Упражнения за увеличаване и повдигане на бюста

• Какво може да се променя
• Какво трябва да се упражнява
• Упражнения с гири за обем гърдите
• Упражнения с тежести за привличане на гърдата
• Най-ефективните упражнения за гърдите с атлетично контур
• Упражнения за стягане и растежа на гърдата с собственото си тегло
• Правилник за упражнения и изготвяне на обучителни програми

Много момичета и жени се интересуват, дали е възможно с помощта на физическа активност за промяна на формата и обема на гърдите. Вие можете! Ние ще ви каже кои упражнения са най-ефективни за рак на гърдата и колко често да ги изпълняват.

Какво може да се променя

Женски гърди - този слой млечната жлеза и мастната тъкан, които създават по-голямата част на бюста. Размерът и формата включени генетично и драматично да промени външния вид на гърдите може само по пластична хирургия.

Видео: Упражнения по уголемяване на гърдите

Въпреки това, там е по-достъпен вариант. В рамките на млечната жлеза е най-гръден мускул, увеличаване на обема, който ще "расте" и гърдите. Резултатът, разбира се, няма да е толкова забележимо и бързо като след операция, но по-тонизирана и висок гърдите със сигурност е гарантирана.

Жена тяло е проектирано така, че мускулите растат много по-бавно, отколкото при мъжете, освен ако, разбира се, не се използват специални хормони. Ето защо, за да се постигне резултатът трябва да се настрои на непрекъснат, системна работа.

Какво трябва да се упражнява

При изграждането на гръден мускул трябва да се настройват към сериозна тренировка. Целта на обучението - прилагането на мускулните влакна микро травми под формата на малки паузи. Растежът на мускулите се проявява във времето за почивка между тренировките. Следователно е много важно:

1. Спортувайте редовно. Например, три пъти седмично - в понеделник, сряда и петък.
2. Rest. Не е необходимо да се започне обучението, ако мускулите не са възстановени. Когато натиснете не трябва да бъде болка.
3. Спазвайте диета. За да гръден мускул нарастващата необходимост от осигуряване на тялото строителните материали - достатъчно количество белтъчини, мазнини и въглехидрати.
4. Всеки мускулен растеж е възможно само с излишните калории, така че за диета и загуба на тегло трябва да се забравя. Това не означава, че не може да има всичко, в противен случай вместо стегнатите гърди се окаже, няколко допълнителни килограма от двете страни и бедрата. Ястията трябва да са балансирани, редовно.

   

   ядки

   

   извара

   

   плодове

   
   
   

   Видео: Изтеглянето на гърдите. Упражнения за укрепване на коремните мускули [тренировка | Независимо дали под формата на]

5. Най-добре е да се яде малки порции, но колкото повече пъти на ден.
6. В основата на диетата трябва да бъде бавни въглехидрати (пълнозърнести житни растения, брашна паста твърда пшеница, пълнозърнест хляб), ниско съдържание на мазнини протеин (пилешко, извара, риба, яйца), растителни мазнини (ядки, семена, зехтин, ленено масло), пресни зеленчуци и плодове.

При подготовката за упражненията за растеж на гърдите в дома трябва да получите няколко сгъваеми гири с тегло 10-12 кг всяка. В ранните етапи, в зависимост от нивото на обучение, работа трябва да започне с тегло 3-5 кг, а като мускулите да свикнат с работа, за да добавите тежест на гири палачинки.

Второто устройство, което ще бъде от полза за домашни тренировки - атлетично линия. Това е ширина на смола от 1 до седем сантиметра в затворен кръг. Ширината зависи от силата на нейната устойчивост на венците. За гърдите упражнения за добре чифт вериги със съпротивление от 3-18 кг.

Третият вид обучение, което може да се направи у дома - обучение с собствената си тежест. Тези упражнения се считат за най-безопасна и много ефективна.

Упражнения с гири за обем гърдите

За най-ефективните упражнения с гирички Best Buy атлетично пейка, но ако това не е възможно, можете да извършвате упражнения на пода или да използвате един чифт табуретки:

Лег с гири

1. Изходно положение: легнал по гръб, с лице нагоре, леко назад огъва, ръцете с гири, за да отстрани, образувайки права линия, лактите сгънати нагоре.
2. На издишване изпълнява пейка гира право нагоре, да ги обедини в горната част.
3. Пропуснете да вдишвам, сякаш дърпа гръдния кош към гира. Ръце, а лактите напълно се оправям. Гири да повдигат, обръщат дланите навътре, при условие, че коремните мускули се напрегнат повече.

Видео: Как да спра гърдите! за упражненията на гръдните мускули. Елена Yashkov

За да направите това упражнение по-ефективна, можете да използвате един чифт стабилни или табуретка столове. Човек трябва да бъдат поставени под задните части, а вторият - в горната част на гърба. Важно е да е добре да ги коригира на пода, така че те не се отказват. Този дизайн ще позволи да се намалят гири долу, за да докосне гърдите, а оттам и амплитудата на движение е приключило.

Лег с гири под ъгъл

Изходно положение: лежи на пода, под горната част на гърба трябва да се постави ниска табуретка, така че тялото над пода прави под ъгъл от около 30 градуса. Ръце с гири, за да отстрани, лактите свити юмруци търсят нагоре.

1. Ние извършваме натиснете нагоре по издишване чрез намаляване на гира топ точка, вдишания пропуска.
2. Най-ниската точка на дъмбела трябва да се превърне в един ред и натиснете ръба на рамото и горната част - в паралел намалена. Това ще повиши натоварване гръден мускул на.
3. Извършване на 10-12 повторения поне три подхода. Упражнение е насочена към разработване на горната част на гърдите, така че ще бъде особено полезен за слаби жени.

Окабеляване с гири

За това упражнение ще изисква изграждането на две табуретки или изпражнения.

1. Изходно положение: лежи с лице нагоре, осовите точки - задните части и горната част на гърба. Ръце с дъмбели прав, съхраняват на гърдата.
2. Инспираторен порода гири в страни, доколкото е възможно. Най-ниската точка е добре да се чувства като достига гръден мускул. За да имате добър участък на ставните връзки, гири в най-ниската точка ние трябва да се развиват паралелно с друг.
3. На издишване - набор от гири в изходна позиция.

Run трябва да бъде поне 12 повторения в 3-4 серии. Тегло гири може да отнеме малко по-малко, отколкото за игра. Ако имате нужда да направите пауза за глътка въздух, след което да даде възможност за няколко секунди в горната част. Пауза в долната точка само допълнително натоварване на мускулите.

Упражнения с тежести за привличане на гърдата

За гърдите е опъната, необходими за изпълнението на упражнения за укрепване на ставните връзки и делтоиди (рамо), и ръцете.

Натиснете на гири нагоре

1. Изходно положение: седнал на стол с облегалка, които се простират на горната част на гърба, долната част на гърба се срути инча Внедрена ръце с гири, дланите напред и свити в лактите. Така щанги са подравнени.
2. На издишайте, извършване на лег гири нагоре.
3. На вдишвам - за да се върнете в изходна позиция. За да увеличите натоварването трансфер на гръден мускул, гира, не е необходимо да се мобилизират, те трябва да се движат през цялото време на една и съща линия.

За да упражни годни тегло гира на малко повече от легнало benching. Run трябва да бъде 4 комплекта със същото тегло, но последният трябва да бъде повторение на последните сили. Първият подход може да започне с 12 повторения във всяка серия от намаление на две. Например, оказва се 4 групи от по 12, 10, 8, 6 повторения.

Махи гири напред

Изходно положение: състояние, ширина крака на раменете, ръцете с гири до тялото, леко свити в лактите.

Алтернативно повдига ръцете напред до нивото на рамото или малко по-горе. Можете да изпълните упражнението и с две ръце, но в този случай тялото е малко по-люлка, както и ефективността на обучението ще бъде по-ниска. Ръцете са леко свити в лактите през цялото време, така че да не тежест на ставите, но също така много, за да ги огъват и не трябва да бъде.

Всяка страна трябва да изпълни за 12-15 колебания в минимум 3 подходи. Тази дейност включва предна купчината делтоидния мускул и горната част на гръдния кош, т. Е. е един от най-ефективните за повдигане на бюста.

Най-ефективните упражнения за гърдите с атлетично контур

Лесен за употреба атлетично линия е, че той е подходящ за обучение на всички мускули, като същевременно е много компактен. Тя може да се използва не само във фитнес залата или у дома, но на детската площадка, на почивка, или дори да вземе със себе си в командировка:

бързам напред

Изходно положение: застанал с гръб към мястото на закрепване на венците, да вземе един свободен ръб на венеца във всяка ръка. Жилища леко наклонена напред, за да може да донесе един крак напред и да го спре. Arms свити в лактите, юмруците затегнати с гумени ленти до раменете.

На издишайте, изправете ръцете си пред него, имитиране на пейката. На вдъхновение - обратно към първоначалната си позиция. Броят на повторенията е не по-малко от 10 на трите подхода.

Махи напред през дъното

1. Начална позиция: стои до точката на свързване на смола, ръцете с гумени ленти пропуснати по тялото.
2. На издишване ръцете изведат напред, с дланите нагоре.
3. На вдъхновение - обратно към първоначалната си позиция. Упражняването на това право, работи добре в долната част на гръдния кош. Броят на повторенията не е по-малко от 12 в трите подхода.

Видео: Упражнения за гърдите, ръцете и гърба | Имате красиво тяло

смесване на оръжие

1. Изходно положение: застанал между стълбовете на хоризонтална лента, малко постно напред и да се премести единия крак. Вземете безплатни ръба ластици, лактите леко свити.
2. Като издишвате, донесе ръцете си пред себе си, оставяйки лактите леко свити.
3. На вдишвам - за да се върнете в изходна позиция. Намалението, което се извършва от експлоатацията на гръдните мускули, като се опитва да се използва възможно най-малко ръце, колкото е възможно. Най-малко трябва да направите 12 повторения в четирите подхода.

"Butterfly"

1. Изходно положение: колкото по-ниска линия на линията на раменете, застанете между краката, гърба изправен. Краката им по-широки от раменете, да размиват ръка за ръка и да вземат свободните краища на електрически вериги, лактите леко свити.
2. На издишване ръцете да се намали максимум prozhimaya Печ. Колена, докато се движат в една и съща равнина и се загледа.
3. На вдъхновение - обратно към първоначалната си позиция. Упражненията помагат за затягане на гръдния кош, както и добри сухожилие натоварване. Вие трябва да направите 12-15 повторения и най-малко 3 подходи.

Леки лицеви опори с гумена лента

За да изпълните това упражнение панти фиксират на самия напречната греда.

Изходно положение: спрете да лъже, ръцете бъдат обединявани в примките, гърба изправен.

Извършване на лицеви опори, като внимавате да не се огъват много на талията. Широкият сложи ръце, толкова по-големи ще бъдат заредени гръден мускул. Колена трябва да бъде по този начин разделят страни. В един подход трябва да бъде не по-малко от 10 повторения.

Такива лицеви опори са подходящи дори и за тези, които не разполагат с най-добрата физическа подготовка - дъвки дърпат багажника нагоре, като по този начин опростява обичайните лицеви опори. Това упражнение се използва дори и опитни състезатели, т. За да. Тя ви позволява да по-внимателно разгледа мускулите.

Сложните лицеви опори с гумена лента

Този вид лицеви опори е едно от най-трудните и ще отговарят само тези, които имат добра физическа подготовка.

Изходно положение: спрете да лъже, са резбовани крака виси на венците.

Извършване на лицеви опори, опитвайки се да сляза толкова ниско, колкото е възможно. Броят на повторенията зависи от физическата годност, така че упражнението трябва да бъде провал.

Упражнения за стягане и растежа на гърдата с собственото си тегло

Упражнения с телесно тегло имат различни нива на трудност, така че подходящ и тези, които току-що са започнали работа и да имат опит в обучението.

Лицеви опори - основно упражнение за гърдите и ръцете. Има много варианти на това упражнение, което, следователно, те могат до известна степен по-голямо натоварване бицепс, трицепс, гръдния кош и раменете.

1. За годни прозорци начинаещи от пейката. Те могат да се изпълняват на улицата, като се използва една пейка или парапет подходяща височина и у дома, с помощта на страничните релси диван или стол. Изходно положение: фокуса на магазина, сложи ръцете си колкото е възможно повече. Инспираторно слезе при опита си да докосне повърхността на гърдата, докато издишате - връщане към първоначалната си позиция.
2. Вторият вариант за начинаещи - лицеви опори с колене. Изходно положение: акцент върху коленете и ръцете направо си. На вдишайте Свийте лактите и гърдите са привлечени от пода докато издишате - да бъде поправена. Лактите трябва да се търси, за да отстрани. За тази цел на дланта може да се използва в рамките на няколко пръста.
3. Класическите лицеви опори се извършват с широк изявление на ръцете (за товара на гърдите) и тесен, за да работят трицепс. За максимален товар за останалата част на гръден мускул, предмишницата на цялото упражнение трябва да е успоредно една на друга. За да заредите повече от горната част на гръдните мускули и предните delts, трябва да постави ръцете си, не са най-широко се разрежда лактите навън и леко наведете напред. По-удобно да се извършват такива лицеви опори, подпрян на юмруци.
4. Pushups с наклон подходящ добре обучени момичета. Краката трябва да са над торса: .. На пейка, дивана и т.н. За да бъде най-ефективните упражнения в най-ниската точка трябва да спрете за 2-3 секунди.
5. Друг много ефективна форма на лицеви опори - между двата полюса. В дома, книги нужда 6-8 в зависимост от дебелината им. Fold тях изисква две еднакви купчини от около 60 сантиметра от всеки друг. Ние приемаме акцентът лежи на импровизираните подпори и изпълнява лицеви опори, като се опитва да докосне пода в долната част на гърдите. Упражненията трябва да се прави бавно, да се чувстваш добре мускулна треска.
6. Спадове - един от най-ефективните упражнения за долната част на гърдите. Ако не може да направи лицеви опори, можете да вземете помощта на спортна линия. Gum виси върху релсите и да стане една линия в коленете и краката - колко удобно. На издишайте, падащ, като внимавате да не се повдигат лактите към стените. На вдишвам - изправете ръцете си. За максимален ефект, най-ниската точка, е желателно да се направи втора пауза.

За да се направи мускулите растат по време на тренировка трябва да се гарантира максимално притока на кръв. Сред спортистите е концепция, наречена продуктивен Помпена. За постигането на това може да се многократно и интензивно извършване на монотонни движения. Следните упражнения са идеални за "довършителни", т.е. те трябва да се извърши в края на тренировката ..:

1. Затягането. Изходно положение: изправяне, изправен гръб, ръцете са показани пред гърдите, дланите заедно. На вдъхновение от най-добре да стиснете ръцете си, да натоварва гръдните мускули, на издишване - отпуска. Ако задържат дъха си за най-малко 2 секунди. Повторете упражнението 30 пъти. Можете да използвате една малка топка-разширител.
2. Стиснете над главата си. Изходно положение: ръцете над главата му държат дланите лице един към друг. Повторете затягане, както в предишното упражнение, най-малко 30 пъти.
3. Стиснете топката в склона. Изходно положение: да вдигне една топка, леко наведете напред, лактите леко свити и да разположи към стените. Топката трябва да бъде на нивото на долната част на корема. На издишайте, стиснете топката на един дъх - нека отиде. Извършване на най-малко 20 пъти.
4. Ножици. Изходно положение: ръцете прави, опънати пред вас, палми надолу. Кръстове ръцете си така, че правото, например, е в ляво, а след това бързо се промени начина, по наоколо. Ние продължаваме упражнението, докато почувствате леко парене в гърдите.
5. Вертикални лицеви опори. Изходно положение: застанал на стената, почивка ръце на раменете, гърба и краката направо. Като издишвате, наведете лактите, ги разтворите на вдъхновение - обратно към първоначалната си позиция. Упражненията трябва да се направи по-бързи темпове, без пауза, за да се получи добър "zapampit" гръден мускул. Можете също така да изпълнява упражнението с идиот, рязко натискане на разстояние от стената и вземане на памука в ръцете си. В този случай, се движи малко по-далеч от стената.

Правилник за упражнения и изготвяне на обучителни програми

програма за обучение счетоводство трябва да бъдат включени в различните му упражнения: основно, за разработване на няколко мускулни групи, упражнения за определена мускулна за преразглеждане.

Важно е да се променят непрекъснато нещо в обучението и постепенно да се увеличава натоварването. Можете да промените интензивността на обучение. Основната задача - да не се даде на мускулите да свикнат, и всеки път, когато се зареди на максимум.

В началото на обучението трябва да са основните и по-сложни упражнения, които се изпълняват бавно, с паузи. Както мускулите се уморяват, можете да преминете към по-лесно и по-интензивни физически упражнения.

Много е важно по време на обучението да се съобразят с техниката на упражнението и да диша правилно. Погрешните упражненията могат не само да не доведат до желания резултат, но и вредят ставите и сухожилията.

Това гърдата изглежда добре, не трябва да забравяме за поза: обратно винаги трябва да е гладка и раменете - изправи. За да се запази формата, за да добавите към програмата за обучение на упражнения за гърба:

• "Добро утро" или разтягане, тяга с дъмбели - за обратно екстензори на;
• набирания, дръпнете гири в наклона - към горната част на гърба, дизайнът на които не само ще засили вашата поза, но също така и визуално подчертават талията;
• натиснете гири нагоре люлки, намиращ се отстрани, в предната част на размножаване в наклонът - за красиви раменете и гърдите опъната.

В допълнение към дома тренировки също могат да бъдат ангажирани в залата с личен треньор. Ще спомогнат за укрепване на мускулите гръден уроци по тенис, плуване, ски.

С цел да се засилят и уголемяване на гърдите до степента, необходима, за да се помни, че мускулите в тялото на жената не растат много бързо. Ето защо, се очаква да се получат резултати в една седмица, не си струва. Извършване на упражнения за гърдите трябва да бъде редовно, правилно и да даде на мускулите достатъчно време и ресурси за възстановяване. Само такъв подход ще спомогне за постигане на желания резултат.