Правилното хранене за спортисти

• Примерно меню на правилното хранене за спортисти
• Характеристики на правилното хранене за жени атлети
• Особено право диета за мъжки атлет

Трапезария човек професионално се занимават с някакъв вид спорт, не може да бъде различен от диетата на средностатистическия човек. Тази дейност обикновено се свързва с огромни нервно-психични и физически дейности, особено по време на критични събития.

Тъй като подготовката на атлета отнема повече от една седмица, внимателен подбор на всички компоненти на правилното хранене - ключ към добра физическа форма и крайния успех на усилията и на спортиста и треньора си.

Правилната диета коригира всяка седмица, е в състояние да:

• Уверете се, че спортистът необходимото количество калории, хранителни вещества, витамини и микроелементи.
• Чрез използването на различни хранителни добавки и хранителни вещества за активиране и нормализиране на метаболитни процеси.
• Увеличаване, намаляване или поддържане без промяна на телесното тегло.
• Промяна състава на тялото, увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на мазнините в тялото.
• Създаване на оптимални хормоналния баланс, което е от съществено значение за осъществяването на максимално физическия капацитет на един спортист и най-добри резултати.

Приблизителен подходящи спортното хранене диета, съставени за една седмица, трябва да вземе предвид количеството енергия, която се определя не само спорт, но и собственото си тегло на атлета.

Ето защо диетата на правилното хранене, като се отчита потреблението на енергия, се извършва индивидуално за всеки спортист и се актуализира всяка седмица.

Консумация на енергия определя разделяне на големи спортни следните групи:

1. Sports, които не изискват голямо физическо натоварване.
2. Sports, които изискват кратък, но значително физическо натоварване.
3. Sports конюгат с физически изисква голям обем и значителен интензитет.
4. Sports, които изискват дългосрочни натоварвания.

В зависимост от теглото на енергийната стойност на спортиста може да варира значително, дори в рамките на един спорт.

Примерно меню на правилното хранене за спортисти

Диета хранене на спортисти, е до голяма степен зависи от вида на упражнения и начина на процеса на обучение. Нека дам един пример за илюстрация на спортното хранене диета за максимум един ден при различни натоварвания и режими.

1. обичайната си диета

• Закуска: две твърдо сварени яйца, 200 г сирене (мазнини), част от овесена каша на гърдата с малко количество зехтин, трите резена трици, 250 мл черен чай.
• Обяд: плодове (круша и ябълка), ниско съдържание на мазнини кифла а, пиене на нискомаслено кисело мляко (250 мл).
• Обяд: млечна каша от елда, бъркани яйца на чифт яйца, салата от пресни зеленчуци, пълнозърнест хляб (три филии), нискомаслено сирене (50 грама), зелен чай.
• Закуска: зърнени части (всички, не само грис) с парчета пресни плодове, ниско съдържание на мазнини извара (150 г), 250 мл плодов сок.
• Обяд: голяма (250 грама), която служи за всички зеленчуци или плодове, две филийки хляб трици, 200 мл обезмаслено кисело мляко.
• Около 60 минути преди сън: чаша топло мляко, една ябълка.

2. Засилено диета

• Закуска: порции млечни продукти каша от овесени ядки, бъркани яйца (направени от 4 яйца), двойка изпичане или пълнозърнест хляб, голям портокал.
• Обяд: чифт банани, 250 мл обезмаслено мляко за пиене, всяка шепа ядки (50 г).
• Обяд: малък (100 г) порция зеленчукова салата, варено говеждо месо (200 гр), картофи варени в техните кожи (четири броя), растително сок или чай.
• Закуска: средно (150 ж) сервиране на плодова салата, шарнирно стъкло част от ориз, 250 мл мляко.
• Обяд: салата настъргани моркови, зехтин (120 г), очи риба, картофи кожух (четири парчета на порция).
• Второ вечеря: порции херкулесова зърнени, твърдо сварени яйца (4 броя), 250 мл топло мляко.

3. Диетата на едно обучение ден

• Закуска: порции млечни продукти каша от овесени ядки, три твърдо сварени яйца, двойка препичане с конфитюр плодове или фъстъчено масло, чаша пастьоризирано мляко.
• Обяд: протеин енергия бар, чаша сварено черно кафе.
• Обяд: голяма (250 грама) порция от пресни зеленчуци рязане, 500 мл пилешки бульон, парче варено говеждо месо (250 гр), няколко бисквити, чаша зеленчуков сок.
• Средата сутрин закуска: ролка сладкиши, компот от сушени плодове.
• Вечеря: малък (150 грама) с парче варена риба, задушени зеленчуци, зелен чай.
• Втора вечеря: 250 г шейк банан мляко, филия хляб трици.

4. Периодът на диета подсилена подготовка

• В: част от варен ориз със зеленчуци, високо въглехидратно спортни напитки (250 мл), два резена пълнозърнест хляб.
• Втора закуска палачинки с сос от мед или кондензирано мляко (три парчета на порция), разквартирувани ананас, 250 мл плодов сок.
• Обяд: зеленчукова салата с майонеза, задушено голяма част (250 грама) (за предпочитане месо), картофи, печени сирене.
• Следобедна закуска: протеинов бар, 250 мл спортна напитка.
• Вечеря: част от каша от елда, задушени риби, билков чай.
• Втора вечеря: част от овесени ядки, плодов сок.

5. Конкурсите за диета период

• Закуска: елда, булгур, двойка кифли, 250 мл мляко.
• Обяд: сандвич с месо, банан, шоколад черен (50 г) и чаша черно кафе.
• Обяд: 500 мл пилешки бульон, варена риба, задушени зеленчуци, две филии овес, задушени пресни плодове.
• Следобедна закуска: висококалоричен кифла със стафиди, плодов сок.
• Вечеря: задушени пилешки (180 грама) чаши зелен чай.
• Втора вечеря: круша, мляко овесена каша, няколко филийки хляб с черен чай.

Примерно изпълнение на храненето правото спорт за една седмица

вторник:

• В: малък (150 гр) порция от овесено брашно, чифт ябълки, чаша нискомаслено кисело мляко.
• Втора закуска: варено пилешко бяло месо (200 г), домат, две филии сух хляб, чаша зелен чай.
• Обяд: месо салата (300 ж) пилешка супа (500 мл), два печени картофи, напоени и соев сос, суши хляб (две части), зелен чай (1/2 чаша).
• Следобедна закуска: чаша мляко с парче хляб от ръжено брашно.
• Обяд: зеленчукова салата (300 г), шунка (60 г), суши филийки хляб, зелен чай.
• Втора вечеря: двойка валци, мак, 250 мл кисело мляко.

вторник

• Закуска: пресен ананас резени (100 г).
• Обяд: елда шрот (150 г), шунка (60 г), гъбички пара (100 г), домати, кисело мляко, допълнена с корнфлейкс (100 мл).
• Обяд: зеленчукова супа (500 мл), ориз (250 г), протеин бар, зелен чай с лимон (1/2 чаша).
• Закуска яйце в торбичка, сок растително (200 мл), филия хляб от трици.
• Обяд: сирене парче твърдо вещество (30 г), зеленчукова салата (300 г), дузина варени скариди с лимон минерална вода (200 мл).
• Втора вечеря: шейк протеин.

сряда

• Закуска: ябълков сок (250 мл).
• Обяд: от прясно зелена салата (150 г), пшеница зърнени култури (150 г), варен пуешки гърди (100 г), приставката черно кафе (100 мл).
• Обяд: зеленчукова салата (150 гр) пилешка супа с юфка (500 мл), задушено говеждо месо (200 д), банан, задушени плодове (100 мл).
• Закуска: чаша кисело мляко, парче от ръж суши хляб, шепа борови ядки.
• Обяд: двойка круши филийки домати поръсени с зехтин, варена риба (200 г), зелен чай (100 мл).
• Втора вечеря: чаша мляко с кифлички.

четвъртък

• Закуска: банан, чаша обезмаслено мляко, две филии изсушен черен хляб.
• Обяд: варена риба (100 г) с гарнитура от сварени зърна (100 г), неподсладен чай (150 мл).
• Обяд: салата сол херинга парчета (150 ж) супа от зеле (500 мл), варени картофи (две парчета на порция), лимон чай (200 мл), тъмен шоколад (50 г).
• Следобедна закуска: протеинов шейк.
• Вечеря: енергия бар, една чаша мляко, две филии хляб с трици.

петък

• Закуска: сварени яйца (2 броя), чаша кисело мляко.
• Обяд: салата и пресни плодове (100 г), кок, черно кафе напитка (100 мл).
• Обяд: салата водорасли (150 г), ухо (500 мл), парна кюфтета, картофено пюре (100 г), плодов сок (100 мл).
• Закуска: ориз пудинг (150 грама) чаша обезмаслено мляко.
• Обяд: сирене парче (30 г), рязане на пресни плодове (200 L), печена риба (200 мл), зелен чай (100 мл).
• Втора вечеря: чаша кисело мляко, парче ръжен хляб.

събота

• B: от трици брашно кифла, гроздов сок (200 мл).
• Обяд: чифт ябълки, кисело мляко (100 мл), три пшеничен хляб.
• Обяд: салата с морски продукти (150 г), мляко супа с юфка (500 мл), варен студена пуйка (150 г), черен чай (100 мл).
• Следобедна закуска: тъмен шоколад (50 г), чаша кисело мляко, парни кифлички.
• Обяд: салата сладък пипер (150 г), овес каша (200 г), плодов сок (250 мл).
• Второ вечеря: чифт ябълки, минерална вода, сок от лимон (200 мл).

неделя

• Закуска: бъркани яйца, изработени с две яйца, една чаша мляко, две филийки хляб трици.
• Обяд: салата от краставици и домати (150 г), сандвич с резена шунка и сирене, черно кафе (200 мл).
• Обяд: хеш (500 мл), задушени говеждо месо (200 гр) на три филийки хляб трици, зеленчуков сок (200 мл).
• Закуска: портокал, зелен чай (100 мл).
• Обяд: задушено говеждо месо (100 г), кисело мляко (200 мл).
• Втора вечеря: сок от ананас (200 мл), филийка хляб от трици.

Характеристики на правилното хранене за жени атлети

Момичета спортисти научат всички нови спортове, които бяха считани преди чисто мъжки (например, тежка атлетика и хокей), както и с всяка година в списъка на тези видове е постоянно нараства.

Въпреки това, в този раздел на статията ще се съсредоточим върху спорта традиционните жените: гимнастика. Какви са целите на правилното хранене на спортисти? Тяхната диета трябва да:

1. За да се осигури на организма необходимото количество жизненоважни хранителни вещества, докато не го излага на риск от увеличаване на теглото.
2. Устойчиво поддържат ниско телесно тегло.
3. Насърчавайте висока пластичност и функцията на опорно-двигателния апарат, както и набор от мускулите на сравнително малък обем.

Каква е диетата на спортни момичета?

• Основна основа на правилно хранене-спортна момичета от седмица на седмица са Продукти с високо съдържание на протеин: Месо, постно месо и риба, яйца, мляко и млечни продукти, бобови растения.
• Зеленчуците и плодовете абсолютно незаменим в системата на спортното хранене на момичетата, тъй като те са източник на витамини и микроелементи. Диетата на спортисти включва сурови или след минимална топлинна обработка. Зеленчуци и плодове са незаменими като закуска, тъй като те причиняват усещане за ситост, не отразява на фигурата.
• Подходяща диета момичета спортни няколко пъти в седмицата трябва да съдържа овесени ядки като питателна закуска, както и гарнитура към основни ястия на постно протеини храни. Най-полезен овес, елда и перла ечемик. Оризът може да включва само от време на време.

• Строго ограничение подлага на висококалорични сладкарски продукти под формата на торти, сладкиши и суфле. Приемливи различни сладкиши се сушат (особено сливи, кайсии и стафиди) шоколад и горчиви.
• Диетата на жени атлети не трябва да има пържени храни, насърчаване на увеличаване на теглото. Можете да използвате растително масло като дресинг за салата и зърнени култури. В допълнение към заплахата от набор от телесните мазнини пържени храни може да предизвика повреда на стомашно-чревния тракт. Ето защо, се хранят на спорта на момичетата могат само ястия, приготвени чрез топене и закаляване.

• Бери плодови напитки, плодови напитки, трапезна вода и плодови сокове са много полезни и добре дошли в тяхната диета хранене на подходящи спортове. се препоръчва да се използват без захар и натурален пчелен мед за подслаждане на напитки.

Каква трябва да бъде спортисти за режима на енергия?

• Силови спортисти трябва да следват стриктен режим: необходимо е да се яде само в определени часове за непушачи.
• Повечето може да се счита оптимални 4-5 хранения на ден, което означава, спортисти трябва да се яде на всеки 3,5 часа.
• С цел да се претовари стомаха не пречи на процеса на обучение, части трябва да са малки.

Особено право диета за мъжки атлет

В този раздел на статията ще разгледаме примерен хранителен режим на спортистите, участващи в състезателните спортове. Енергийната интензивност на ежедневната си диета трябва да бъде в рамките на 5500 калории, въпреки че тази цифра е много приблизителна.

При планирането на хранене диета спорт в продължение на седмица, не забравяйте да се вземе предвид индивидуалното тегло на спортиста, неговата спортна специализация и свързаните спецификата на физическа активност. Ако играчът започва да пълнеем (стандартно е негова собствена идеална физическа форма), част от обичайната си диета храна е заменена с диета.

• В основата на добро хранене в този случай са протеин-въглехидратни храни.

• Количеството на протеини и въглехидрати, са основен хранителен режим на хранителни вещества трябва да бъдат точно балансирана. Източници на протеини са извара, постно месо, риба (речен и морски), птиче месо, бобови растения. Диетата Спортният протеин се насърчава комбинация от двете растителен и животински произход, тъй като те ще се подобри само усвояемост.
• Основните доставчици на въглехидрати в организма спортисти igroviki различни зеленчуци и житни растения, структура влакно, което улеснява усвояването на храната. Друг източник на въглехидрати са сладкарски и хлебни изделия, но в спортен диета трябва да се прилага много внимателно - не повече от три пъти седмично.
• Умерено количество мазнини, което трябва в спортно-диета igroviki спортисти, тъй като осигурява необходимия прием на калории. Източниците на мазнини в този случай са растителни масла и животински продукти със съдържание ниско съдържание на мазнини.
• Спортното хранене диета-igroviki спортисти винаги трябва да поддържат баланса на сол в тялото си, тъй като спортисти губят огромно количество сол в пот. Може ли да компенсирате баланса на минерални соли, като добавите директно към храната, както и подмяна на нормална вода в минерала. По време на интензивни упражнения, както и по време на състезания реши този проблем със следните добавки: растителни екстракти, мултивитамини и минерални соли, кафето и какаото.
• Пиенето на режим в диетата igroviki е да се използват два литра питейна вода физиологичен разтвор.

Вижте видео - съвети за хранене на спортисти и конкретна рецепта за мускулен растеж: