Как да ядем, за да отслабнете точно

Видео: Как да ядем, за да отслабнете. видео уроци

Така че, когато се разбра, дори и в не-очевидни нотки на настъпване на наднорменото тегло, е необходимо да се опитат да възстановят неговия режим. Малко повече сън, по-малко стрес, с подкрепата на други - и вие сте на път към перфектната фигура на кантара.

За резултатите са още по-изразени, е необходимо да се премести в най-важния въпрос: как да се хранят правилно, за да отслабнете по-точно? Трябва ли да спазвате диета и какво от това?

Ако е така сте решили да отслабнете като у дома си, без намесата на лекар, на практика не е диета, а да се придържат към принципите на правилното хранене.

Основните принципи на здравословното хранене

принцип 1. Необходимо е да се балансират калориите диета и разходите за енергия на организма (базално метаболитни ставка + физическа активност).

принцип 2. Необходимо е да се гарантира балансирана диета.

принцип 3. Необходимо е да се следи в режим на захранване.

Диета хранене за отслабване

Сега нека да се справят с продуктите, необходими за правилното и здравословно хранене. За да направите това, да създадете дневния хранителен прием, който ще включва протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и витамини - всичко, което е необходимо за нормалното функциониране на организма. Нека да се справят с всеки елемент поотделно.

Протеините в храни

Изграждане на вашата диета е необходимо в истинския смисъл на думата на храни, богати на протеини. Тези съединения са на строителния материал на тялото за образуване на мускулната тъкан. Ако такива липсват - помощта се освобождава мазнини замества мускулната еластичност.

Най-добрите източници на протеини включват яйца, мляко и изолиран соев протеин - техния коефициент, равен на асимилация единство. Говеждо месо, птиче месо, фъстъци, зърнени храни се усвояват само 45-70%. Тя трябва да бъде взето предвид и съдържанието на избрания продукт мазнини: тя е често тя е източник на излишните калории.

В ежедневната си диета трябва да включва най-малко две продукти от този списък:

• бяло месо (пилешко, пуешко, заешко);
• говеждо, агнешко или телешко месо млад;
• млечни продукти средно съдържание на мазнини;
• яйца;
• тофу;
• ядки;
• соево мляко.

Мазнини в храните

Най-ужасна грешка, направена от жените по време на загуба на тегло - това е отклонение от естествените мазнини, необходими за правилното функциониране на клетките и асимилация на мастно-разтворимите витамини. Растителни мазнини помагат да отслабнете, как ще го да звучи странно, но това е научно доказан факт.

Освен това, ненаситени мастни киселини, които се съдържат в ядки, зехтин, семена, морска риба, са от съществено значение - човешкото тяло не може да синтезира самостоятелно.

Всеки ден, 30% от дневния си прием на калории трябва да отчита някой от тези продукти:

• маслиново масло;
• треска масло от черен дроб;
• мастни риба (скумрия, сьомга, пъстърва, херинга);
• масло, сметана, ферментирали печени (съдържащ млечни мазнини);
• ядки;
• семена.

Във всеки случай не е възможно да се откаже напълно животински мазнини в полза на уж по-полезен зеленчук. Каквото и тяхното съотношение - 70% от животните, и 30% растителни мазнини.

Въглехидратите в храните

Консумацията на тези вещества в днешния свят се обърна с главата надолу. По-голямата част от хората вярват, че въглехидрати съдържат само захар, захарни изделия, печене, сладка газирана вода, докато в тези продукти съдържат само захароза - тип бързи въглехидрати. И паралелно с това един от основните източници на наднорменото тегло.

Природата се заражда малко по-различна ситуация: човешкото тяло трябва да получи въглехидрати от храни от растителен произход. Например, прости въглехидрати - захар - съдържащи се в мед, плодове, някои сладки зеленчуци. Източникът на сложни въглехидрати - нишестета - са зърната и зеленчуците. За да отслабнете или просто да контролирате теглото си, е необходимо да се придържат към тази схема, постепенно премахване на вредни сладкарски изделия в полза на мед, плодове и зеленчуци.

В деня можете да без да навреди на данните да се хранят два пъти на въглехидратни храни, съдържащи:

• тестени изделия от твърда пшеница;
• всички зърна;
• всички зърнени култури с изключение манна (овесена каша, елда, кафяв ориз, просо);
• печени картофи;
• питка или пълнозърнести храни;
• скорбяла или сладки зеленчуци (с изключение на магазин консерви грах и царевица).

Фибрите в храните

Въпреки че растителни влакна е сложна форма на въглехидрати, информация за това трябва да се направи отделна единица. Факт е, че полизахаридите не поема стойността като източник на енергия, но това е необходимо за правилното функциониране на храносмилателния тракт.

Тя започва в стомаха: фибри създава необходимото количество храна, което означава, че човек се чувства ситост с по-малко консумация на въглехидрати и мазнини. Но наистина незаменим баластните вещества в червата. Те стимулират перисталтиката правилното, производството на ензими, които поддържат размножаването на микрофлората. В допълнение, влакното забавя усвояването на въглехидратите, изглаждане на рязко покачване на кръвната захар (особено важно за диабетици и диета).

За да "правилните" храни и все още правилно асимилирани, опитайте се всеки ден да консумират 20-35 грама фибри, които се съдържат в следните продукти:

• лененото;
• какао;
• кайсии;
• смокини;
• ръж трици;
• сушени гъби;
• шипка плодове;
• пълнозърнест хляб;
• бадеми.

Витамини в храните

За разлика от белтъчини, мазнини и въглехидрати, витамини не носят строителство функция, не се осигури приток на енергия, но без да ги нормалното функциониране на организма невъзможно. Те участват в много метаболитни процеси, провеждане на жизненоважни физиологични и биохимични процеси. Ако захранването е небалансиран и монотонен, това води до недостиг на витамини в организма, в резултат на обмяната на веществата, имунната система е отслабена, влошаване на общото състояние.

Отслабване:: видео как да се хранят, за да отслабнете (диетолог Байкова)

Повечето витамини не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва винаги да действат със следните продукти:

• плодове, зеленчуци, билки;
• ядки и семена;
• зърнени култури и зърнени храни;
• млечни продукти;
• яйца;
• месо и риба.

Какво трябва да бъде размерът на частта, за да отслабнете

Следващата стъпка - да се определи количеството на здравословни храни, които могат да се консумират в рамките на деня, в разбивка 4-5 хранения. Определяне на размера на порциите трябва да се подхожда внимателно, защото неконтролирано хранене и на най-полезните продукти очевидно водят до затлъстяване.

Как да определите размера на всяка част, за да отслабнете? Най-лесният начин да се използва "метод на дланта»:

• Ще започнем с желания протеин: във време, средната жена с тегло 55-65 кг трябва да консумират броя на протеинови продукти, чийто размер е равен на обема на ръката си (около 120-130 грама).
• Въглехидрати (за предпочитане комплекс) е достатъчно 80-100 грама.
• Мазнини са изчислени въз основа на съдържанието на калории: техния дневен прием не трябва да надвишава 400 ккал.
• Фибри, витамини и минерали, които се намират в зеленчуците и плодовете, тялото се нуждае от в размер на две ръце за хранене. Но ако става дума за листни зеленчуци или зеле, този обем може да се увеличи и половина - два пъти.

Гладно дни с правилното хранене

Когато беше на правилното хранене стана обичайно, тялото е възстановен на консумацията на здравословни храни, вие все още може да бъде ситуации, в които здравословна храна е все прекалено много. Празници, посещения на природата често водят до тежест в стомаха - в такива моменти на помощ идва дните на гладно.

Те са в никакъв случай не трябва да бъде "гладен", в противен случай стресова ситуация, само по-лошо. Най-правилното нещо да се откажат за един ден на мазнини и въглехидрати, давайки предимство на протеинови храни, неподсладен плодов и зеленчуци.

Помощта може да дойде и билков чай, който намалява апетита и спомага за правилното функциониране на червата. Най-важното - не се опитвайте да заблуди тялото, организиране на шоколад, карамел или кафе на гладно дни. С помощта на стомашно-чревния им състояние не се подобри, но вероятността за увеличение алергия от време на време.

"Junk храна": храна, от която искате да се откажат от 99%

Дори и ако в края на статията се считали за истински експерт по хранене, нека да обсъдим още един въпрос «боклуци храни» или "нездравословна храна." Това е чисто американска концепция перфектно описва бързо хранене, колбаси, сосове, превръзки, пломби - всичко, което е с ниска биологична стойност, но с високо съдържание на калории. Тези продукти не са напразни, наречена "боклуци", те замърсяват найлон, а тялото - шлака и холестерол.

Диетолозите наричат ​​"празни калории", която не позволява загуба на тегло, следните храни:

• месни продукти за промишленото производство - колбаси, пастети, колбаси (високо съдържание на нишесте, месо вътрешни органи, сол, мазнини);
• сок напитки, в които по-малко от 60% натурален сок (голям брой консерванти и захар);
• бързо хранене (като част от голям процент от транс мазнини, нишесте, оцветители и консерванти);
• бонбони (съставени до 85% от бързи въглехидрати, стабилизатори, оцветители, консерванти, ниско качество на растителни масла);
• сосове, майонеза, сметана продукти, кетчуп (съдържат много холестерол).

Видео: Как да отслабна, правилно хранене

Ако след като прочетете този списък, изглежда, че вече могат да се ядат само сурови зеленчуци и вода, трябва сериозно да преосмисли своите хранителни навици. Кипене, задушаване, печене, задушаване позволява да се готви от невероятно вкусни, и най-важното, здравословни ястия.

Към всичко това вкусен можете да вземете със себе си на работа или училище, купуват в местния магазин контейнер вода - специални контейнери с плътно затварящ се капак и Отдела за устройства. Така че ще престане да зависи от пакетирани храни и напитки от кулинарния отдел на супермаркета. Начало ви полезни готварски сайтове или книги - те ни казват как да приготвят вкусни и здравословни ястия в същото време.

Независимо от това място, начин на живот и степента на заетост на всяко лице, което може да промени диетата, започнете да се храните правилно и по този начин да отслабнете. Може да се намали теглото, без изтощителни тренировки и диети - достатъчно компетентно да се обърне към диетата си и се хранят според съветите на специалисти по хранене.