Какво да ядем за закуска с правилно хранене?

Очакваме калории диета за отслабване

Посоченият по-горе план, ние анализираме, за да се вземе решение за колко калории трябва да се консумират сутрин и, съответно, от кои продукти могат да се състоят закуска.

За човек с много ниска физическа активност според основната му професия (преподаватели, студенти, библиотекари), консумацията на енергия може да бъде оценена въз основа на ежедневните разходи за енергия в съответствие с тегло: 1 кг нормално тегло 30 ккал за жените и 32 ккал за мъже плюс 9 ккал 1 кг натежат за мъже и жени.

Ако работата, свързана с средна или висока физическа активност, изчислената стойност на по-горе трябва да се добави 300-1000 ккал, в зависимост от вида на работата.

Като пример за водача, медицински сестри, полицията е необходимо да се добавят 300 ккал за оператор машина, шофьор или градинар тежки машини - 500 ккал, а за строител, машинка за подстригване или металург - 1000 ккал.

Ако сте запалени по-нататъшно аеробна или силова тренировка, е необходимо да се увеличи тази стойност на броя на изразходваните калории на обучение.

При аеробни обучение на симулатори калории могат да се четат от пътечката за бягане, след като въведете вашия пол, възраст и тегло, или да използват индивидуално ръчно устройство за отчитане на изгорени калории в тренировка.

Сила обучение обикновено е по-малко енергия, отколкото аеробика. Като цяло, можем да предположим, че 1:00 обучение съдържание "разходи" 200 калории за жените и 400 калории за обучени хора. Не се изключват и оценка на отделните устройства.

От дните на обучение в съчетание с дни почивка, че е необходимо да се изчисли средното натоварване на седмица.

Консумирането на храна, изчислена по-горе (или близо до него, като се вземат предвид грешките в изчисленията) сумата на калориите, които ще запази сегашната си тегло. За загуба на тегло, трябва да създадете калориен дефицит - да консумират по-малко храна, отколкото изразходвате в живота, работата и спорт.

За да отидете на загуба на тегло не е случайно подценява нивото на базалната метаболизма (което ще сложи край на вашия загуба на тегло), дисбаланс трябва да бъде 400 ккал. В присъствието на тироидни разстройства - хипотиреоидизъм, дисбаланса се редуцира до 200 ккал. В този случай, освен това трябва да се консултирайте с лекар.

Изберете броя хранения на ден

Традиционно се смята за 3-степенно меню. Веднага предупреждават, че това е много здравословна храна за работа хора с физически - войници, работещите на смени с регулиран диета.

Хората на средна възраст е препоръчително да се хранят 4 пъти на ден, за възрастни хора и загуба на тегло - 5 пъти. В този случай, културисти често се хранят 5-7 пъти на ден се дължи на факта, че те просто не могат да консумират необходимото количество калории в 3-4 хранения.

В допълнение към 3-5 хранения, можете да предоставите на традиционния "кисело мляко през нощта" (ако между вечеря и сън време интервал от повече от 3 часа). В този случай, киселото мляко се дава определен брой калории (ккал 75-100), а останалите са разпределени калории на хранене.

Разпределение на общи дневни калории по време на хранене

Представяме на Вашето внимание следната таблица:

В зависимост от снимачната площадка на продукцията рутинни време на хранене могат да бъдат прехвърлени на равни интервали от време напред или назад.

Пример за изчисляване и методи за отслабване 400 грама на седмица

Медицинска сестра, тегло 70 кг (нормално тегло 55 кг), 5 дни в седмицата, отива на работа и от работа пеша (2 км), 2 дни в седмицата на тренировките с тежести във фитнес център (1 час).

Енергийните разходи при ниска физическа активност: 30 + 9 х 55 х 15 = 1785 (ккал). Допълнителна енергийните разходи с оглед на физическата активност: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Weekly потребление на енергия за ходене: 5 х 2 х 0.5 х 70 = 350 (ккал).

Седмичните енергийни разходи за обучение тегло: 1 х 2 х 200 = 400 (ккал). Средната дневна стойност на ходене и тегло: (350 + 400) / 7 = 107 (ккал). Общият дневен разход на енергия: в 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калории отслабване: 2192 - 400 = 1792 (ккал), с закръгляване в 1800 ккал.

Въз основа на предназначението съдържанието на калории от 400 ккал дефицит, отслабване ще отидат в размер на 400 грама на седмица. Загуба на тегло преди предвидената цел тегло 55 кг последните 15 / 0.4 = 38 (седмици). В същото време, в резултат на намаляване на теглото ще бъде намаляване на приема на калории.

Необходимостта от постоянно преизчисляване никакви калории, защото калориите трябва да се коригира за действителното отвес.

Проверете трябва да се извършва на всеки 4 седмици с тегло (жени 5 дни цикъл), за да регулирате калориите въз основа на резултатите. 4 седмици действителната отвес трябва да бъде 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Корекция на калории на всеки 4 седмици след проверката тегло и е както следва: отвес рамките 1,4-1,8 кг калориен прием е непроменена, най-малко 1,4 кг отвес или повишаване на теглото се намалява калории на 100 ккал, в повече от една отвесна , осемкилограма калории увеличава с 100 ккал.

режим на захранване е избран 4-Time, с обяд. Кефир 100 ккал за една нощ при 4 брашно е 1800-100 = 1700 (ккал). Очакваме калорични храни (за 1700 ккал от общите калории):

Произход Б: 0,25 х 1,700 = 425 (ккал).

Обяд: 0,15 х 1,700 = 255 (ккал).

Обяд: 0,35 х 1,700 = 595 (ккал).

Обяд: 0,25 х 1,700 = 425 (ккал).

Кисело мляко през нощта: 100 ккал.

Общо: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

По този начин, ние открихме, че за нашия пример, първа и втора закуска трябва да се консумира в общо 680 ккал. След това се определят подходящи продукти.

Принципите на правилното хранене и менюто за закуска

А здравословна закуска трябва да съдържа достатъчно количество калории (прескочите закуска не предвещава нищо добро, ще бъде преди обяд раздразнителни и липса на енергия), за да бъдат балансирани (съдържат белтъчини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали).

Осигуряване на подобен баланс на един или два продукта невъзможно. Ако имате, не мислиш ли, напълно отблъснати навик да яде закуска, обучават се на закуска, като се започне с плодове за закуска.

Обмислете варианта за закуска.

Протеини. А определено количество протеин (не съвсем пълен) съдържат билкови продукти. Ако не сте намерение за закуска баница, яйце или омлет, зърнени храни трябва да бъдат подготвени с мляко или подготви сандвич със сирене.

Омлет или бъркани яйца могат да бъдат приготвени от 2-3 яйца, при условие че през седмицата повече яйца, които ядете няма. Ако искате извара (не се убедя, че трябва да отслабна), след това купуват само с 5% съдържание на мазнини извара и най-вече - извара с ниско съдържание на мазнини заместител и не е в състояние да ви осигури калций.

Сиренето може да добавите мед или заквасена сметана и стафиди или нарязани кайсии - отличен източник на калий в подкрепа на сърдечния мускул и нормализиране на обмяната на веществата вода. Извара може да направи за готвене.

От евтини сортове колбаси се откаже напълно - наденицата не е хранителен, като деликатес (най-високият от неговите разновидности) за доставка на празнични stol.Otkazhites също от колбаси.

Dish за закуска, можете да замените една чаша кисело мляко напитка - тя може да бъде кисело мляко или ферментирали печени мляко. В никакъв случай да не се добавя захар - това е загуба на калории. Една чаша добро ферментирало мляко сутрин ви се нормализира храносмилането, преди обяд.

Не сменяйте естествени млечни продукти (можете да си вечерта се готви) купих-ин.

Мазнини. Малко количество мазнини закуска трябва да съдържа необходимо. Това може да бъде растително масло или каша (овесена каша ако вода) или подготви сандвич с масло. Показване с растително масло (за предпочитане зехтин), или ниско съдържание на мазнини сметана.

Чаена лъжичка ленено масло или Camelina ще осигури дневната скорост на мастни киселини омега-3. Майонеза е най-добре да не се използва твърде високо калорични, природни и нискокалорични заместители са.

Въглехидрати и диетични фибри. Въглехидратите трябва да бъдат комплексни. Перфектното ястие за закуска - овесени ядки, елда или кафяв ориз. За промяна от време на време за готвене и други зърнени култури.

Каши варени пълнозърнест, не е лишена от съдържащи целулоза черупки. Овесена каша може да добавите плодове, пресни или от фризера. 35грама касис ви осигури дневно изискване на витамин С.

Опитайте каша не сол, за да свикне с липсата на сол в нея идва много бързо. Необходимото количество сол, което получавате с закупения хляба.

Каши за бързо приготвяне и каша от люспи не могат да бъдат отнесени към здравословния начин на хранене, като храната е лишена от най-необходимите хранителни компоненти.

Сандвичи са по-подготвени от пълнозърнест хляб или хляб от пшенично брашно, което съдържа влакна.

При закупуване на хляб, обърнете внимание на състава - в списъка на съставките на първо място не трябва да бъде пшенично брашно. Вместо хляб, можете да ядете парче питка.

Ако сте включени в меда на меню за закуска, по-добре да го яде с лъжица, не добавите към гореща каша или чай, когато се нагрее мед губи всичките си лечебни свойства.

Възможно е да се подготви за закуска зеленчукови или плодови салати. Можете да добавите към салати семена или ядки. Източник на фибри за закуска може да бъде зелен.

Закупен мюсли за закуска, не е най-добрият вариант, тъй като те често имат много лоши мазнини и плодове за безопасността на захар. Изхвърлете зърнени закуски (подложки), инстантни супи и картофено пюре, въпреки бързината на тяхната подготовка. Тази храна е в най-добрия за закуска отстъпление в полеви условия.

Напитки. Чай или кафе се пие съвсем естествено. Не пийте заместители на кафе, не добавяйте към чай / кафе захар - тогава вие ще бъдете разпоредба за прости въглехидрати под формата на бонбони, бяла ружа или шоколадови парченца до обяд, следобеден чай или вечеря.

Резен лимон за чай и да го даде подправка ще се прикрие липсата на захар. В никакъв случай не използвайте синтетични заместители на захарта. Да не се пие по време на закуска магазин купи плодови сокове и нектари - те са в свръх захар.

Обяд. Обяд (или с лека закуска) следва да допълва първата, не трябва да бъдат включени в ястия му, които вече са част от първата закуска. И ако не сте свикнали да ядат първата пълна закуска, обяд е задължително.

Calorie втора закуска, ако има такива, за да намалите теглото си, не е по-висока от 200-300 ккал, в зависимост от дневния калориите.

Това може да се впише в калориите? Една чаша кисело мляко напитка (ако не се пие кисело мляко за първи закуска) вече вървят в 75-100 калории. Останалите 100-200 ккал - сандвич със сирене или пиле с краставица. На обяд, е възможно и един продукт.

Плодове, ябълка, портокал или банан - добър обяд. Тя обхваща калории обяд 40 грама фъстъци или други гайка.

Не трябва да се прибягва до като втора закуска в заведения за бързо хранене, печене, торта, въпреки че става трудно, ако обяд - чай ​​за пиене ритуал в офиса между началото на работния ден и обяд.

Показа характер, сте решили да отслабнете. Ограничете чаша чай (без захар) и филийка черен хляб с масло.

Въз основа на концепциите за полезност и нерентабилни продукти вие сте в състояние да направи много възможности за закуска, изчислени и техните рекордни показва, калории, това е по-лесно да загуба на тегло и няма да излиза извън рамките на предвидените дневни калории.

интересно видео

Ние ви предлагаме следния видеоклип: