Как да се хранят, когато тренировки за отслабване

Диета не е достатъчно за бързо и ефективно намаляване на теглото. Изгаряне на мазнини изисква организма редовен обучение и в съответствие с принципите на правилното хранене.

Следвайте стъпките по-долу за това как да се хранят преди, по време и след тренировка, за бързо и ефективно отслабване с укрепването на мускулите.

Правилното хранене преди тренировка за отслабване

Дебел складират в тялото под за бъдеща употреба - "резервен" източник на енергия, които ще бъдат изразходвани само в критична ситуация със силна липса на въглехидрати.

Основният принцип на спортното хранене е, че точно преди една тренировка е, че е невъзможно: тялото ще изразходва енергията от храната в стомаха, както и че е необходимо разтопи бедрата и дупето. Трябва да се ядат 2-3 часа преди тренировка, така че храната е имал време да се абсорбира.

Какво се препоръчва да се яде седнал на изсушени преди училище? Може да има елда или овесени ядки, плодове (банани и грозде правило поради тяхната калории), допълнена с растително салата двойка маслени капчици нерафинирано растителни. Порша е строго ограничена (300 грама) - това ще даде енергия на тялото под формата на въглехидрати и витамин подкрепа имунитет.

Но какво да правите, ако обучението трябва да отиде на сутринта и нямат време да се хранят и да чакат в продължение на 2 часа? В този случай се допуска да се хранят преди тренировка (най-малко половин час), 100 грама овесени ядки или зелена ябълка. Ако обучението се провежда в съответствие с плана веднага след като се събуди, може да помогне на какао без захар - то съдържа въглехидрати в необходимото количество.

Как да се хранят след тренировка, за да отслабнете?

Веднага след хубаво, продуктивен физически упражнения, тялото се нуждае от много енергия, за да компенсирате разходите. За да се харчат натрупаната мазнините в тялото, диета след тренировка трябва да бъде изграден върху един много важен принцип: да се яде след училище не трябва да бъде най-малко 2 часа! Дайте на тялото да гори калории! Пий, напротив, може да бъде много: пречистена вода, зелен чай ще бъде от полза и ще възстанови дефицит на течности.

Необходимо е наличието на няколко часа след завършване на обучението да се ядат храни, богати на протеини. Това е необходимо, за да се поддържа мускулния тонус на организма. Напълно подходящ за тази цел, следните диетични храни: извара с ниско съдържание на мазнини (2%), пиле без кожа, яйчен белтък, бяла риба, морски дарове. От зеленчуците могат да използват: домати, краставици, чушки, лук, тиквички, салата, зеленчуци. Можете да направите салата, тя се облича с малко количество зехтин. Това ястие - склад на минерали, фибри и витамини! Хората с по-голям излишък тегло след клас понякога допускат да се пие само 0.5 литра обезмаслено кисело мляко - това е чудесен заместител нискокалорични за вечеря!

Но какво, ако гладът е по-силен? Можете да яде ябълка, пийте зелен чай или нискомаслено кисело мляко - това е необходимо, за да се предотврати глада два часа.

Ако обучението се провежда през нощта, след училище се допуска хранене, но в много малки количества (по-добре, разбира се, пие айран).

Като цяло, програмата спортното хранене забранява яденето на по-късно от 3 часа преди лягане. Въпреки това, ако класовете са възложени на доста по-късен етап, преди лягане е позволено да се яде зеленчуци, сирене (мазнини) или кисело мляко напитка.

Примерно меню за седмицата

Ние предлагаме диетично меню за седмицата, която перфектно се съчетава с ежедневно обучение или класове, която остава 3-4 пъти седмично.

1. понеделник

• Закуска: 2 кокоши яйца (варени), чаша прясно изцеден портокалов сок, 100 г нискомаслено сирене;
• Следобедна закуска: 200 г плодова салата (не може да се използва банани и грозде), подправена с кисело мляко;
• Обяд: варено пилешко бяло месо без кожа, 100 грама от варен ориз;
• Обяд: 2 печени картофи, зеленчуци;
• Вечеря: бяла риба на пара зеле салата с моркови, круша.

2. вторник

• Закуска: 100 гр извара, овесени брашно, една чаша мляко;
• Следобедна закуска: портокал и малък банан;
• Обяд: варено пилешко, ориз 50 грам;
• Обяд: чаша зеленчуков сок и трици;
• Вечеря: варено говеждо месо, 50гр на царевица.

3. сряда

• Закуска: чаша сок от моркови, 2 яйца;
• Следобедна закуска: чаша мляко, 200 грама сирене;
• Обяд: 2 картофа, печени в пещ, парче пилешки гърди;
• Обяд: кисело мляко, портокал;
• Обяд: зеленчукова салата със зехтин, пара бяла риба.

4. четвъртък

• Закуска: бъркани яйца с млечен протеин, банан;
• Закуска: 200 г варен ориз, портокал;
• Обяд: печени пилешки, плодове;
• Обяд: 100 гр извара и плодове;
• Вечеря: варено пиле и салата.

5. петък

• Закуска: овесени ядки и 2 яйца;
• Следобедна закуска: 200 г извара;
• Обяд: пилешко, салата от зеленчуци и сок от моркови;
• Обяд: плодове с кисело мляко;
• Вечеря: варена царевица с плодове.

6. събота

• Закуска: Елда варено мляко и една лъжица мед;
• Следобедна закуска: 200 г извара;
• Обяд: риба на пара, ориз, банани;
• Обяд: 200 грама нискомаслено кисело мляко с добавки;
• Вечеря: Варени скариди с плодове.

7. неделя

• Закуска: портокал, 2 варени яйца;
• Следобедна закуска: праскови;
• Обяд: пилешко, зеленчуци;
• Обяд: мляко и ориз;
• Вечеря: варено месо, зелена салата.

Мога ли да се яде по време на тренировка за загуба на мазнини?

Там по време на тренировка е неприемливо. Въпреки това, можете да пиете и трябва да се предотврати обезводняване: по време на интензивни тренировки (особено кардио) при хора след това губят от 2 до 5% вода, а това може да доведе до импотентност. Упражненията ще се провеждат на половин сила, време, прекарано напразно.

Пиенето по време на тренировка е необходимо, независимо от жажда: упражнение може да потисне чувството, като действа върху съответните рецептори.

Признаци на обезводняване включват:

• жажда;
• Сухота на езика и устната лигавица;
• Напукани устни, суха кожа;
• Главоболие, световъртеж;
• Обща слабост;
• апатия;
• Прекомерното раздразнителност;
• Нежелание да се яде.

Ако видите два или повече от посочените по-горе симптоми, трябва да се преустанови класове, пие много вода и да си починете преди пълното им изчезване.

Как да се пие по време на тренировка, за да се предотврати обезводняване?

1. Точно преди да се пристъпи към изпълнение на физически упражнения, е необходимо да се пие чаша на един от пречистена вода;
2. Алкохол 100 мл вода всеки четвърт час. Това ще гарантира добра хидратация на организма.

Ако обучението е насочена към бърза загуба на тегло и продължава повече от 60 минути, професионални треньори препоръчват вместо използване на водите специализирана спортна течност. Те съдържат въглехидрати, така необходими на организма по време на работа и сол, които идват от тялото поради изпотяване. Пийте спортни напитки трябва да отпивате всеки 10 минути.

Възможно е също така да се пие вода, вместо на натурални плодови сокове. Това е най-подходящ за тази цел портокалов плодов сок, половин разрежда с обикновена вода. Пакетирани сокове (дори с надпис "без добавена захар") строго не е подходяща за тази цел: те съдържат голямо количество захар и глюкоза, което ще намали ефективността на работа на никой.

Видео: Хранене по време на обучението в салона за жени

Cute треньор ще говорим за това как да се хранят преди, по време и след тренировка, за да по време на и след училище че беше изгорен на мазнини, а не мускулите. Как да се пие и до каква степен? Какво спортното хранене е по-добре да се избере и как да го използвам? Какво е прозорец протеин въглехидрати?

Видео: хранителните навици на мъжете за облекчение

Сергей Yugay известен треньор на мъжкия бодибилдинг, ще говорим за това как и какво да ядем, за да се постигне максимален дърпане тялото. Как да се хранят, когато тялото се изсушава, за да остави всичко излишните мазнини и мускулна са видими? Какво е по-добре да се изключат от диетата, и какво да напусне и колко? Какво е протеин, въглехидрати редуване?