Как да се изгради на задника момиче у дома? - бързо и красиво

Въпросът за това как да се помпа магарето в страната и които получават съвети, свързани с този процес пречи на много жени. Атрактивни, фирмени задните части - това е мечтата на всеки модерен момиче. Но често, справедливата половина на човечеството се изправят пред предизвикателства по отношение на поддържането на мускулите седалищните по форма - поради заседналия начин на живот, небалансирана диета, метаболитни нарушения и други характеристики на функционирането на организма. Затова се говори за методите и средствата за даване еластичността на бедрата е много важно.

съдържание

• балансирана диета
• домашни тренировки
• Упражнения за всички групи от седалищните мускули

балансирана диета

За да се помпа задника, задните части и е установено, устойчивостта като у дома си, за да започне да работи момиче в тази посока трябва да бъде качествена промяна в собствената си дневна диета. Ако захранването не е базирана на резултатите от дори най-интензивни тренировки, ще бъдат сведени до нула.

Основните задачи, които се изпълняват от правилното хранене в процеса - е:

• намаляване на размера на сланината;
• осигуряване на растеж на мускулна маса.

Ако момичето е посочено за напомпване на задните части, на първо място тя трябва да се увеличи приема на протеини с храна, умерен прием на въглехидрати в организма и свеждане до минимум приема на мазнини.

Сравнително въглехидрати е важно да запомните: премахване или ограничаване на прекомерната им за тялото може да бъде доста вредно, тъй като тя е нашите енергийни източници. Но те отидоха в организма в полза, а не вреда, трябва да се опитате да се ядат храни, които ги съдържат в големи количества, Сутра, както и в края на упражнение за свещеници. Това ще гарантира бързото им разграждане.

С цел поддържане на задните части, които са изрядни физическата форма трябва да се избегне яденето мазни храни, сладки, хлебни изделия. Вместо това, трябва да се даде на месо (не пържени!), Извара, каши, плодове и зеленчуци.

Съвет! Необходимо е особено внимание, за да следи за баланса на силите за първи път от началото на спортни занимания за помпане на задните части у дома. Това беше по време на първоначалния период на състоянието на мускулите все още е доста несигурно. И най-малките неуспехите в храната може да доведе до връщане в изходна позиция.

домашни тренировки

За да имате красиви, фирмени задните части, а не непременно да отидете на скъпи фитнес клубове. Наличието на силно желание, търпение, жизненост и творческо мислене - са основните фактори, от които у дома могат да се организират фитнес зала. Ти дори не трябва да направите, за да си купите специални треньори. като спортно оборудване Можете да използвате лесно достъпни битови предмети.

Така че, като първа точка, като се гарантира успехът на обучението за помпане на свещениците, сме определили една балансирана диета. Към това трябва да се прибави към второто: ясно прилагане на общите правила на физически упражнения. Това са основните принципи на правила:

• редовната физическа активност;
• ясно в един клас, като в същото време;
• периодично увеличаване на натоварването на мускулите като пристрастяване;
• стриктно спазване на режима по време на дихателните клас.

Така че, идеалният вариант по време на инфлацията на еластичните свещениците са редовна дневна тренировка. При липсата на възможности да се ангажират с оптимална честота обучение ще бъде всеки ден от пет на три пъти седмично. Но не по-малко. Тази изключителна рамка, в която все още може да се постигне поне малко ефективност на работа.

Ние трябва да започнат да тренират с максимално допустимите норми за тялото. Но до степента на привикване към постоянен физически упражнения натоварване е препоръчително периодично да се увеличи, така че те не губят своята ефективност.

Съвет! Инструктори и треньори препоръчват да извършват средно по едно упражнение не по-малко от три сета. Всеки подход трябва първо да изпълните упражнението 20 пъти. След това заредете увеличение в зависимост от възрастта.

Сравнително дишане, важно е да се запази гладка и спокоен ритъм. Абсолютно забранено е да задържат дъха си по време на тренировка.

Съвет! Дихателна процес и физическата активност трябва да се комбинира по сложен начин: дъх - мускулна релаксация - дъх - мускулно напрежение.

Набор от упражнения за мускулите на малки и средни по задните части

Момичетата, които искат да се помпа магарето у дома си, е важно да се знае, че задните части са съставени от три групи от двойки мускули - малки, средни и големи. За стягане на всяка една от тези групи специфичен набор от упражнения, използвани в дома.

За да започнете, помислете за групата на малките и средни седалищните мускули и ги упражняват. Ние предлагаме да ги разглеждаме заедно, тъй като те имат една обща черта - са отговорни за формирането на една линия на бедрата на жените. В допълнение, те са единни и локация - на лявата и дясната страна на таза. Ето защо, физически упражнения за малки и средни мускули ще има обща посока.

Обучението цели да се изпомпа тези мускули трябва да предоставят за изпълнение на тези упражнения:

• рита краката си, за да отстрани;
• "въздух" ритници;
• отвличане Foot в ръка в изправено положение;
• огъване коленете отклоняващите разкрачен;
• отвличане Foot в страната в положение в легнало положение, и така нататък. н.

Сред най-основните и непретенциозни упражнения - рита краката си към страната. Например, можете да получите на колене, почивка ръцете си на пода. Докато е в това положение, всеки крак на свой ред трябва да се вдигне и да се отмени. След отвличането й трябва да бъде отложено за няколко секунди, а след това - за да се върнете в изходна позиция.

Второ изпълнение на крачетата на крачки - лежиш на страната си, подпрян на лакът, изправете краката си. Кракът, който е на върха, трябва да се издига или сваля. Легнете след няколко повторения от другата страна и не на другия крак същото упражнение. Крака не трябва да се качват в извивката в коленете.

Следващото упражнение - крак отвличането в ръка от точката на лъжата. За да направите това, легнете по гръб. Ръцете трябва да бъдат поставени по протежение на тялото, краката - заедно. Без огъване коленете си, вдигнете краката и се разтваря наоколо. След това се огъват коленете е необходимо, и краката си - да се присъединят. В тази позиция трябва да остане, а след това - за да се върнете в изходна позиция.

За да изпълните ритници "въздух" към страната, е необходимо да коленичи, ръцете опира плътно на пода. Върнете се в дясно. От такава позиция се дава по посока на десния крак. Това е удар за страната, след което коляното трябва да се огъват към първоначалната си позиция.

Съвет! Когато всички тези упражнения, е важно да се гарантира, че мускулите седалищните обтегнати, колкото е възможно и най-голям обхват на движение е. Това ще ги доведе до тона и той се стегна.

Как да се изгради и затегнете седалищен мускул Максимус?

За да се помпа на задника момичето, да я дам на атрактивна форма, еластична и опъната, в дома трябва да бъдат адресирани с тренировъчни натоварвания на големия седалищен мускул. Именно тази група мускули, отговорни за тези параметри.

Набор от упражнения за големия седалищен мускул трябва да включва:

• клякам;
• рита краката си обратно;
• нападения;
• мост;
• плие и сътр.

За да изпълните клякам трябва да сложиш крака на ширината на раменете. Клек бавно нужда, докато се опитва да вземе максимално таза назад по време седна на един стол. След това е необходимо да се върне в първоначалното положение.

За да изпълните крачки рита обратно, можете да използвате закрит стола. Ръцете трябва да се облегне на гърба на него. Редуването на всеки крак на тази позиция са направени преди златистата.

Махи също може да изпълнява и коленичи. За да направите това, натиснете на пода с ръце. Алтернативно, е необходимо да се изправите на краката, вдигнете и да се върнете в изходна позиция. Задни части трябва да се напряга толкова, колкото е възможно.

Lunges могат да бъдат осъществени или с тежести или без тях. Техника тяхното изпълнение включва необходимостта да се сложи си крака на ширината на раменете. Един крак е крачка напред. След това клекнал до точката, където бедрото получи място, успоредно на пода. Освен това, връщането се извършва в първоначалното положение и повтаря това упражнение реванша.

Мост за обучение на свещеници извършва по този начин. Трябва да лежи на пода, завой и се размножават освен крака на ширината на раменете. От следва да се изпълнява тази изходна позиция "гъвкав" увеличаване или намаляване на таза. За да увеличите натоварването, се препоръчва, например, сложи тежък предмет върху бедрата.

Плие - това е една от разновидностите на клека. За да го изпълни, е необходимо да се вземе позицията на ширината на раменете крака, а разполагането на 45 градуса чорапи. Клекнала е бавен. След това, за връщане към първоначалното положение.

Съвет! Трябва да се внимава, така че, когато всички тези упражнения назад остана като плоска. Също така, за да се помпа задника, не краката му, напрежението трябва да се прехвърли върху мускулите на задните части и елементи на всяко упражнение, извършват дълбоки достатъчно, а не повърхностно.

Упражнения за всички групи от седалищните мускули

В процеса на обучение, което позволява на момичето да помпа магарето у дома си, също имат място комплекс упражнения, при които една добра тренировка получаване на трите групи на седалищните мускули. Сред тях трябва да се подчертае:

• скокове на папа;
• "Penguin";
• "Стълба";
• "Гъвкаво дървен материал";
• "клекове в бездната" и др.

Скачането на Папата - е един от най-основните упражнения в тази категория. За изпълнението му се наложи да седне на пода. Издърпайте десния крак. Трябва да се направи движение на задните части напред и назад, за да най-доброто от способността им.

"Пингвин" - това упражнение, за които ще трябва топката. За изпълнението му се наложи да седне на един стол. Big топка трябва да бъде затворена между краката. В тази позиция на топката, което трябва да компресирате краката около половин минута, докато напрягаше мускули, колкото е възможно. Инструктори предупреждават, че при първото обучение не трябва да стиснете топката много. степента на сгъстяване, трябва да се увеличи дори и при по-късните сесии.

За да изпълните "стълба" трябва да застане в предната част на стола в позицията на ширината на раменете. Ръцете трябва да са на кръста. След това на левия крак, което трябва да се сложи на седалката, както и правото - да се повиши и завой, създаване на външния вид на една крачка от седалката на стола. Останете в това положение се нуждаят от няколко минути и след това се върнете към оригинала. Упражненията трябва да се направи за реванша по същия начин.

Упражнение "гъвкава дърво" се извършва по такъв начин. Необходимо е да се изправи на пръсти за закрит стол. Краката трябва да бъдат намалени, доколкото е възможно, ръцете - живеят на гърба на един стол. След това трябва да се огъват единия крак в коляното и издърпайте към 90 градуса. След повторете упражнението с другия крак.

За да седнем "в бездната", трябва да заеме позиция по ширината на раменете в предната част на стола. Ръцете трябва да бъдат пуснати на колана. Необходимо е да се вземат на десния крак назад, а горната част на крака, за да постави на мястото на един стол. От тази позиция трябва да се прави коремни преси. В този случай, трябва да се огъват на левия крак в коляното, докато дясното коляно подходи на пода. След извършване на връщането в изходна позиция. След това упражнение се извършва за реванша.

Съвет! Упражнения за цел да обучи всички групи седалищен мускул едновременно, трябва да присъстват във всеки набор от физически дейности за жреците на еластичност. Те трябва да са равни на броя на упражнения и предишните класове, като се редуват с тях.

По този начин, въпросът за това как да се помпа магарето съвременния момичето, лесен за решаване у дома. Това изисква най-малко наличие на желание, постоянство и ангажимент за предприемане на физическа активност на регулярна основа, без паузи и почивки. В допълнение, има набор от основни правила за обучение трябва да се следва да упражняват донесе желания ефект. Фиксирана в резултат на физическа активност е задължително балансирано и правилно хранене.