Какви са сложни въглехидрати - в кои продукти са те?

Основният източник на енергия за хората са въглехидрати. Недостигът им води до умора, влошаване на здравето, загуба. Въпреки това, много хора използват за бързо насищане на прости въглехидрати, които са основната причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословния начин на хранене - това бавни въглехидрати. Те отдавна са усвоили, генериране на енергия за дълго време в тялото. Кои храни съдържат сложни въглехидрати, нека да видим.

Какви са сложни въглехидрати?

За изграждане на снимките на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизненоважни органи с енергия, като същевременно се поддържа нормални нива на гликоген. Без тяхното участие не се произвежда ензими, амино и нуклеинови киселини. Въглехидратите са разделени от своя страна в монозахариди (прости) и полизахариди (комплекс). За тялото за дълго време, за да ни зарадва с техния капацитет за работа, че е важно да ги използвате правилно дозиран.

Видео: Най-добрите източници на сложни въглехидрати

Когато е необходимо да се използват твърди смилаеми храни? Получаване на бързи въглехидрати полезно, когато има голяма консумация на енергия, например, след упражняване на сила. За увеличаване на теглото се препоръчва да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи, специалисти по хранене препоръчват да влезе в диетата на въглехидрати и сложни съединения, които са по-добре абсорбира от тялото, която осигурява чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавни въглехидрати не се натрупват в тялото мазнини, не предизвиква инсулина пренапрежение и слабо разтворим във вода, така че тялото да ги задържа за постоянно. Те са разбити (хидролизира) в прости въглехидрати, толкова дълго, докато тяхното усвояване от организма. Бавни въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Това се отнася за сложни въглехидрати? Помислете отделно всякакъв вид.

1. Нишесте. Ниско калорични вещество с висока енергийна стойност. Дори и с изобилие от използването на нишесте не се сблъскват с проблема за допълнителни килограма. Той бързо запълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишесте - отлично профилактично срещу рак, нормализиране на метаболизъм, регулиране на нивата на кръвната захар, повишаване на имунитета. Най-голямата концентрация на скорбялата, съдържаща се в следните продукти: кафяви (кафяви) ориз, елда, овесено брашно, паста, ръж хляб, картофи, леща, соя, грах.
2. Гликоген. Този вид на бавно въглехидрати представлява верига от глюкозни молекули. Когато по някакви причини, нивото започва да спада, гликоген помага да се поддържа нормални нива. В допълнение, въглехидрати гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за атлети, които са постоянно подложени на голяма мускулна треска. Храната на гликоген е представена и в малки количества. Попълване на запасите може да бъде, хранене: риба, черен дроб, говеждо сърце, червено месо.
3. Fiber. Тя е от растителни влакна груб произход на, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Най-влакно се намира в пълнозърнести храни, не страдат от топлинна обработка или механично тлъстига. Когато си глад ръка контрол е много лесно, тъй като груби влакна осигуряват дългосрочна усещане за ситост. Оптични абсорбира голяма баласт и отрови долния чревен тракт, образувани по време на храносмилането. Фините влакна оптимизирани активност на стомаха, далака, панкреаса, подобряване на качеството на храносмилането. Храните, съдържащи ядки влакна (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести храни (непреработени), зелени и пресни зеленчуци семена плодове (нар, киви, ябълки, грозде), боб.
4. -Пектини. Играя ролята на адсорбенти. Пектин влакна се трансформират в вискозна маса колоиден последователност след разтваряне във вода. Те ще се прибере канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализиране на храносмилателния тракт, черва без токсини. Този слепващи средства, които се формират от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектини са налични в кореноплодни растения, водорасли, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, червена боровинка, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и други.

Който съдържа сложни въглехидрати - списък на продуктите

Основи на правилното хранене включват използването на комплексен вид въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те са по-добре се абсорбира през първата половина на деня. Ако имате нужда да отслабнете, яжте повече фибри, които по принцип не се абсорбира, съответно, не се превръщат в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да се обърне внимание на нивото на нишесте и гликоген в продуктите. Представяме на Вашето внимание по-подробна информация, които се синтезират въглехидрати комплекс тип.

Зеленчуците и плодовете

Това е най-важният елемент от здравословното хранене. Почти всички плодове и зеленчуци съдържат сложни съединения, но за да се спаси максималния брой полезни свойства е важно да се ядат сурови или леко сварени. Плодовете и зеленчуците, топлинно обработено, губят много витамини, плодови киселини, пектин. Списъкът на плодове и зеленчуци, които са богати на комплексни въглехидрати в техния състав: домати, зелен фасул, тиквички, чушки, зеле, малини, нар, череша.

Каши

Получава се, използвайки изцяло от зърнени култури, овесена каша трябва да стане част от дневния хранителен прием. Най-добър за хранене стане овес, булгур, пшеница, елда. От бял ориз и грис бучки трябва да бъдат изоставени поради високото съдържание на калории и минимално съдържание на мазнини. Не е подходящ за здравословно хранене на пълнозърнести храни и производни на класически зърнени култури: овесени или елда люспи, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват дневно меню включва зеленчукови салати с пресни билки. То обогатява организма с етерични етерични масла, минерали, киселини и витамини. Билки нормализира функционирането на отделителната система, стимулира секрецията на храносмилателни жлези. Най-полезни на зелено с високо съдържание на сложни видове въглехидрати включват: маруля, спанак, маруля.

Видео: прости и сложни въглехидрати. Гликемичен индекс

Мляко и млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, тъй като те съдържат лактоза. Но не напълно да се откаже от млечни храни, тъй като някои видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: кисело мляко, нискомаслено кисело мляко, ниско съдържание на мазнини извара. Също млечни обдухана включват множество витамини, голямо количество фосфор и калций, които са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото.

напитки

Въглехидрати комплекс тип съдържа не само твърда храна. Техните източници са пресни зеленчуци и плодови сокове. Най-голямата концентрация на бавни въглехидрати, съдържащи се в домати, моркови, портокал, ябълка, сок от ананас. В допълнение към тези свежи фрешове осигури мощна подкрепа имунитет, особено през студените сезони.

Бобовите растения и зърнени храни

Въглехидрати комплекс тип намерени в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Източникът на енергия непрекъснато са ечемик и овес зърнени храни, тестени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако искате да получите голямо количество фибри, заменете белия хляб с пълнозърнест. Що се отнася до бобови растения, е да се поддържа правилен баланс на въглехидрати в храната или пости яжте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храната

За да се поддържа нормално човешко същество дневната ставка на въглехидрати трябва да бъде 4-5 грама на килограм телесно тегло. Хората, занимаващи се с професионалния спорт или тежка физическа работа, то е препоръчително да се използва всеки ден до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Оферта, за да разберете в таблицата на съдържанието на сложни въглехидрати в различни храни, за да се изчисли колко трябва за деня, за да ги използвате.