А ниско калорични диета за загуба на тегло: Меню (Таблица)

В тази статия:

1. Както диета е построена - преброяване калории
2. Принципите на нискокалорични диети за отслабване
3. Протеини, мазнини и въглехидрати в менюто нискокалорична диета
4. меню
5. Плюсове и минуси на нискокалорична храна

Както диета е построена - преброяване калории

развита такава диета индивидуално, защото всяка диета е различна, както и окупационни и хранителни навици. Първо трябва да се изчисли колко хора "абсорбира" калории на ден. За да направите това, нискокалорична диета, специална калории таблица, която отразява броя на продуктите или готови рецепти а.

По-долу е пример подобен на масата (означени с к в ккал на 100 грама):

Като правило, по-голямата част от хората с наднормено тегло може да достигне разбера 3-4000. Кал. В сравнение с нормата - за 1500-2000 жените, и за мъжете - около 3000 - то със сигурност е голям излишък. Въпреки това, количеството на консумирана енергия, може да варира в зависимост от вида на дейността и телесни параметри. Горните параметри са приемливи за психически и физически труд, е лесно.

Можете да започнете от стандартното изчисление, и може да се определи точната необходимото количество калории за вас индивидуално. За да направите това, вие трябва да обобщим базалната метаболизма (количеството калории за поддържане на физическите и биологичните процеси в тялото на - сън, храносмилането, поддържане на телесната температура) и да насочи енергията си прекарал, работа и отдих.

В рамките на основната сума се отнася до разходите на тялото в покой - прекарваме 1 ккал на 1 кг тегло.

И с таблицата на енергия, изчисли колко, например, което прекарвате на разходка, вземане на душ или готвене. Първи нискокалорична диета, продължете от получените числа, като най-обективна картина на тяхното потребление на енергия.

Таблицата по-долу данни за потреблението на енергия в различни сфери на дейност (1 час):

Принципите на нискокалорични диети за отслабване

Значи вие сте определили ежедневните си нужди от калории, и то е, например, е в размер на 2000 ккал. За да отслабнете, трябва да направите 20-30 процента калориен дефицит, т.е. всеки ден, да се хранят само 1700-1800 ккал.

Въпреки това, не става въпрос за промяна на количеството на храната и качеството. Намалете менюто в нискокалорична диета е необходимо, за сметка на храни, съдържащи мазнини и прости въглехидрати.

Какви са основните принципи и какво да се прави на нискокалорийна диета:

• • 5 хранения на ден, по-малки хранения, на всеки три часа;
• • Пийте 6 чаши вода на ден;
• • Включването на всяко хранене протеини храни (постно месо, риба, млечни продукти и яйца). Протеин може да помогне за поддържането на мускулната маса по време на загуба на тегло;
• • Премахване на прости въглехидрати в храната, които са разпределени в глюкоза и бързо презапасявам мастните клетки. От простите въглехидрати трябва да бъдат посочени - захар, сладкиши и захарни изделия, безалкохолни напитки, бял хляб;
• • В менюто си, съотношението на белтъчини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде съответно 30%, 20% и 50% от общия дневен хранителен прием;
• • Трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати (елда, овесено брашно, кафяв ориз). Освен това, по-голямата част от въглехидрати, за да се консумира до 12 часа;
• • Намаляване на размера на приема на сол;
• • Избягвайте алкохолните напитки.

Протеини, мазнини и въглехидрати в менюто нискокалорична диета

Протеини - структурен материал за нашето тяло. Ако вашият ниско съдържание на мазнини диета е с ниско съдържание на протеин, загуба на тегло, ще бъде неефективно в менюто. На първо място, загуба на тегло се извършва за сметка на мускулната тъкан, както и да се възстанови това няма да е ресурс. На второ място, достатъчно количество протеин в диетата ни дава усещане за ситост.

Стандартни потребление протеин норми - 1,5-2 г на 1 кг тегло.

Мазнини - мощен източник на енергия. Те също трябва тялото ни, и винаги има част от тъканите на тялото. Нормално мазнини - 0,5 грам на 1 кг телесно тегло. Да бъдеш на диета, че не е нужно да въвеждате процент се дължи на вредните транс мазнини (майонеза) и наситени мазнини от животински произход. Като правило, в храната трябва да присъстват растителни мазнини и са намерени в рибата есенциални мастни киселини.

Въглехидрати - основен източник на енергия. За да отслабнете с помощта на нискокалорийна диета за една седмица, трябва да се яде само сложни въглехидрати, които се разграждат бавно в тялото, без да причинява бърз скок глюкоза. За най-различни сложни въглехидрати включва зърнени храни, твърда пшеница тестени изделия, пълнозърнест хляб.

Норм въглехидрати - 2, г на 1 кг телесно тегло.

меню

Нискокалорични диетично меню може да бъде много разнообразна, защото на строги ограничения в храната всъщност е не само в неговото количество. Главна също не нарушава съотношението на диетата и да не спечелят бързи темпове поради забранени храни.

опции на менюто са нискокалорични диети и рецепти:

• • закуска (каша с плодове и ядки, черен хляб с крема сирене и яйца, пържени яйца с зеленчуци);
• • 1 ухапване (сервиране на плодове, плодове с ниско съдържание на мазнини кисело мляко или кисело мляко);
• • Обяд (елда и пилешки гърди или постно риба с ориз, зеленчукова салата);
• • 2 закуски (шепа ядки, сушени плодове, плодове, сирене);
• • Вечеря (маруля с част от постно месо или риба);
• • Вечерен закуска (нискомаслено кисело мляко, кисело мляко, салата от зеленчуци).

Важно е да се разбере, че всеки ден тялото ни се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини, както и витамини, минерали и фибри. Ето защо е необходимо да се поддържа баланс в менюто нискокалорична диета. Никога не трябва да страдат от глад, да се намалят калориите диета много, това е, така че да навреди на здравето.

Плюсове и минуси на нискокалорична храна

Ниско калорични храни - е един от най-ефективните начини да отслабнете. Ако се придържат към него строго, това е вече една седмица можете да отслабнете до 4-5 кг. Ефективността на нискокалорична диета, се потвърждава прегледи.

Друг плюс - вашата диета може да бъде много разнообразна, така че тази диета е лесна за носене, и като свикнете с него бързо. В същото време, можете да си позволите да "забранени" храни, като торта или сладкиши, но най-малко един път на седмица и само до 12 часа на деня.

Но има и недостатъци диета. Има твърде много да се намалят калориите съдържание за целите на бързо отслабна, а след това да се измъкнем от диетата на нискокалорични ще бъде по-трудно, което се потвърждава и от обратната връзка и резултатите. Това може да доведе до обръщане на наддаване на тегло. По този начин, не се препоръчва стриктно да се намали калории бара по-ниско от 1200 ккал на ден.