Начало упражнения за отслабване на корема и хълбоците - които ще направят кръста?

Много жени мечтаят да се отървете от допълнителните килограми от двете страни и корема. Това досадно недостатък не носят тесни дрехи, без облекло няма да изглежда впечатляващо, ако се вижда грозен сгъва отдолу. Какви са домашни упражнения за отслабване стомаха и двете страни?

съдържание

• жилищни изкачвания
• Упражнения за обучение на косите мускули
• коремна прибиране
• Каланетика за пресата

Общи препоръки

За упражнение да бъде ефективно, трябва да сте готови да ги прилагат внимателно. Покупка на дрехи за обучение:

• Облеклото трябва да е проста: той не трябва да пречат на движението си или да захванете тялото дрехи за спорт трябва да бъдат ушити от естествени влакна. Ако решите синтетичен анцунг, тялото няма да "диша" и вие ще се чувствате неудобно.
• Упражненията се изпълняват в проветриво помещение чрез отваряне на прозорец или включване на климатика.
• Започнете с малко: Не се опитвайте да се отървете от корема и страни в рамките на един ден, вие сте малко вероятно да успее, но увреждането на мускулите ви може добре. За да започнете, направете упражнението толкова пъти, колкото можете. Когато тялото се адаптира към товара, увеличаване на броя на групите.

Съвет! Собствениците на големи гърди се препоръчва да си купите специален спортен сутиен.

мерки за сигурност

Ако започнете да се чувствате зле, например, можете да се чувствате замаяни, или ще усетите шум в ушите, незабавно да спре изпълнението. Тези симптоми може да се дължи на факта, че заради физическото натоварване ви са се увеличили на кръвното налягане, за да продължи обучението в този случай е опасно. Легнете, пият малко вода и се отпуснете.

За да се постигне желания ефект, е необходимо да се включат в систематичен: ако правя упражненията всеки друг момент, при който и да е резултат, който няма да забележите. Препоръчително е да се занимава с най-малко три пъти седмично, ако не и мързелив, скоро ще забележите, че излишните килограми изчезват, а талията изтънява.

Съвет! Не се страхувайте да се пие вода по време на тренировки. Въпреки това, не трябва да се пресели, ако се чувствате жадни, пие няколко глътки, и да продължи да прави упражненията.

жилищни изкачвания

Най-ефективният начин да се отървете от стомаха е редовната физическа активност за пресата.

В дома, най-лесният начин за изтегляне на пресата, както следва:

• Заключете подножието, като ги плъзнете под един стол или диван;
• Поставете ръцете си зад главата си, прегъвайте колене;
• Започнете да повдигне тялото, като се прецеждат с коремните мускули.

Ако рядко отделят време за обучение, за първи път, или идват от рок преса, направете колкото се може повече комплекти, колкото можете. По-добре да започнете малък, постепенно увеличаване на броя на асансьори.

Съвет! В никакъв случай не се плъзнете глава към коленете си, така че можете perenapryazhete врата. А не "разсейване" ръце, да ги пазят строго за главата му. Разбира се, ако протегне ръцете си напред, учението ще бъде по-лесно да се направи, но в този случай ще работи на мускулите на гърба и рамото, а не на пресата.

вдигания на краката

Това упражнение е подобно на предишното. достатъчно е да се вдигне само на тялото и прави крака.

Легнете на пода, сигурно сградата, държейки се за ръце в долния край на стола, диван или друга мебел. Започнете направо рейз крак: между бедрата и тялото трябва да са под прав ъгъл. Намалете краката не се нуждаят от: между петите и пода трябва да е на разстояние от 3-5 см.

Правете това упражнение трябва да бъде достатъчно динамичен.

Съвет! Не забравяйте да дишате: необходимо е да се повиши на краката докато издишате, и нека надолу - за вдъхновение. Това ще ви позволи по-малко уморени и опит недостиг на въздух. Смятате дъх през носа и издишайте - през устата.

Комбинацията от възходи и крака повдига торса

Когато извършвате предишните две упражнения достатъчно уверени да започнат да изпълняват своята комбинация: той на практика ще работят на мускулите на долната и горната част на пресата. За да изпълните комбинирано упражнение, което трябва да действат по начин, както следва:

• Направи тялото нарасне 30 пъти;
• Без почивка, направете 20 крака лифтове.

Това е един подход. Всичко, което трябва да се направи четири подхода. С цел да се дъх, почивка между сериите рамките на една или две минути.

Съвет! Това упражнение ще донесе още по-осезаем ефект в случай, че ще използвате тежести за краката и ръцете. Придобие такава тежест може да бъде във всеки магазин за спортни стоки или дори в супермаркета.

Упражнения за обучение на косите мускули

Това упражнение помага да работят косите коремни мускули и да се отърве от двете страни. Легнете на ваша страна, се огъват на долната част на крака в коляното. Ръката, която ще допълни, го слагат под главата си. Включете в лице напред и да започне да се огъват на торса.
Правете това упражнение трябва да е 20-30 пъти, да лежи на полето, а след това от лявата страна.

Съвет! За да бъде по-малко уморен по време на тренировки и да получите удоволствие от тях, правя упражнения с любимата си динамична музика. Това ще ви помогне да се настроите на желаната модата.

Вариант тяло асансьор за косите коремни мускули

Това упражнение има ефект, подобен на предишния. Тя работи по следния начин:

• Легнете в една и съща начална позиция, която зае да извърши възстановяване на корпуса;
• Спред колене на разстояние 15-20 см;
• Поставете ръцете си зад главата си и да започнете да се повиши на тялото, докато въртите, така че по време на всеки повдигнете десния си лакът разтегне до дясното коляно и обратно порока: лявата ръка - на дясното коляно.

• Трябва леко да завъртите тялото по време на всеки асансьор да се захващаме за работа мускулите на косите и междуребрените.

Съвет! Опитайте по време на това упражнение внимателно наблюдавани, за да се гарантира, че тя работи косите коремни мускули, много включва коремните мускули и къдри в последния момент.

коремна прибиране

Сергей Bubnovsky, създава серия от упражнения за укрепване на мускулите, сред които има и упражнения за корема.

Легнете на пода, огъване коленете си. Поставете дланта на едната си ръка върху стомаха му. Бутане и стъпалата на пода. Дишайте налягането на въздуха, така че дланта нарасна заедно с корема. От известно време, задръжте дъха си. Бавно нека въздуха, опитвайки се да привлече на корема, доколкото е възможно, като изгони целия въздух от него до последната капка. Това упражнение се повтаря 20-25 пъти.

Съвет! Някои жени твърдят, че при извършване на упражнения Bubnovskaya чувстват леки болки в прасците. Това е съвсем нормално: трябва да се поразтъпча и да се върнат, за да правите упражненията.

Хавайският-Хоп

Ако имате намерение да се отървете от корема и страни, не забравяйте, детство! Хоп помага да се направи тънка талия и плосък корем и еластична. Можете да включите обикновен обръч или изберете специален Хавайският обръч, претеглена с пясък.

Ако се обърне на обръч в продължение на 15 минути на ден в първата и след това от другата страна, ще забележите ефекта само за няколко седмици. Въпреки това, този евтин дом неблагодарна има един основен недостатък. Първо върху кожата си, ще остане силно видими синини, които също ще бъдат доста болен. Това е особено вярно за жените, чиито плавателни съдове са разположени близо до кожата. Скоро, обаче, тялото се адаптира към стреса и синини ще изчезне, така че не се спира.

Ако искате да се "хване два заека наведнъж", преди заключителната обрат, поставена върху специална зона на кръста затягане крем или нормално бебешко олио. В резултат на това можете да получите приятен масаж ефект и затегнете кожата.

В никакъв случай не прави упражнения с тежък обвивка, ако страдате всякакви гинекологични заболявания!

Съвет! На обръч е чудесен начин да се затопли преди да извършвате други упражнения за пресата. Започнете вашата тренировка с въртенето на Хавайският обръч!

Каланетика за пресата

Каланетика - доста необичаен вид гимнастика. Тя включва само леко и тихо движение: няма смотаняци и динамика. Въпреки това, редовно извършване на тези прости стъпки, можете да премахнете стомаха и бедрата.

Упражненията се извършват статични: необходимо е да се вземат определен поза и да остане в него за няколко секунди.

Каланетика предлага следните упражнения за пресата:

• Усукване. Легнете на пода, повдигнете краката си нагоре и се огъват коленете си. Поставете ръцете си зад главата си. Повдигнете главата и раменете, като се опитва да навакса възможно най-близо до коленете. Freeze В това положение в продължение на 60 секунди;
• Легнете по гръб, вдигнете краката си право нагоре. Стиснете ръце бедрата, повдигнете главата и раменете, като се опитва да достигне до коленете. бедрото на издаване повдигане на ръката нагоре и да замрази за 60 секунди;

• Седнете на пода, се разпространява краката си един от друг толкова широк, колкото е възможно. Bend единия крак на друг завой толкова ниски, колкото можете. Замразяване за 60 секунди.

Съвет! Упражнения на каланетика само изглеждат прости: мускули започват да горят буквално първите секунди. За да не се причини нараняване, месят внимателно, преди да правите упражненията.

Извършва само онези методи, които не ви носят дискомфорт: според създателите на философията каланетика, обучението ще бъде ефективна само ако ви носи радост.

летва

Доста ефективно упражнение за отслабване се счита дъска у дома. Направете го съвсем просто:

• Легнете по корем;
• Вдигнете ръцете, поставяне на лактите под раменете;
• Fix в това положение.

Вие трябва да притежават най-малко една минута. Можете да започнете с 30-45 секунди. Достатъчно, за да направи три комплекта всеки ден.

По време на изпълнението на мускулите каишка започне да гори и трепери: няма нужда да се страхуваш, това е нормално.

Когато сте достатъчно добър, за да свикне с бара и просто ще остане в тази поза, започват да се изправите ръцете си: дланите трябва да се поставят под раменете. За да усложни упражняването, последователно повдигане на ръцете и краката нагоре, опитвайки се да се включат в това положение възможно най-дълго.

Планк достатъчно силно натоварва гръбначния стълб, така че от тази дейност трябва да се избягва, за хора, които страдат от болки в гърба.

Съвет! По време на изпълнението на ленти се съсредоточи върху вътрешните си чувства: Чувствайте се мускулите от вашата преса работа, опитайте се да не се огъват гърба си. Ако лентата се дава на вас, е твърде трудно да започнем с това, не се вдигне коленете си от пода.

въже за скачане

Може да изглежда, че въжето не може да се отрази наличието на страните и корема. Въпреки това, той не е така. Въже за скачане е един от най-ефективните кардио вкъщи. Скачането бързо да дишането ви стане по-често в тъканта също ще получат по-голямо количество кислород, което се дължи на това, което ще изгори излишните мазнини. Запомнете: без кардио упражнения за пресата не приведоха видим ефект: слабе кръста ще бъде "маскиран" мазнините в тялото.

Въже бързо обучава дихателната система. Започнете с петдесет скача на ден, постепенно увеличаване на техния брой. След няколко месеца, можете да преминете без да спира за десет до петнадесет минути. С кардио трябва да започне вашия дом обучение, те също трябва да го довърша. В допълнение, въже за скачане ще ви позволи да създадете красива прасци и затегнете задните части.

Въпреки това, има въже противопоказания:

• Заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• Бронхиална астма;
• Заболявания на опорно-двигателния апарат.

Бъдете внимателни по време на тренировка с въже за скачане на гръбначния стълб е подложена на силен стрес достатъчно, така че ако почувствате болка, въжето - не за вас! Преди да направите няколко скока клякам да разтегнете колене.

Съвет! Само трябва да скочи в обувките, е желателно, че те са спортни обувки. В противен случай, можете не само да нарани крака, но и постави себе си много болезнен удар.