Как да се справят с по гребане машина?

Кои мускули работят

Работата участват следните групи:

• тяло: мускулите на гърба - прави, ромбоиди, лат и бицепс мускулите на гърдите, раменете, по-нисък - в корема;
• долната част на тялото (в по-малка степен): крака, седалището.

хващане

Извършване на различни опции хватка, която има два:

• линия, която също се нарича класически - дланта е обърната надолу, по време на работа на мускулите на гърба, трицепс;
• назад, когато дръжката, за да се запази ръцете си нагоре, а след това се зарежда с бицепса, мускулите на гърдите, рамото.

Промяна на позицията на ръцете, то е възможно да се използват повече мускули.

Особености тренировка

За класове донесоха максимална полза, е необходимо да се научите техниката на движение. Укрепване на гърба и подобряване на силует се появява 3-4 месеца.

техниката производителност

Ход състои от две фази - на тягата и връщане.

дърпам

Долни крайници изправи отхвърли Обратно дело. По същество това зареден назад, краката. Arms прав, спокойна рамене. В края на движение на ръката се наведе, протегна рамене. Тялото е леко отклонен, изправете краката. Дръжката е изтеглен за коремните мускули.

връщане

Поемане на ангажимент да се движи напред, започнете от бедрото. Обвивката на седалката се движи с механизъм Makhov и траекторията на горните крайници не се припокриват с по-ниска траектория.

продължителност на обучението

Нормалната продължителност на обучението по гребане машина - 50 минути. През това време на времето за спортист да изпълнява три набора от упражнения.

Класове започват 20 минути, постепенно ги удължаване. Натоварване на контрольора (при условие, модел) проявяват най-ниското ниво. Основната цел при разработването на инсталацията - навлизат в организма в тонус. Интензивността и продължителността на упражнения в този период са противопоказани. Знак, че е възможно да се увеличи натоварването, е липсата на дискомфорт в мускулите.

Следваща - примерите за упражнения, които се препоръчват да се извършват върху машина за гребане.

основен

Основният пакет включва къси и дълги инсулт.

Накратко инсулт

Изходно положение (повече върху текста - IP): седнал, долен крайник огънат под коляното, закрепени ремъци крак. Протегнати ръце напред, прав захват. Бавно отблъсне краката се движат назад, и в крайната точка за затягане на гръдния кош ръце. Внимателно се върне в ПР

дългосрочен инсулт

Интраперитонеално., Както в краткосрочен удара, но ремъци крака закрепени, така че петите са малко откъснати от спирка. Обратно леко заоблен, главата му дръпна напред, ръцете прав, напред-захват на кормилото.

Отблъсквай на предната част на стъпалото, движейки се назад, изправете багажника. В същото време се наведе към лактите, дръпнете дръжката към ключицата. Внимателно се върне в ПР

Колкото по-силно се оправям багажника, когато първата фаза на упражнението, толкова по-нанасят на гърба, коремните мускули. Препоръчително е да се накланя на торса 45 градуса.

други функции

Моделът на симулатор въже помага за развитие на други мускулни групи, ако преминете към първоначалната си позиция. Речник работят на 3 серии, всяка от повторения 10-20.

Кървене трицепс

Интраперитонеално. Седне на облегалката на седалката напред, краката му от двете страни на една пейка, почивка на пода, свит под коленете. Arms свити в лактите и разпределени по главата, задръжте дръжката. Ръцете постепенно се изправи перпендикулярно нагоре, позволяващ трицепс натоварване, а след това в същото връщането курс към първоначалната си позиция.

Кървене делтоиди

Интраперитонеално. Застанал пред неблагодарна, краката на широчината на раменете, гърба, не е закръглени. Хванете дръжката, с дланите надолу. Вдигнати ръце, докато те образуват паралелно с повърхността на пода, се понижава.

Препоръки и чести грешки

Всеки път преди тренировка тренировка работи за подобряване на кръвообращението и да се подготви тялото за следващите натоварвания.

Най-често срещаните грешки, които водят до заболявания на опорно-двигателния апарат:

• при извършване на движения, които не тежест пада върху коленете и бедрата и задните части, или да развият заболяване на ставите;
• изправете гърба, доколкото е възможно, на торса е наклонена на не повече от 45 градуса;
• правят резки движения или внезапно спиране на изпълнението.

Спрете обучение, но ако състоянието се влошава - имаше слабост, виене на свят, гадене. Въпреки предимствата на гребане симулатор, обучения не се допускат хора с определени сърдечно-съдови заболявания, нарушения на мозъчното кръвообращение.

Програмата за обучение

Съдържанието на програмата за обучение зависи от обучението на един спортист.

Между комплекти направите пауза в продължение на 5-10 минути. Този път е предназначен за активна почивка, включваща стречинг, леко упражнение, така че да не се охлади мускулите.

интересни факти

• Уроци по гребане на симулатора не само развиват мускулите скелет, но поставят и други ползи - укрепването и развитието на контракциите на мускулните влакна, нормализиране работата на кръвоносната система, подобряване на метаболизма и храненето на тъканите, стимулира имунната система.
• 60 минути на обучение по гребане е възможно да изгори 600 до 800 калории. Заето оставя дори затлъстяване.

интересно видео

Ние ви предлагаме следния видеоклип: