Лег - пряк път към света силата и обема на гръдните мускули

Резерви - на полиартикуларен основни физически упражнения със свободни тежести (тегла се отнасят до свободните свободни черупки, като лостове, гири, щанги).

Поради факта, че това упражнение включва значителна част от мускулите на горната част на тялото и дава възможност за цялостен растеж на мускулната маса и силата, той е незаменим елемент в процеса на подготовка на спортисти в различни области.

Също така, има лег като независим спорт и един от трите дисциплини в триатлона мощност - вдигане на тежести.

участващи мускули

Основната част от работата в пресата пейка се извършва големи и малки гръдни мускули, които са отговорни за движение на ръцете по отношение на лопатките на торса и размножаване.

Асистенти изпълняват предните delts, serratus предната, клюно-мишничен мускул и трицепсите. В различните версии на лег натоварване се разпределя по определен начин, зареждане цел излагане на специфични мускулни групи, изброени по-горе.

Антагонистични мускули в пресата са latissimus гръбен и бицепс.

вид

Пълна класификация на цялото разнообразие от опции benching заслужава отделна книга, но ако се пропусне чисто вдигане на тежести практика и непопулярни необичайни преси (например, на пода), е необходимо да се разграничат следните разновидности, приложими в културизма.

1. Ширината на дръжката може да бъде класически (средно), широк и тесен. В класическия длан дръжката разположен малко по-широка от широчината на раменете, която обикновено съответства на разстояние 50-60 см.

Той разпределя натоварването е базирана на всички мускули, участващи в упражняването, не го създава права. От друга страна, тази гъвкавост не позволява да се изработи изцяло всяка мускулна група.

Ето защо, за определена група мускули точка нужда натоварване да се използва по-специализирани дръжки: Широки и тесни.

Wide сцепление включва повече от класиката, разстоянието между ръцете си и значително активира мускулите гръдните и тези на области, които не са достъпни за изучаване на класическата хватка.

Когато широк захват, много спортисти са изкушени да се използва гърдата като амортисьор, "побой" от поста си, когато спускане. Това е грубо нарушение на технологията на упражнението като "отвратена" чука ритъма на дишане и увеличава риска от нараняване на гръдния кош.

тесен захват все зарежда трицепса, а пространството между двете рамена е минимално.

2. Интересен начин подпорни пръти са обратни и достатъчно отворена.

Обратните сцепление се различава от пряк факта, че има палмово обърна към спортиста, не далеч от него.

Това намалява натоварването на четките и в по-голяма степен, бицепс използват като стабилизатор, което прави упражнението, подходяща за обучението си.

В обратния захват трябва да направи mnogopovtornye подходи и да вземат сравнително малка тежест (за да се избегне нараняване лакът) и отстраняване на лентата прави само с партньор, тъй като тя сама е просто невъзможно да се направи.

Open сцепление особен факт, че тя не се затваря кокалчето на палеца, за да "заключите", стискайки в бара на противоположната страна на останалите пръсти, и се основава на една и съща страна.

Разбира се, това е много опасно и спортистът може лесно да падне щангата на гърдите му с изключително негативни последици, но се смята, че разкриването на пръста "заключване" ви позволява да свържете по-силни трицепси и увеличаване на теглото вдигна.

Във всеки случай, това е огромен риск, което не е препоръчително да се отиде на непрофесионални спортисти.

3. Bench извършва на пейката повишава до 30-40 градуса в горния склон, натоварването насочено към делтата и горните гръдни мускули. В сравнение с класическата бар тегло zhimom да бъде по-малък.

Лег в долния склон използва делтоиди и долната част на гръдните мускули, също има ниско тегло на бара и не се препоръчва за хора с повишено вътречерепно налягане. Краката трябва да бъдат надеждно закрепени към пейката и на бара, за да стреля по-добре с партньор.

4. Bench Смит в колата е по-сигурен и не изисква изразходването на енергия за самоконтрол обхват на движение. Въпреки това, той само допълва, а не да замени лег със свободни тежести, което ви позволява да поставите малки акценти в процеса на обучение.

5.Smysl лег с вериги или гума е за зареждане на промени в зависимост от разстоянието между оста и гърдата: черупката близо до себе си, толкова по-лесно товарене, толкова повече - толкова повече се увеличава.

Техника на класическата преса пейка

Изходно положение: лежи на една пейка, главата, раменете и бедрата докосва краката й са рамото ширината на раменете и се притиска към пода, плешките намалени.

На следващо място, отстраняване на прът (самостоятелно или с помощта на партньор) от кошниците на преките ръцете и я спуснете надолу.

Крайната точка трябва да бъде по-ниска зона в гърдите, приблизително в областта на зърното. Обвивката трябва само леко докосване на гърдите, а не да се постави върху него.

При шофиране трябва да се погрижи за това, че лактите си остават винаги перпендикулярна на пода. Четки се извива назад, тъй като това води до прекомерна тежест върху тях и може да наруши равновесието на движение.

Лактите не трябва да повишават твърде далеч и притискат прекалено близо до тялото, най-доброто от тяхната позиция - 45 градуса в хоризонталната равнина.

Необходимо е да се свали височината достатъчно бавно, докато асансьорът е по-експлозивно движение. Вдишването се извършва чрез намаляване на издишване се извършва на повдигащата сила.

допълнителни препоръки

1) силно огъване на гърба, известен Николов като "мост", не е желателно в културизъм стенд. Мостът е насочена към увеличаване на теглото вдигната чрез разпределение на товара в рамките на тялото и премахване на натоварването от целевите мускули, тогава има изневерява.

В допълнение, добра мост изисква от собствените си изявление на треньора и наличието на достатъчно разтягане, и така самостоятелно проучване, насочено към растежа на мускулите, използването му може да бъде опасно за здравето. Да кажем, че една малка, природен огъване на гърба.

2) Необходимост тренировка очевидно в пресата трябва да се обърне внимание да се затопли не само на мускулите на гръдния кош и раменната става, но също така и да се затопли на стъпалата и китките, както и кръста, те се поставят на значителна част от пасивната товара.

3) прогресия по отношение на мощността и мускулна маса е възможно с включването на програма за обучение на непълно работно време на упражнения, различни работещите мускули, участващи в пейка. Това може да бъде спадове, пейка и окабеляване (лъжа) гира, пуловери и т.н.

4) Увеличаване на теглото на лентата трябва да става постепенно: голямото предимство ще бъде добавянето на килограм на седмица от пет килограма по време, в края на месеца. Тялото е по-лесно да се адаптират към такъв плавен ръст в товар, и рязък скок в теглата той не може да се тегли, и резултатът ще бъде стагнация.

5) Желателно е наличието на партньор, който ще ви помогне да премахнете лентата от кошниците, осигуряват застраховка и ще бъде в състояние да настройка на оборудването, гледане от процеса.

Ако не разполагате с партньор, а вие го правите сами, не се препоръчва да се прикрепят към заключва прът, като в случай на неуспешно вдигане на тежести винаги трябва да бъде в състояние да го хвърлят на пода.

време на работа грешки

Неспазването на оборудване и неспазване на препоръките, неизбежно води до грешки в игра. Накратко ги изброявам:

1. Освободете петите от пода и "разходката" на краката си.
2. Неизравнени остриета, тъй като в резултат на свободни върху раменете на пейка и прекомерни мускули включване трапецовидния мускул.
3. Хвърля обратно на предмишницата и ръката.
4. Нестабилна позиция на лактите.
5. Изневяра paurlifterskim мост, особено ако състезателят не се занимава с специфично обучение сила.
6. Пренебрегването на загряване, застраховка и други елементи на безопасността.
7. Твърде рязко увеличаване на мащаба, фанатичната упражняване на тяхното постоянно нарастване на разходите за прилагане на технологии.
8. Разделянето на таза от пейката

интересни факти

На територията на Съветския съюз за дълго време, единственият официално признат спорта се счита за вдигане на тежести, в която лег играе само второстепенна спомагателни упражнения.

Това се промени през 1980 г., когато те започват да се проведе All-съюз дисциплини на конкуренцията, които включват лег.

През тези години в Литва да държи отворен шампионат по вдигане на тежести триатлон. През 1988 г. той проведе първата си международна среща на СССР и САЩ по силов трибой.

В САЩ този спорт има дълга история, така че не е изненадващо, че американците празнуват съветските спортисти лошо доставени техническо изпълнение и останки от движения по вдигане на тежести.

Въпреки това, всички тези абсурди бързо бяха коригирани, а от 1990 г. насам, Руската Николов за успеха му вървяха ръка за ръка със САЩ.

Руските benchers записали имената си в пантеона на силата на славата: Кирил Sarychev и Владимир Kravtsov, и много други. Не изостават и страните от ОНД: Украйна и Беларус.

Към днешна дата, натиснете пейка е представена от едно и също име като независима дисциплина в класическата игра да се вдигне максималното тегло, както и в "Руска пейката", където е необходимо да се вдигне с определено тегло за повторения.

В класическия пейката състезават в Екипировка и bezekipirovochnom дивизии, с контрол на употребата на допинг и без. Стандартите са сортирани според теглови категории и спортни заглавия (II младши ниво - аз възрастен GDN MS MSMK, Elite). Има редица на федерации.

Райън Kennelly покори тегло 486 кг, като се използва многословно предавка. Това е абсолютен световен рекорд в игра. В еднослоен запис на предавките е Фредрик Smulter той притисна до 400 кг.

Palm в bezekipirovochnom пейка провеждане Кирил Sarychev, който пое през 2015 г. в теглото на 335 кг.

Интересен пример за Маряна Наумова, разтърси на 11 години 60 кг. Това е абсолютен световен рекорд за девойки до 14 години в bezekipirovochnom пейка. За това постижение Мариана бе присъдена място в "Книгата на рекордите на Русия".

кратко резюме

Лег - Този основен физически упражнения и да развиват пълноценно всички мускули на горната част на тялото: гърдите, трицепса, делтоиди. Неговата употреба за увеличаване на мускулната маса може да се отрече.

Огромен брой варианти на това упражнение ви позволява да го намери място в процеса на обучение на всеки спортист, който избере един или друг по рода си въз основа на техните интереси. 5-15 повторения са оптимални за каросерията.

Правилната техника постановка за да се избегне нараняване и равномерно използва всички мускули, които работят в упражнението. По-добре е да се избегнат грешки в етап на развитие, ще се опитат да ги коригира, когато неправилно техника вече е фиксиран и отложи мускулна памет.

Полезно видео

Вие живеете - и да научат! Вижте видеото с правилната техника на лифта: