Потърсете рецептата настроен на мускулна маса? Вие тук!

храна

Основното нещо, за да се вземат предвид при определяне на диетата - нейното съдържание на калории. Тя трябва да бъде висока, но в този случай ECTOMORPH може бързо натрупване на мускулна маса.

Не може да има каквато и да е храна, без значение какво предпочитате. Основното нещо за ECTOMORPH - количество, а не качество.

За хората от този тип тяло, то има само едно правило по отношение на избор на храни - трябва да се опитате да се придържате към здравословен и живи храни с минимално фабрика за обработка.

Основното място в диетата трябва да се въглехидрати и протеини - необходимо е да се осигури достатъчно количество мускулна строителен материал.

За разлика от другите две телесни типове, въглехидрати и мазнини за ECTOMORPH са от първостепенно значение по-голямо значение.

Един добър избор би бил:

• всички зърнени култури;
• месо;
• риба;
• яйца;
• зеленчуци и билки.

За да се осигури на организма с енергия, за да бъде буквално постно на овесена каша. Елда, пшеница и други трябва да бъдат неразделна част от диетата.

Дайте конкретни съвети за избора на точния брой на приетите калории е трудно, защото тази цифра зависи от съотношението на височината и теглото, както и нивото на ежедневната физическа активност и интензивността на тренировка.

Пример за изчисляване на калориите, които можете да намерите в тази статия.

спортна храна

Актуален въпрос и да добавите към диетата на елементите на спортното хранене. За хората, постно физика особено препоръчителни креатин, които съдържат протеини, така и въглехидрати, което позволява на тялото не се съборят протеин за попълване на енергийните запаси.

В допълнение, трябва да се обърне внимание на креатина. Ефективността на тази добавка може да се види след две или три седмици от получаването. Печалбата в тегло е около 3-5 кг, със съответното увеличение в производителността сила и мускулна издръжливост.

Освен това струва 2-3 пъти в годината да се използват витамини и минерални добавки. Те помагат на организма да се по-добре понасят стреса и да се възстанови по-бързо, и ще запълни нуждата от микроелементи. Всичко това ще допринесе за по-бърз напредък на физическите форми.

Програмата за обучение

От гледна точка на избор упражнение на няма смисъл да се измисли нещо по-специално. Забравете изолирани упражнения - те няма да ви помогне да станете по-голям и по-силен.

Ако се прави в стаята, използвайте основните упражнения за различни мускулни групи, в случай, че работят върху тялото си като у дома си - използват своите аналози, които не изискват голямо количество боеприпаси от различни тежести.

В този случай, кардио трябва да се обърне внимание минимална или ги изоставят напълно: по време на аеробни упражнения ECTOMORPH мускул, който издигна с такава трудност, "изгаряне" много бързо.

Единственото нещо, което трябва да се обърне внимание - към клас да бъде ефективна, тя е много желателно да имат дом хоризонтална лента и поне един цилиндър за усложнения.

Подходяща двойка сгъваеми гири с максимално тегло от 8, 12 или 16 кг. Ако сте сериозно, можете да си купите за дома изследване и след това, и още.

На първо място, трябва да се обърне внимание на упражненията за гърба и пресата - това ще се създаде една силна мускулна корсет, който защитава гръбначния стълб от излишен стрес.

Също така е много важно от самото начало да направим коремни преси: факта, че мускулите на гърба и краката - това са две много големи мускулни групи, и в този случай, ако им дадете една добра тренировка, и те започват да растат, той ще започне процесът на бърз растеж във всички мускули на тялото ,

Упражнения за практикуване у дома

Помислете за основните упражнения, които са сигурни да бъдат включени в програмата.

• Преразтягане на долната част на гърба: легнете по корем и затегнете краката, издишайте нарасне жилища до дъх, върнете в изходна позиция.
• Тяга на свити крака за долната част на гърба и задната част на бедрата Вземете натоварва подходящ размер в ръцете и краката слагам по-широки рамене, като дишане, постно напред, издишайте изправено назад, връщайки се към първоначалното си положение.
• Набирания с широк изявление на ръце за лат: виси на вратата, сложи ръце на два пъти по-широка от раменете, върху издишването, стани, докосва горната част на лентата обратно на вдишвам, върнете в изходна позиция.
• Тяга гири, застанали в склонността да тренират лат: вземат дъмбел в дясната си ръка, за да отидат на бюрото и се опре на лявата си ръка, като се наведе, така че тялото е успоредна на пода. След гира издигне лентата чрез огъване на рамото в лакътя под ъгъл от 90 градуса.
• Усукване за изработване на печата (за предпочитане горната част), разположена на гърба, обрат в корпуса и подемни рамена нагоре и после се изправи.
• Обратните обрат преса (основно на дъното): легнал по гръб. В един по-сложен вариант на това упражнение можете да направите, виси на хоризонтална лента.
• Клекове за изследване на бедрата Вземете натоварва в ръце, поставете краката си малко по-широка от широчината на раменете, ще се настанят на вдъхновение, потъва толкова ниски, колкото е възможно, докато издишате - се върне към първоначалната си позиция.
• Вдигане гири за бицепс: Вземете една гира обратен захват, докато издишате огъват лактите, вдигане на тежести за раменете, издишайте - понижаване на гири надолу.
• Обратното захващане набирания да тренират бицепс: виси на бара, сложи ръце на реда, в който ширина, издишайте ги огънете лакти, така че брадичката нагоре над гредата, на връщане дъх към първоначалната си позиция.
• Лицеви опори с тесен формулиране на ръцете върху трицепса: Легнете на пода, сложи си ръцете на широчината на раменете, издишайте се издига на по-ниски вдъхновение тялото си на пода, почти я докосва.
• Обратни лицеви опори, за да тренират трицепс: Седнете на стол, поставяйки ръцете си на ръба, краката спуснали на друг стол, така че между тях и корпуса формира прав ъгъл, и да започнат да изпълняват свиващи и разгъващи оръжие.
• Лицеви опори с широк изявление на ръцете на гърдата: лицеви провежда по подобен начин с тесен формулиране, но трябва да се сложи ръцете си колкото е възможно повече.
• Възходът на краката си, докато стои на мускулите на краката: Стойка пръстите на подкрепата на няколко сантиметра височина и да започне да се покачва постоянно на пръстите на краката и след това се спускат надолу, така че петите докосват пода.

Обучение по сплит система

Най-добрият вариант за ECTOMORPH - сплит тренировка, когато упражняването на различни мускулни групи се извършва в различни дни. Например, ако сте прави три пъти седмично, можете да платите за всеки ден на вниманието на една от тези групи:

• на първия ден - назад, натиснете и трицепс;
• втората - преса, гърдите и бицепсите;
• и накрая, третият - на краката и пресата.

интересни факти

Класификация, според която има три основни типа тяло, създадени от Уилям Шелдън. Според основния характер на тяхната дейност е психолог.

Ectomorphs наричани astenik, или хора с астеничен тип тяло, или hardgainer, тоест хора, които са трудно да се получат мускулна маса.

Най-добрият начин да се гарантира, че могат да спечелят ECTOMORPH впечатляваща мускулна маса - да разгледаме най-известните културисти, които по природа са притежавали точно този тип телосложение.

На първо място, трябва да споменем, Франк Зейн, които, когато се отглежда в 177 см тежеше 90 кг. Това не е толкова голяма фигура по стандартите на професионален културизъм, и наистина, Зейн беше много суха. Въпреки това, в същото време той имаше големи и мощни мускули и погледна впечатляващ.

Друг пример - Flex Wheeler, който се изкачи на подиума на конкурса "Мистър Олимпия". Той оцеля при тежка злополука, свързана с автомобилна катастрофа, но след дълга пауза е в състояние да се върне в културизма и въведете един от най-силните атлети - така че това ECTOMORPH вкара впечатляващ маса два пъти.

Дамски Ectomorphs твърде могат да постигнат отлични резултати - това е доказано, например, Хю Gafner. Ето защо, можем спокойно да кажем, че някой е в състояние да направи същото.

данни

Основното нещо - правото да се съчетаят правото диета и интензивно обучение. С този подход, резултатите не са дълги в следващите.

Спазвайте дисциплина, и скоро ще видите как мускулите ви растат пред очите ни, месец след месец, увеличаване на размера.

За да се изравнят по отношение на размера на тялото Endomorphs Mesomorphs и вие няма да е лесно, но трябва да бъде в състояние да се подобри значително формата си, да се чувстват по-уверени и да привлича погледи на възхищение от момичета.

Полезно видео

Ние ви препоръчваме следното видео: