Колоездене за отслабване

Кои мускули се развиват?

Когато велосипед най-голямата тежест пада върху четириглавия мускул (квадрицепс) бедрата и мускулите на прасеца.

За прекомерно nakachany тези мускули не могат да се тревожат - фен не достигне необходимата за това упражнение. Мускулите просто наваксат и да спечелят една красива форма.

Дефинирани добро и мускулите на задните части. Тъй като трябва непрекъснато да се запази балансът (при шофиране се прави на подсъзнателно ниво), свързани мускулите на ръцете, корема и гърба.

Ползи и вреди на такова обучение

Когато велосипед импулс ускорява, укрепва сърдечния мускул и увеличава цялостната издръжливост, увеличаване на производителността, характеризиращи аеробния капацитет на тялото, обучение на дихателните органи и вестибуларния апарат.

За загуба на тегло (отслабване) колоездене - един от най-ефективните видове циклични натоварвания, както е постигнат значителен разход на енергия.

В допълнение, колоездене само хубаво, защото вие не открито и закрито. И това, което би могло да бъде по-добро от добро време, се насладите на околностите и насърчаване на здравето в същото време?

Преди да започнете колоездене тренировки препоръчително да бъде прегледано от лекар. От училище трябва да се откажат от някои форми на сколиоза и наличие на гръбначния херния. Също така трябва да се откаже от пътуване в нарушение на вестибуларния апарат.

Изборът на велосипедни маршрути и технологии с кола

При покупка на велосипед трябва да направи избор в полза на градското или планинско колоездене. За да карате по магистралите е най-подходящ град мотора, но ако ще да се включи в трасето и площите с труден терен, спрете на планински велосипед.

В планински велосипед шокира по-добре и по-висока скорост на превключване, което ви позволява оптимално да вдигнеш товара.

Е, разбира се, оборудва съответно избрания спорт - специален колоездене шорти с пълнеж между краката и тениска или пот панталони и тениска, в зависимост от времето, удобни и леки обувки за бягане.

За всичко това е задължително ръкавици, коляното и налакътници, каска - човек никога не може да изключи есента. Регулиране на височината на седалката, така че краката докато езда изправени колене почти до края.

Оръжия и обратно трябва да са леко свити. За да се намали стреса върху ставите, той е длъжен да избере такъв товар смяна че ритъм не е по-малко от 80-90 минути. Въртене на педалите трябва да бъде началото на един крак.

Да работи в режим на аеробни упражнения е по-добре да се избере маршрут, който работи на равен терен, без преки стръмни спускания и изкачвания. По-добре, разбира се, ако по маршрута не се намира на пътя колата, трябва да се мисли за качеството на въздуха, което трябва да диша по време на тренировка.

Колкото повече равномерно ще се движат, толкова по-ефективно обучение ще бъде. Въпреки това, малки разлики на височина не пречи и само ще се движат елемент на разнообразие.

Много стръмни склонове, ако те се появят, преминават пеша.

Ние се обучават върху резултата

След седмица на обучение трябва да се извършва 3-4. Ако преди това не сте ангажирани с колоездене, не работи, или не се върти във фитнес центъра на велосипед педал или експлоатационната годност на веднъж придобити са загубени (това е достатъчно, за нови потребители до два месеца почивка), започнете с състезанията колоездене с продължителност 15-20 минути.

Увеличете продължителността на всяка тренировка в продължение на 5-10 минути до 5-8 седмици, за да се приведе до един час или два. Скорост на движение изберете първоначално малки, от порядъка на 15-16 км / ч, и постепенно да се приведе до 24-25 км / час.

По-добър показател натоварване е пулс (измерена в удара в минута). Аеробни упражнения са най-ефективни в определен сърдечна честота, в зависимост от вашата възраст и физическо състояние (степен на годност).

Ние оценяваме пулс

За да се оцени оптималната сърдечната честота, направете следното:

1. Определяне на сърдечната честота в покой през нощта, веднага след като се събуди в легнало положение.

2. Изчисляване на максималния сърдечен ритъм чрез изваждане на вашата възраст в години от 220.

3. Изчислете сърдечната честота, която трябва да бъде следвана при липса на фитнес (в началото на вашите пътувания), като средната сърдечна честота и почивка максималния пулс.

4. Изчислете пулса, към която трябва да се постигне с увеличаване на фитнес, като средната сърдечна честота при липса на фитнес и HRmax.

Имайте предвид, че максималната сърдечна честота - тя е условна прогнозна стойност, която никога не трябва да бъдат постигнати в процеса на обучение - оставете като професионални спортисти!

Пример за изчисляване на задоволителни доказателства импулс

Нека илюстрираме пример за изчисление: Една жена на възраст 30, покой пулса на 70.

Максимална сърдечна честота = 220-30 = 190;

Pulse фитнес в отсъствието = (70 + 190) / 2 = 130;

Pulse на достатъчно фитнес = (130 + 190) / 2 = 160;

При жените с този пример велосипед с пулс под 130 биха били неефикасни за развитието на аеробен капацитет и загуба на тегло, и с добра фитнес може да "ускори" на честотата на пулса на 160.

Ако е необходимо, се движат интензитет, скорост над изчисление пулс, е необходимо да се премине на специален изпит спортен лекар, за да премахване на електрокардиограма под товар, като например компютърна ергометър цикъл. Лекарят ще ви даде всички необходими препоръки.

За измерване на сърдечната честота по време на тренировка е налице достатъчен брой електронни устройства, в това число специализирани за велосипедисти с допълнителна funktsiyami-, когато е възможно, да се използва един от тях, или пък да се измери пулса на няколко пъти по време на тренировка, като просто се брои.

Не забравяйте, че сърдечната честота е по-важно от скоростта - ако планирате скорост на движение на пулса надхвърля лимита, намалете скоростта.

Създаване на калориен дефицит

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит - да доставят храна по-малко енергия, отколкото консумацията на енергия до за живота и физическата активност.

За да се оцени дори безцеремонно колко калории трябва да се консумира с храна за ефективно и устойчиво загуба на тегло, трябва да се прости изчисления. Първото нещо, което да гласуват, какво разхода на енергия ви с изключение на велосипедни пътувания.

Това може да стане въз основа на обичайната си тегло (което със сигурност знам), и действителната ток.

Наднорменото тегло - разликата между действителното тегло и нормално тегло. Общото потребление на енергия, съставена от цената на нормално тегло и с наднормено тегло на разходите.

Всеки килограм наднормено тегло е да ви струва 9 калории, а всеки килограм нормално тегло 30 ккал за жените и 32 ккал за мъже.

Тези отношения са валидни за работа не е свързана с физическа активност. Ако присъства, за да изчислената стойност добавите 300-1000 ккал, в зависимост от характера и интензивността на натоварването.

Пример за изчисляване на необходимия брой калории

Ежедневната консумация на енергия жена с тегло 80 кг и 60 кг нормално тегло е 30 х 60 х 9 + 20 = 1980 (ккал). Ние считаме, изгорени калории по време на тренировка.

При скорост от 15-25 км / час, което прекарвате за всеки километър на 1 кг реалното си тегло 0,4 ккал. Пример за изчисление: тегло от 80 кг, енергийната стойност на 0.4 км х 80 = 32 (ккал).

На 4 тренировки на седмица с 20 км дълъг маршрут седмично общо разстояние ще бъде 4 х 20 = 80 (км) и разходите за енергия седмица 32 х 80 = 2560 (ккал). Средно на ден ще бъдат изразходвани 2560/7 = 365 (ккал).

Се добавя към основния допълнително консумацията на енергия, причинени от колоезденето: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Изваждане на 400 калории на загуба на тегло (за създаване на калориен дефицит): 2345-400 = 1945 (ккал).

Ето защо, при извършване на предвидената програма колоездене, диетата на примерни жените трябва да се изчислява на 1900-2000 ккал.

Това е доста висока стойност, което позволява да се яде пълнозърнести храни, и да забравите за прословутия списък на "забранени на диета" продукти.

В никакъв случай не се опитвайте да избират за себе си един от тези, които в краткосрочен план "диета", че устата на всички, и обещават фантастични игрища, и на която никой не е напълно загубено.

Всъщност, никой от останалите дори няма да забележите, че сте "на диета". Възможно е да се комбинират за броене на калории с всекидневния живот, така че да не се вижда на другите, толкова повече ще имате едно и също нещо, че са направили.

Вашият загуба на тегло е гарантирано ви колоездене и броене на калории. Не се опитвайте да отслабнете твърде бързо - описан метод ще ви осигури намаляване на теглото в размер на около 5 килограма за тримесечието. По този начин, за шестмесечен колоездене сезон е напълно възможно да отслабна с 10 кг.

Прекарайте checkweighing веднъж месечно (за жените е важно да се претегля винаги в един и същи ден от цикъла, да кажем за сигурност на петия, като е приел, набъбване, свързани с критичните дни, но все още не идват, свързани с овулацията, в средата на цикъла), и ако загуба на тегло ще бъде твърде бързо (над 2 кг на месец), увеличаване на приема на калории.

Блиц-съвети

• Изберете велосипеда в зависимост от вашите желания начин и съответно оборудване.
• Следете честотата на пулса, знам зона на сърдечния си ритъм на работа.
• Изберете за себе си една балансирана диета, богата на витамини и минерали, гледайте си калории и да го настроите според резултатите от загуба на тегло.

интересно видео

Ние ви предлагаме следния видеоклип:

Абонамент за известия по имейл:

Кажете на приятелите си! Разкажете ни за тази статия на приятелите си в любимите си социални мрежи чрез бутоните в левия панел.

Благодаря ви много!)