Упражнение "вакуум": плосък корем, без много кавга

Наблюдението хит: какво мускули получи натоварване?

Упражнение вакуум - това е, на първо място, работата на напречна (да, същият капризни и мързелив) мускул, който е необходим за поддържане на вътрешните органи на корема и гърба.

Напречно тя не само по име, но и от природата: почти никой от упражнения за пресата не го отрази като тоник, тъй като изпълнението на вакуум, с отпуснете и да опъвам, обрасли с мазнина от липсата на движение и калории - любимо хоби на този мускул.

Постигане на пълно натоварване на "Poperechka" доста трудно, тъй като той принадлежи към група от дълбоки разположените мускули, както и да я накара да работи, ще трябва да се опита.

Правилното изпълнение на вакуума с стриктното спазване на дихателната ритъм, правилната позиция и оптимален брой на подходи, както и времето за зареждане ще позволи да се обучават напречната мускула, и постепенно да се отърве от омразния мазнини в областта на талията.

В допълнение, може да упражнява допълнителни влакове цялата мускулна система: в тон и се разпределя, както и преките и косите коремни мускули.

Той стимулира създаването на ефекта на плосък стомах, осигурява подкрепа за гръбначния стълб и добра стойка, намалява болката в лумбалната област (ако присъства).

изпълнения

Извършва коремна вакуум може да бъде от няколко отправни точки:

• Лежейки по гръб;
• седнал на един стол;
• седнала в скута му;
• на четири крака;
• стои изправена.

Всяка една от опциите, се изчислява на всеки новак или спортист от дълго време, тъй като натоварването на различни позиции се пада на различни места.

Начинаещите атлети използват по-добре в първоначалното положение лежи и стои в цял ръст. Натоварването върху гръбначния стълб и в тези случаи е минимална, така че ще се фокусира върху изследването на дишането.

Основи, извършващи изкуство

Идеалното време да практикува вакуум - сутрин преди закуска. Друг вариант - вечер преди лягане. Необходимо е да се следи непрекъснато дишане, своевременно и постепенно свиване и отпускане на мускулите. Така че:

• вземе изходна позиция (изправяне прав или да лежи на гърба);
• поемете дълбоко дъх, спечелвайки на максималния размер на въздух в белите дробове;
• издишайте да дръпне стомаха, като че ли се опитва да "тоягата" на предната стена на гърба;
• Задръжте тази позиция в продължение на 10-15 секунди (в ранните етапи);
• се върнете в изходна позиция.

Оптималният брой на комплекта за обучение - 2-3 повторения - 10-12 (по-късно може да бъде увеличена до 15). Задръжте дъха си - при 10-15.

Изглежда, че няма нищо по-лесно - вдишвайте и издишвайте, и да се отпуснете мускулите прибиращи на корема - но какъв ефект! Все пак, има няколко правила, които ще помогнат за постигането на най-добрия резултат.

Вдишайте през носа е направен, в същото време той трябва да бъде силна и бърза. Издишайте през устата, трябва да бъде, че е желателно да се бързо и рязко, като в същото време затягане на мускулите на гръбначния стълб, така да се каже, подготвяйки сцената за стомаха под ребрата.

Упражнение не изисква специални условия на изпълнение: да не се нуждаят от специални инструменти или спортна екипировка, или дълги периоди на почивка между сесиите.

Това може да се направи на дневна база, или най-малкото да се постигне резултатът - тънка талия - пет пъти седмично. Вакуум корема може да се използва като допълнение към общото обучение, като загрявката.

Дори и хора, далеч от спорта, е необходимо да се приеме този вид упражнения, тъй като тя може да се извърши по време на деня - заседание на работното място, разходки, релаксиращ у дома през нощта.

Ambient едва забележим, че лице, упражняващо, но приятелите и семейството си след месец и половина, със сигурност ще се обърне внимание на това, което се е превърнало в плосък корем и талия намалява.

интересни факти

Първо демонстрира пред обществеността техника вакуум американски Франк Зейн, "Мистър Олимпия" 1977-1979.

Популярна упражнение вакуум благодарение идол стана културисти всички краища на света, за да Арнолд Шварценегер - идеала си хармонично сложено тяло подчерта, тънка талия. Вакуум стомаха в друго упражнение, наречено Шварценегер.

Това е упражнение по културизъм от йога, където тя се нарича "Маха бандха" (превежда като "голям замък") е техника за дълбоко дишане и укрепване на така наречения "тънък" тялото.

Най-важните характеристики

• Уникалността на вакуума в намаляване на стомаха в коремната мускулен тонус и намаляване на обиколката на талията в относително кратък (1-2 месеца) период от време.
• Упражнение вакуум - практически единственият, който е в състояние да "събуди" устойчивостта на дълбоки разположените напречни мускули.
• Дори и с упражнение постоянна оптимален брой повторения (10 до 15) и подход (2 до 3) не предизвиква ефект на претрениране.
• Важно е да се следват техника вдишвания (Bodyflex) и определяне на прибран стомаха в продължение на 10-15 секунди, в противен случай крайният резултат ще бъде най-малко обучение.
• Вакуумът елиминира болка в гърба, увеличаването на обема на белите дробове, се изправи положение, да се намали дебелината на слоя на висцерална мазнини, поддържа тон вътрешните органи, разположени в областта на перитонеума.
• Не е нужно да отидете на фитнес център или да закупят специални тренажори - достатъчно, за да плащам образованието у дома за няколко минути на ден.
• Упражнение е предназначен както за начинаещи, наскоро пое по пътя на изцелението и загуба на тегло, както и за спортисти, специалисти усъвършенствате тялото си към хармоничната красота.

Полезно видео

Правилна техника на упражнението: