещения на фитнес, не е достатъчно за мнозина. Ето защо е много подходяща набор от упражнения, които могат да бъдат направени у дома, без използването на спортни съоръжения у дома. Ако искате да станете собственик на тънък, тонизирана тялото и предпочитат тихите достатъчно статични упражнения, тогава трябва да се запознаят със системата за пилатес.

piletes система: малко история

В нашата страна, системата на пилатес дойде сравнително наскоро. Въпреки това, той бързо става популярен заради простотата на упражненията и високата им ефективност.

Разработено от Джоузеф Пилатес система. Джоузеф е роден в края на XIX век в Германия. От детството, че е много слаба: момчето страда от астма, инфекциозни заболявания редовно болен. Въпреки това, благодарение на своята упоритост и съзнателна връзка с собственото си тяло Пилатес са успели да преодолеят всички болести. Още в 14-те години тя е разработила свой собствен набор от упражнения, които помогнаха на Йосиф не само да се отървете от болестта, но също така и да се намери атлетично телосложение.

През 1926 Пилатес мигрира към САЩ. Има система за неговото незабавно придоби огромна популярност: Пилатес ангажирани мъже и жени, бизнесмени, домакини, филмови звезди и шоу-бизнеса.

Съвет! Ако решите да се занимават с физически упражнения у дома, да се грижи за удобни дрехи. Тя не трябва да бъде прекалено стегнат и пречат на придвижването. Напълно подходящ свободни шорти и тениска светлина, изработени от памук.

Основната догма Пилатес

Подобно на всички други групи от упражнения, пилатес система поема тежестта върху мускулите на човека. Въпреки това, системата е уникален с това, че не се зарежда динамично и статично. Всички упражнения се правят много гладко, благодарение на които е сведена до минимум риска от нараняване. Основната цел на упражнение - да се научат да се чувствам всеки мускул в тялото си и да го управлявате.

Друг стълб на системата за Пилатес е правилното дишане. По време на изпълнението на комплекса трябва да се следи внимателно за всеки дъх, в противен случай системата няма да донесе резултат.
Информираност също е важно: това е необходимо да се съсредоточи изцяло върху собствените си чувства и да се контролира всеки мускул, който участва в упражнението.

Най-накрая, че е необходимо да правите упражненията редовно, най-малко три пъти в седмицата. Само по този начин ще може да се засили мускулната рамка и да създаде тялото на мечтите си.

Съвет! Пилатес упражнения, препоръчани за извършване на тиха, релаксираща музика. Енергетични песни няма да работят: вие трябва да се потопите в състояние, нещо подобно медитация.

Кой трябва да бъдат ангажирани в системата Пилатес?

Занятията се препоръчва за хора, които никога не са играли спортове. Пилатес е особено подходяща за тези, които имат някакви противопоказания за тежки товари. По-специално, системата може да се справи с хора с болки в ставите.

Упражнение може млади и по-възрастни хора. При липса на медицински противопоказания за извършване на упражненията дори може да сте бременна.

Съвет! Правилно се проветри помещението, в което вие ще правите упражненията.

предимства на системата

Сред основните предимства на пилатес система трябва да включва следното:

• можете да направите у дома по всяко удобно за вас време;
• система има почти няма противопоказания;
• Дейността ще се от 20 до 40 минути, което е много важно за заети хора;
• по време на тренировка, вие ще бъдете в състояние да работят на всички мускули, включително и достатъчно дълбоко;
• благодарение на упражненията ще можете да коригирате стойката си;
• упражнения ускоряват обмяната на веществата;

• Пилатес насърчава гъвкавостта: много хора, които са ангажирани в тази система след няколко месеца на обучение дори успяват да седне на низ, което изглежда почти невъзможно да ги;
• резултатът ще бъде забележим в рамките на няколко седмици на интензивни тренировки.

Съвет! Не се разсейва по време на тренировка: Питайте домакинството, така че те не ви безпокоя, и изключете телефона си. Пилатес изискват пълното ви внимание на чувствата си!

Основните недостатъци на системата

Разбира се, както всяка система, пилатес има някои недостатъци. Те включват:

• необходимостта да правя упражненията редовно, без да им липсват класа и да не ги отлага за по-късно. За съжаление, не всеки има висока самодисциплина. Все пак, ако се ангажират само веднъж седмично, а след това няма да видите резултати за дълъг период от време;
• упражнения не са много ефективни за намаляване на наднорменото тегло. Тегло дори може леко да се увеличи, поради факта, че увеличаването на мускулната маса;
• упражнения трябва да се правят по правилния начин: ако греша, в резултат на обучението ще бъде нула;
• за изпълнение на всяко упражнение е необходимо да се концентрира изцяло: да се създаде среда, в която нищо не отвлича вниманието от класа, доста трудно.

Разбира се, тези недостатъци са по-скоро относителни, но те трябва да се вземат предвид при избора на система за домашни занятия.

Съвет! По време на уроците, не прави никакви резки движения. Вие рискувате нараняване или навяхване!

Какво е необходимо, за да се справят с у дома?

Тя е силно препоръчително да закупите диск със система от упражнения или да изтеглите клипа в интернет: това ще ви помогне по-добре да се научи на системата.

Освен това, необходимо е да си купите специална подложка за фитнес. Много от упражненията се извършва на пода, така че на тепиха ще направи заседанията по-комфортен. Намерете мат може да бъде във всеки магазин за спортна екипировка.

Някои упражнения се изпълняват с обръч или Fitball.

И накрая, ще ви е необходим стол: тя ще се опре по време на работа
упражнения.

Съвет! Ако не разполагате с специална подложка за фитнес, можете да използвате обичайните туристически пяна.

корема упражнения

Тези упражнения ще ви помогнат да се отървете от мастните натрупвания в областта на корема и става собственик на добър, умен медии:

• Вземете началната позиция: Легнете по гръб, сгънете коленете си и лактите. Леко повдигнете краката, пръстите на краката трябва да "гледат" напред. Поемете дълбоко въздух, опитайте се колкото е възможно повече, за да разтегнете мускулите на пресата, и повдигнете краката си под ъгъл от около 45 градуса. Ръцете трябва да бъдат продължени по тялото. Фиксиране на тази позиция и брои до 20. След това се отпуснете, да лежат на пода и поставете дишане;

• Легнете на пода, сгънете коленете си. Стъпил на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си към тавана и да ги пуснете по тялото. Поставянето на ръцете си на пода не може да: те трябва да бъдат спрени. Повдигнете главата и раменете в същото време трябва да остане на пода. Щам на пресата, поемете дълбоко дъх. Трябва да усетите мускулите във вашата преса работа: ако правите упражненията правилно, те ще се разтреперят и ще изгорят. Пребройте до 20, да вземе първоначална позиция;
• Това упражнение е адаптиран от йога. Вземете на четири крака. Натиснете на таза напред, наклонете главата си и закръгли на гърба. Замразете в това положение за няколко секунди, като дълбоко дъх. Опитайте се колкото е възможно да се простират на коремните мускули. На издишайте, вземете първоначална позиция;
• Това упражнение се нарича "лодка". Седнете на пода, сгънете коленете си и да хванете на бедрото с ръце. Поемете дълбоко въздух, повдигнете краката си, така че те да са успоредни на пода, дръжте ръцете си успоредно на пода. В тази позиция се заключва в 15-20 секунди. Ако сте твърде трудно, можете да намалите това време, остана толкова дълго, колкото можете.

Съвет! Engage боси или в тънки чорапи. Обучители не се нуждаят, а напротив, те ще пречат.

Упражнение за бедрата

Това упражнение е в сила за укрепване на ханша и подобрява мобилността на тазобедрените стави и помага да се отървете от целулита.

Легнете по гръб. Поставете единия крак на тепиха, втори гостилница. Дишайте толкова дълбоко, колкото можете. Почувствайте как въздухът навлиза в белите дробове. На изхода на долната част на крака, която се простира нагоре към противоположния коляното. Важно е, че коляното не се наведе: в противен случай упражняването няма да е достатъчно ефективна. Намалете крака, за да бъде доста бавен. Когато подножието докосва пода, бавно се върнете в изходна позиция. За всяко упражнение крак се повтаря най-малко 10 пъти, можете да направите няколко подхода.

Съвет! Можете да правите упражненията поне един час след хранене.

Упражнение за укрепване на гърба

Това упражнение не се препоръчва за хора, които страдат от дегенеративни заболявания диск и ишиас. Въпреки това, до края на това ще помогне за укрепване на гърба и да се създаде мускулна корсет, благодарение на които значително подобряват стойката си.

Легнете по корем, челото докосват пода. Ръцете трябва да са свободни да лежат по протежение на тялото. Издишайте и повдигнете раменете си от пода толкова високо, колкото можете. Fix тази позиция за няколко секунди и бавно спуснете раменете си на пода. Трябва да се почувства как мускулите на гърба си.

Съвет! Ако не се чувствате добре, преместете урок за друг път. Пилатес е свързано с достатъчно високо натоварване, което отслабва организма заболяване не може да оцелее.

упражнения за ръцете

Изправи се с краката си на широчината на раменете. Ръцете вдигат предната част на паралелна на пода. Разширете своя ръце дланите нагоре, да ги получите зад гърба си, доколкото можете. Започнете да правите бавни движения, опитвайки се да "свърже" с ръце зад гърба му. Ръка на цялото упражнение трябва да остане успоредна на пода! Пребройте до 20, да вземе в първоначалното положение.

По време на това упражнение вие ​​ще се чувствате достатъчно силен, за напрежение в рамото и предмишницата. Това е напълно нормално ". Изгорят" на мускулите трябва да започнат да се Ако смятате, че нещо подобно, а след това, което правите е правилно!

Съвет! Ако по време на сесията, да се чувстваш зле, например, се почувствате замаяни или шум се появява в съзнанието, спрете веднага! Спокойно, легнете, изпийте малко вода. Като правило, неприятни усещания се появяват в начинаещи, които никога не са играли спортове. Обикновено, след известно време тялото се адаптира към натоварванията. Ако не, трябва да се консултирате с лекар.

Набор от упражнения за укрепване на краката

За това упражнение ще ви трябва един стол. Застанете близо до гърба на стола, хванете ръката й. Спред пръстите на краката настрани, както балерината. Започнете бавно клек, опитвайки се да запази колене в различни посоки. В най-дълбоката точка на клека и фиксирайте брои до 20.

Бавно начална позиция. Упражнението се повтаря от 5 до 10 пъти: всичко зависи от нивото на фитнес. Напреднали любители пилатес система по време на това упражнение, правят "оръжието", което означава, водят паралелно единия крак на пода.

Съвет! Преди да се впусне в домашни тренировки, посетете няколко класове във фитнес центъра. Професионален инструктор ще ви помогне да разберете как трябва да правя упражненията.