Кетъринг за тези, които са ангажирани в фитнес

Достъпът до фитнес залата, но все пак се чувствате умора и апатия? Възможно е, че причината за това е неприятно усещане в фитнес диета. Днес ние разкаже за правилата за правилно хранене за тези, които упражняват редовно.

Плътно закуска или хапнете добре

Това се случва на всеки: На сутринта не е желателно, а в следобедните часове на блокиране на работа, които ходят до трапезарията няма време. Плюс това след работа - фитнес зала.

Уви, това е рецепта за преяждане: когато най-накрая се намираме у дома, се спре на масата, не може да бъде възможно. Според науката, такава диета започва да наруши хормоналния секреция. И през годините, най-накрая го преконфигурира към страната на хормони, които улесняват съхраняването на мазнини.

При хората, има няколко проблеми. Първо: промени в настроението. Нашето настроение зависи от мускулния тонус. А тон - на нивото на кръвната захар. Веднага след хранене, той сваля, а след това бавно намалява и става минимум 3-4 часа. Съответно, настроението се влошава. Изведнъж всичко започва да се дразни.

На второ място, налице е брутален жаден за сладкиши. Не забравяйте, че ако дълго време е, тогава не се дърпайте полезен елда и ниско съдържание на мазнини сладка торта. Лигави колене podgibayutsya ... яде сладко, а след това се чувстват съжалявам за себе си - е, как може ние?

Не трябва да има чести, но малко по малко. Такава диета намалява секрецията на хормони се съхраняват мазнини за бъдеща употреба до минимум. Какво искаш да кажеш много? Всеки 2.5 - 3 часа. Или най-малко една трета от "яде" на калории през първите осем часа след събуждане.

Хранете мускули протеин

Посещение на фитнес зала, че е важно да се хранят правилно. Например, протеини могат да консумират - и в правилното количество в точното време. Norm - тя е около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако това правило не е последвано, мускулите вече не ще. За да растат, те се нуждаят от торене. Но това не е всичко.

Протеин може да яде кг, но той няма да отиде във ваша полза, ако мускулите не получават "строителен материал" във времето. Определя се "X час" просто. Така че, ако го направите през нощта, да се хранят най-малко половината от дневната норма на протеин през нощта. Ако тренирате по време на деня, най-малко половината от протеина, за да бъде получена на сутринта. Ако отидете на фитнес през нощта, тогава ще трябва да се протеин и по време на обяд, и веднага след тренировка.

Ако не спазвате това правило, ужасно се случва: тялото ви ще започне да "яде" само себе си. Да, това е вярно! Минималната протеин, който получавате от храна, отидете на аварийни ремонти уморените мускули. Докато протеина все още е необходимо кръв, хормоналната система, косата, ноктите и кожата.

Не позволявайте да изсъхват

Дори и най-незначителна загуба на вода от организма опустошителен ефект върху здравето ни. И знаете ли защо? Нашето тяло, подобно на ядрен реактор, работещ по вода. Не вода, без химическа реакция, без енергия. Ето една формула за цял живот!

Малко питие? След разрастването на спортни резултати не се брои. Въпреки това, само за да се помогне на този проблем. Където и да отидете - на работа, в киното или в бутици - да вземе бутилка с вода. Не обичам да пия вода празен? Тогава му се даде вкус, добавете сок от лайм или лимон.

Проверете, ако пиете достатъчно вода, можете да. Застанете на скалата преди и след тренировка, а след това да сравните двата показателя. Ако "след тренировка" тежестта ще бъде много по-различна от обичайната си (повече от 500 грама), а след това с проблеми пиене. Изглежда, че дневната ставка на 3-3,5 литра не се изпълни.

Но това не е всичко. По време на тренировка, вие не губите само на течности, но и въглехидрати. Ето защо, вземете я правило не да утоли жаждата им с вода и въглехидрати спортна напитка - в случай, че тренирате интензивно и за по-дълги часове. Напитки презапасявам глюкоза и да ви помогне с чест да издържи до края на сесията. На път за вкъщи от клуба ядат голяма ябълка: допълнителна порция от въглехидрати ще бъде много полезен.

Правомощието да упражнява

Видео: Правилното хранене за жени

По този начин, в храната преди тренировка, която искате да включват:

протеини

- в храната преди тренировка те няма да бъдат източник на енергия, но това ще бъде източник на аминокиселини към работещите мускули. В резултат, веднага след тренировка синтеза на протеини в мускулите рязко се увеличава.

въглехидрати

- необходимо, за да се гарантира, че мускулната и мозъчната енергия. По време на тренировка, за "гориво", се изгаря много бързо и трябва да бъде гликоген, защото на мазнини, поради липса на кислород на тялото не може да осигури нужното количество енергия.

От диета да се изключат мазнините

- те забавят храносмилането в стомаха и скорост. Мастни храни в стомаха по-дълго и може да предизвика спазми, гадене и оригване по време на тренировка.

Най-доброто хранене преди тренировка може да бъде

- домашни птици (пуешко, пилешко) с груби хляб или ориз, или ниско съдържание на мазнини стек с картофи или бъркани яйца с овесени протеини.

Калорични храни преди тренировка, за да бъдат нормални, както и по друго време.

Bulk храна (голяма част от салата или супа) по-добре да се яде за един или два часа преди тренировка, така че тя може да бъде консумирана и стомаха изпразнен. По-гъсти храни (зърнени култури или poltarelki извара) могат да се хранят в продължение на 30 минути до един час преди тренировка.

Непосредствено преди обучението е по-добре да не се яде нищо, тъй като физическата активност отнема процеса на храносмилането. В краен случай, ако сте много гладни, можете да се пие чаша протеинов шейк или мляко.

Хранене след тренировка

Видео: Хранене за спортисти - liqberry

Там трябва незабавно след тренировка, за предпочитане в първите 20 минути. Ако се въздържаме от храна в продължение на 2 часа след край на обучение, на обучение Тя губи всякакъв смисъл - в резултат НИЩО Тренирайте малко изгаряне на мазнини и всички, но печалби в сила, мускулна плътност, хармония и метаболизма ще бъдат. В първите 20 минути след тренировка тялото е открита т.нар след тренировка (анаболен) прозорец за консумацията на протеини и въглехидрати (не на мазнини). Всичко, което ще се яде по време на този период ще отидат за възстановяване на мускулите и растежа на мускулите, нито един калории от храната, няма да отидете на мазнини. Това е много важно.

въглехидрати след тренировка по-добре да се консумират под формата на течност от обикновени източници vysokoglikemicheskih. Трябва да се получи рязко покачване на нивата на инсулина, с анаболни и антикатаболен (помага за изграждането на чиста мускулна тъкан) свойства. Най-добрите видове червена боровинка и гроздов сок, защото имат високо съотношение на глюкоза до фруктоза. Консумира около 1 г въглехидрати на килограм сок идеалното тегло. Стъкло гроздов сок се състои от 38 г въглехидрати (155 ккал) и червена боровинка стъкло - 31 г въглехидрати (115 ккал). Можете също така да ядете въглехидрати храна, която не съдържа мазнини (хляб, конфитюр, захар, картофи, ориз, макаронени изделия, плодове, зеленчуци и др. Г.).

В допълнение, след след тренировка Трябва да зареди протеини. Най-добре е да се пие под формата на протеин на прах. По този начин, белтъчния синтез в мускулите след тренировка увеличение 3 пъти (в сравнение с гладно). Така че една бутилка с коктейл от протеини на прах и сок ако тренирате извън дома, и всичко се пие веднага, веднага след като спирка обучение. Количеството на протеин на прах трябва да бъде 0,55 грама на килограм идеално телесно тегло. Ако не можете да се пие протеинови шейкове по някаква причина, да разчита на белтъка.

Ако можете да ядете за един час след тренировка, след това изберете всички белтъчни храни, просто да се изчисли точното количество протеин. Вашата доза протеини храни могат да се определят много просто: тя трябва да се побере на дланта на ръката си. защото храна след тренировка Има само един важна цел - да се бързо и ефективно да получите мускулна маса, - мазнините в храната не трябва да съдържат като цяло. Дебел прием ще се забави въглехидрати и протеини от стомаха в кръвния поток.

Протеинови храни трябва да са с ниско съдържание на мазнини, т.е., ако пилето - .. Гърдите, а не краката. Ако яйцата, а след това само бялото. Говеждо и свинско месо трябва да се избягва, тъй като те винаги са много мазни, предпочитам телешко месо. Вие също трябва да се внимава със сирене, мляко, кисело мляко и извара - като правило, те съдържат не по-малко от 5% мазнини. Единственото изключение е мазна риба (не пържени!). Тя може и трябва да се яде толкова често, колкото е възможно.

след тренировка, за два часа, е желателно да се изключи всичко, което съдържа кофеин кафе, чай, какао и шоколад всички (дори протеини на прах с шоколадов вкус). Факт е, че кофеинът пречи на инсулин работа и по този начин предпазва от тялото си, за да рестартирате гликоген в мускулите и черния дроб, както и използването на протеин за мускулите ремонт. Така че, ако тренирате сутрин, 02:00 мечка, и след това да се пие истински силно кафе. Чаша кафе, пиян пред обучение, да ви помогне да останете будни и енергични. Ако сте абсолютно не може да се откаже от кафе или чай, избират своите dekafinizirovannye колеги.

Въз основа на материали missfit.ru