Overtraining: какво да правя и как да се измъкнем от това състояние?

В неотложността на проблема

Спортни лекари определят проблема в понятието "претрениране". Първото описание на настоящото състояние проведе McKenzie. Името му стана известен като съответния синдром. По-късно той е ръководил определение Karhman:

"Overtraining - неправилно поставяне на тялото в резултат на прекомерни натоварвания, придружен от нарушение на регулаторните правомощия."

Причини за претрениране

По-просто казано, терминът "претрениране" предполага възстановяване дисбаланс между тренировките. Фактът, че растежа на мускулната тъкан, формирането на човешкия организъм не е в процеса на обучение, както и в интервалите между тях. За начинаещи, фитнес ремонт отнема 1-2 дни.

Когато високоинтензивни упражнения могат да изискват много повече време. Ако времето за почивка е намалена, има дисбаланс в организма, прекарано и наличните ресурси.

Overtraining комбинира нервната и физическо изтощение. Понякога целият феномен, наречен "негативен стрес". Стрес тенденция да се натрупват, за да стигне до превишението на която започва да унищожи психиката и здравето като цяло.

Твърдо възстановяване пренебрегване заплашва да премине към напреднал форма на рехабилитация, която ще отнеме месеци.

Освен това извънредно обеми и физическа интензивност, появата на претрениране могат да бъдат включени:

1. Недохранване - твърда диета с ограничаване на хранителни вещества правилно избрани баланс на въглехидрати, мазнини, минерали и протеини, недостиг на витамин.
2. Прекъсване на биологичните ритми на живота - твърде кратък сън, липса на време, пасивна почивка между тренировките, работа, домакинска работа.
3. Заболяванията - отслабва тялото не може да прекарат ресурси за обучение и самостоятелно в същото време, заради това, той ще отиде в изтощение режим.
4. Такива грешки често направени от спортисти в периоди на "изсушаване" и обикновени хора, които искат бързо да отслабнете.

симптоми

Симптомите на претрениране не винаги се появяват очевидни. За да не ги бъркайте с умората на потребителите от строителни работи, лошо настроение, е необходимо да се разбере корена на проблема и да се наблюдава състоянието им по време на периоди на активно обучение.

Нарушението може да се изрази в отклонение мускул, психологичен и нерв функции.

мускулни симптоми - LP bol- никакъв ефект pampinga- изразени плато или регресират обеми и сили работят по площ- слабост в самото начало на обучението.

нервни симптоми - влошаване на ориентацията в пространството, загуба на редовен koordinatsii- utomlyaemost- прекомерно понижаване appetita- чести главоболия Боливарска безсъние и други нарушения на съня.

психологически симптоми - намаляване motivatsii- razdrazhitelnost- депресивно sostoyaniya- сънливост, въпреки скорошното възраждане.

На генералното класиране без симптоми включват:

1. Отслабена имунна система - умора, чести настинки, болест.
2. Тахикардия - износване ресурси на организма, неизбежно е свързано с нарушение на сърцето и кръвоносните съдове, което е много удари в ритъма на синусоида.
3. Лимфоцитопения - рязък спад на лимфоцитите в кръвта.

На различни етапи от претрениране може да е съвкупност от симптоми на всички групи или тежестта на една конкретна. Ако подозирате, че този синдром може да се направи на първичния самодиагностика пулса, но по-нататъшно обжалване пред спортен лекар силно желателно.

Пример първична диагноза

Веднага след събуждане лежи мярка сърдечната честота. Отклонение от нормата от 12 удара може да посочи претрениране. След това повторете процедурата в стоящо положение. 20 или повече удара разлика потвърждават подозренията си.

заплаха

Дисбалансът на обучение, хранене, високи очаквания от собствените си ресурси, води до здравословни проблеми и намалява до минимум усилия:

• спортни фигури попадат идва ефективност "плато";
• микротравми фасции и мускулни влакна растат до сериозно увреждане;
• има остър недостиг на аминокиселини, което води до маслен, акне, дерматит, разрушаване на костите, зъбите и ноктите;
• катаболни реакции се обръщат в обратна посока, мускулите изгарят, стават по-тънки и почивка;
• намалява нивото на кортизол, има повреда на хормонални функции в тялото;
• обеднен на централната нервна система, мозъчната активност се нарушава;
• явна заболяване на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт.

Как да се лекува?

За да се премахне претоварване не само като физическо натоварване, но и като дълбок процес в организма, е необходимо да се прилага по отношение на редица действия:

Спрете обучение за 7-14 дни. В по-леки форми на нарушения - да се намали интензивността и се използва теглото на половина, премахване на много части упражнения.

Замяна на използването на фитнес упражнения, стречинг, йога, игри на открито, бягане на къси разстояния, множество разходки във въздуха. Избягвайте много пасивен прекарване на времето, без никаква дейност.

реорганизиране на храна. Създаване на дневна дажба от укрепване грама протеин, количеството на калий, витамин С, полиненаситени мазнини, общите калории.

Включи ниско съдържание на мазнини храна на агнешко, телешко, сирене, месо, пуйка, пиле странични продукти, цитрусови плодове, пълнозърнести храни, сушени плодове, домати, ръжен хляб, риба, всички видове зеле, млечни продукти, черен пипер, репички, бульон бедрата, мента, жълт кантарион.

Свържете уелнес: Плувен басейн, масаж, сауна, баня, ароматерапия, кални бани и горещи извори. Един добър курс в старчески дом или за провеждане на здравно дневник в дома (тегло, пулс, статус).

С разрешение на лекаря допустима за свързване на сърдечни терапия лекарства, ноотропните състави адаптогени (женшен, магнолия като инфузии).

Консултирайте се с професионален треньор за програмиране плавно завръщане към спортен канал, изборът на оптимални натоварвания на мощностите.

Предотвратяване на претрениране

Предотвратяване на претрениране се отнася до основните фактори на фитнес и бодибилдинг. Загубата на тегло или изграждане на мускулна облекчение трябва да бъде разумен, позовавайки се на въздържание.

Най-безопасният вариант е активна подготовка сложна комбинация от тях се разтоварят дейности:

• редовен сън не по-малко от 6-8 часа на ден, без външни стимули и за предпочитане в пълна тъмнина;
• посетете релаксиращи процедури (спа, парни бани, басейни, флотационни);
• отдих на открито и група приятели, без вредни стимуланти (алкохол, цигари, наргиле, кофеинови напитки);
• разходки преди лягане, Творчески занимания по рисуване, музика или други неща, които обичате;
• Редовните сесии на разтягане, периодична смяна на обичайните спортове на различен вид обучение.

Освен това, необходимостта от изграждане на график сесии с прекъсвания в 1 ден на различни мускулни групи и 3-4 дни в група.

Важно е също така правото диета с нормална BZHU, навременно лечение на заболявания (особено инфекциозни), позитивно мислене, спокойна обстановка на работното място и у дома.

На спортни добавки, за да помогне за предотвратяване на претрениране глутамин и креатин монохидрат с достатъчно количество вода дневно.

За да се увеличи издръжливостта препоръчва телесни тъкани и съдов разлика перфузия дневно в продължение на 30 секунди със студени 60 секунди с гореща вода с температура промяна на 2-3.

Преди всяка тренировка е важно да се обърне внимание на загряване. Затоплете мускулите ви по-лесно да се деформира, без опасения за вреда, и затова няма да бъдат обект на силен стрес.

Блиц-съвети

1. Не гони за спортни резултати и бързи резултати за сметка на собственото си здраве. Тялото ще отговори на превишението на държавата допустимото натоварване на претрениране, с последици за мускулите, нервите и психиката.
2. Optimum график обучение предполага наличието на достатъчен брой почивни дни, работно време на сън и редовна смяна на дейност на активните видове игри, разширения нови комплекти.
3. Баланс на хранителните вещества и течности играят важна роля във възстановяването на тялото между сесиите.
4. Предотвратяване на претрениране е по-лесно, отколкото лечение последиците от него. Познаването на основните симптоми ще се даде време за откриване на умората на тялото.
5. Професионална помощ при изготвянето на индивидуална програма за обучение, никога не е излишен

видео

Виж също следното видео: